54세 정선희 '코어근육' 비결… 기초대사량 높이는 2단계 전략

나잇살은 나이가 들면서 복부 중심으로 지방이 쉽게 쌓이는 체형 변화를 말한다. 나잇살이 찌는 이유는 기초대사량 감소와 근육량 감소 그리고 호르몬 변화로 인해 에너지 소비가 줄어들기 때문이다. 이로 인해 같은 식사량을 유지하더라도 체중이 증가하기 쉬운 환경이 만들어진다. 이를 예방하기 위해서는 꾸준한 운동과 식단 관리가 중요하다.

◇식단으로 단백질 충분히 섭취해야 

먼저 식단으로 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 단백질이 근육량 유지와 기초대사량 감소를 막는 데 중요한 역할을 하기 때문이다. 50대에도 선명한 복근을 유지 중이라고 밝힌 개그우먼 정선희(54)는 아침으로 먹는 음식 중 하나로 단백질셰이크와 두유를 꼽았다. 단백질셰이크는 빠르게 흡수되는 단백질을 통해 근육 회복과 유지에 도움을 주는 식품이고, 두유는 식물성 단백질과 함께 이소플라본 등을 공급해 포만감 유지에 효과적인 음료다.

실제로 여러 연구에서는 단백질 섭취가 근육량 유지에 중요한 역할을 한다고 보고됐다. 일본 도쿄도 노인종합연구소 연구에 따르면, 단백질을 충분히 섭취한 고령층은 근감소증 위험이 낮고 신체 기능 저하 속도도 느린 것으로 나타났다. 연구진은 “노년기에는 식사량 감소로 인해 단백질 섭취가 부족해지기 쉬운데, 이는 근육량 감소로 직결될 수 있다”며 “충분한 단백질 섭취를 유지하는 것이 신체 기능을 보존하는 핵심”이라고 설명했다.

◇수영 등 근력 운동 병행하면 좋아 

식단과 함께 운동도 중요하다. 정선희 역시 “수영을 지금 거의 2년 반 했다”며 “없던 척추기립근이 생겼다”고 말했다. 수영은 전신 근육을 고르게 사용하는 대표적인 유산소 운동이자 근력 운동이다. 물의 저항을 이용하기 때문에 관절에 부담이 적으면서도 코어 근육과 등, 하체 등 다양한 근육을 동시에 강화할 수 있다. 특히 척추를 지지하는 기립근과 복부 주변 근육을 자연스럽게 활성화해 체형 교정과 자세 개선에도 도움이 된다.

다만 요통이 있다면 허리를 많이 젖혀야 하는 접영은 피하는 게 좋다. 검단바른정형외과 염지웅 원장은 “수영 중 허리를 삐끗하는 염좌가 발생하면 수영을 멈추고 안정을 취해야 한다”고 말했다. 또 당뇨병 환자나 빈혈이 있는 경우는 공복 운동 시 저혈당 위험이 있어 주의해야 한다.