[스타의 건강]
중년 이후 같은 양을 먹어도 체중이 쉽게 늘어난다. 이는 근육과 지방 조직의 변화, 기초대사량 감소 등이 복합적으로 작용한 결과다. 가수 장윤정(46)도 자신의 유튜브 채널에서 “원래 살이 잘 안 찌는 체질이었는데 나이가 드니 쉽게 살찐다”며 “저당식을 하고 좋은 지방과 단백질을 충분히 챙겨 먹는다”고 밝힌 바 있다. 중년 이후 체중 관리 방법을 살펴본다.
◇중년 이후, 근육 질 떨어지고 지방 태우는 능력 감소
중년기 체중 증가는 근육 변화와 관련 있다. 일본 고베대 보건학 연구팀에 따르면 젊은 층의 근육세포는 촘촘하게 배열돼 있지만 중년 이후에는 근육 조직이 점차 성기고 딱딱해지며 그 사이로 지방과 수분이 축적된다. 이처럼 근육의 질이 저하되면 같은 움직임을 하더라도 에너지 소비 효율이 떨어진다. 근육의 순발력과 기능도 감소해 신체 활동이 줄어들고, 이는 다시 체중 증가로 이어지는 악순환을 만들 수 있다. 또 나이가 들면 갈색지방세포가 감소해 살이 잘 찔 수 있다. 갈색지방세포는 체온을 유지하고 열을 발생시키면서 칼로리를 소모하는 역할을 한다. 그러나 30~40대 이후에는 그 양이 크게 줄어 지방을 태우는 능력이 떨어지고 체중이 증가하기 쉬워진다. 연구를 진행한 야마다 교수도 “중년기에는 지방을 태우는 능력이 약해진다”며 “같은 양을 과식하더라도 젊은 시절보다 지방이 더 쉽게 축적될 수 있다”고 했다.
◇중년 건강 지키려면 하루 60분 이상 움직여야
중년 이후 체중 감량을 할 땐 무조건 굶는 방식의 다이어트를 피해야 한다. 무리하게 식사량을 줄이면 지방뿐 아니라 근육까지 함께 감소해 근감소증 위험이 커질 수 있다. 근육량이 줄면 기초대사량도 감소해 요요현상이 나타나기 쉽다. 식이 제한보다 신체 활동과 운동량을 늘리는 것이 중요하다. 보건복지부의 신체 활동 권고안에 따르면 중년층은 걷기 또는 그에 준하는 신체 활동을 하루 60분 이상(약 8000보 이상) 실천하는 것이 권장된다. 또한 숨이 차고 땀이 날 정도의 운동을 주당 60분 이상 실시하고 근력운동은 주 2~3회 병행하는 것이 좋다. 고령층의 경우 하루 40분 이상(약 6000보 이상) 걷기와 함께 근력운동, 유산소운동, 균형 운동, 스트레칭 등을 주 3일 이상 해야 한다.
◇단백질·지방 충분히 섭취해야 근육 유지하고 포만감 커져
식단에서는 단백질 섭취가 중요하다. 나이가 들수록 근육 합성 효율과 소화 흡수율이 떨어진다. 같은 양의 단백질을 먹어도 체내에서 활용되는 비율이 낮아, 더 높은 밀도의 단백질을 섭취해야 한다. 충분한 단백질 섭취는 근육 손실을 최소화하고 기초대사량 감소를 막는다. 보건복지부 기준에 따르면 중장년층은 근육량 유지를 위해 체중 1kg당 1.0~1.2g 정도 섭취하는 것이 권장된다. 소화 기능이 약해졌다면 두부, 생선, 달걀, 그릭요거트 등 비교적 부드럽고 소화가 쉬운 식품을 활용하는 것이 좋다.
건강한 지방은 위 배출 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하고, 식후 혈당 상승을 완화한다. 지용성 비타민의 흡수를 돕고 호르몬 균형도 유지해 피로와 감정 기복도 줄일 수 있다. 아보카도유와 올리브유에 풍부한 단일불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 개선에 도움 된다. 연어와 고등어, 호두 등에 함유된 오메가3 지방산은 염증 감소와 심혈관 건강, 뇌 건강에 긍정적이다. 샐러드에 올리브유 드레싱을 활용하거나 간식으로 견과류를 적당량 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 체중감량을 위해선 저녁 식단의 20% 정도를 건강한 지방으로 채우면 된다. 잠들기 5~6시간 전 좋은 지방을 섭취하면 야식에 대한 욕구를 줄이고 지방 대사에도 효과적이다.
◇중년 이후, 근육 질 떨어지고 지방 태우는 능력 감소
중년기 체중 증가는 근육 변화와 관련 있다. 일본 고베대 보건학 연구팀에 따르면 젊은 층의 근육세포는 촘촘하게 배열돼 있지만 중년 이후에는 근육 조직이 점차 성기고 딱딱해지며 그 사이로 지방과 수분이 축적된다. 이처럼 근육의 질이 저하되면 같은 움직임을 하더라도 에너지 소비 효율이 떨어진다. 근육의 순발력과 기능도 감소해 신체 활동이 줄어들고, 이는 다시 체중 증가로 이어지는 악순환을 만들 수 있다. 또 나이가 들면 갈색지방세포가 감소해 살이 잘 찔 수 있다. 갈색지방세포는 체온을 유지하고 열을 발생시키면서 칼로리를 소모하는 역할을 한다. 그러나 30~40대 이후에는 그 양이 크게 줄어 지방을 태우는 능력이 떨어지고 체중이 증가하기 쉬워진다. 연구를 진행한 야마다 교수도 “중년기에는 지방을 태우는 능력이 약해진다”며 “같은 양을 과식하더라도 젊은 시절보다 지방이 더 쉽게 축적될 수 있다”고 했다.
◇중년 건강 지키려면 하루 60분 이상 움직여야
중년 이후 체중 감량을 할 땐 무조건 굶는 방식의 다이어트를 피해야 한다. 무리하게 식사량을 줄이면 지방뿐 아니라 근육까지 함께 감소해 근감소증 위험이 커질 수 있다. 근육량이 줄면 기초대사량도 감소해 요요현상이 나타나기 쉽다. 식이 제한보다 신체 활동과 운동량을 늘리는 것이 중요하다. 보건복지부의 신체 활동 권고안에 따르면 중년층은 걷기 또는 그에 준하는 신체 활동을 하루 60분 이상(약 8000보 이상) 실천하는 것이 권장된다. 또한 숨이 차고 땀이 날 정도의 운동을 주당 60분 이상 실시하고 근력운동은 주 2~3회 병행하는 것이 좋다. 고령층의 경우 하루 40분 이상(약 6000보 이상) 걷기와 함께 근력운동, 유산소운동, 균형 운동, 스트레칭 등을 주 3일 이상 해야 한다.
◇단백질·지방 충분히 섭취해야 근육 유지하고 포만감 커져
식단에서는 단백질 섭취가 중요하다. 나이가 들수록 근육 합성 효율과 소화 흡수율이 떨어진다. 같은 양의 단백질을 먹어도 체내에서 활용되는 비율이 낮아, 더 높은 밀도의 단백질을 섭취해야 한다. 충분한 단백질 섭취는 근육 손실을 최소화하고 기초대사량 감소를 막는다. 보건복지부 기준에 따르면 중장년층은 근육량 유지를 위해 체중 1kg당 1.0~1.2g 정도 섭취하는 것이 권장된다. 소화 기능이 약해졌다면 두부, 생선, 달걀, 그릭요거트 등 비교적 부드럽고 소화가 쉬운 식품을 활용하는 것이 좋다.
건강한 지방은 위 배출 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하고, 식후 혈당 상승을 완화한다. 지용성 비타민의 흡수를 돕고 호르몬 균형도 유지해 피로와 감정 기복도 줄일 수 있다. 아보카도유와 올리브유에 풍부한 단일불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 개선에 도움 된다. 연어와 고등어, 호두 등에 함유된 오메가3 지방산은 염증 감소와 심혈관 건강, 뇌 건강에 긍정적이다. 샐러드에 올리브유 드레싱을 활용하거나 간식으로 견과류를 적당량 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 체중감량을 위해선 저녁 식단의 20% 정도를 건강한 지방으로 채우면 된다. 잠들기 5~6시간 전 좋은 지방을 섭취하면 야식에 대한 욕구를 줄이고 지방 대사에도 효과적이다.
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