[스타의 건강]
장시간 앉아서 생활하면 자연스레 척추에 힘이 풀리고 등과 어깨가 말린 자세가 된다. 이는 허리, 승모근, 어깨에 부담을 줘 거북목이나 허리 디스크의 원인이 될 수 있다. 상체 균형을 잡고 체형을 개선하기 위해 운동을 통해 등 근육을 단련하는 게 도움이 된다. 최근 그룹 에스파의 카리나(26)도 운동으로 다져진 듯한 탄탄한 등 근육을 공개한 바 있다.
◇몸의 중심을 잡는 등 근육, 약해지면 통증 유발
등 근육은 크게 ▲척추기립근 ▲승모근 ▲광배근으로 나뉜다. 척추기립근은 머리부터 골반까지 척추뼈를 따라 길게 뻗어 장늑근, 최장근, 극근 등으로 이루어진 근육이다. 척추기립근은 추의 움직임을 돕고 디스크·인대·힘줄과 같은 연부 조직들의 안정성을 유지한다. 몸을 꼿꼿하게 세우고 허리 안정성을 유지해 보행 시 균형을 유지하고 넘어짐을 방지하는 몸의 ‘기둥’ 역할을 한다. 광배근은 등에서 가장 넓은 면적을 차지해 몸의 핵심 대근육 중 하나다. 등 후면 양쪽 날개뼈 아래 부위에 있다. 팔을 뒤로 젖히거나 안쪽으로 모으는 동작과 내회전 동작을 할 때 주로 사용된다.
승모근은 뒤통수 아래부터 척추, 견갑골까지 넓게 퍼져있는 근육이다. 목과 어깨를 연결하며 팔의 무게를 지탱하고 어깨 움직임을 담당한다. 등 근육이 약해지면 상체의 전반적인 통증을 유발한다. 척추와 어깨를 지지하는 힘이 약해져 등이 굽고 어깨가 움츠러든 자세를 하게 된다. 척추기립근이 약해 몸무게를 분산하지 못하면 허리와 척추가 이를 과도하게 부담해 통증으로 이어질 수 있다. 허리 통증 환자들에게서 척추기립근 약화가 흔하게 발견된다는 서울대 의대 연구 결과도 있다. 승모근이 약하면 어깨를 잘 잡아주지 못하고 날개뼈가 들리면 목과 어깨가 긴장한 상태가 지속돼 결리거나 쑤시는 통증이 생길 수 있다.
◇허리·목·어깨 통증 피하려면
이를 예방하려면 ▲슈퍼맨 ▲버드독 동작을 통해 등 근육을 전반적으로 강화하는 게 좋다.
슈퍼맨 자세는 광배근을 포함해 등 전체를 자극하는 운동이다. 바닥에 배를 대고 엎드린 상태에서 양팔과 다리를 쭉 뻗는다. 이 자세에서 복부에 힘을 주고 뻗은 팔과 다리를 바닥에서 들어 올린다. 시선은 자연스레 바닥을 향하게 하고 목과 척추는 일직선이 되게 유지한다. 3~5초간 자세를 유지하고 천천히 팔과 다리를 바닥으로 내린다. 광배근을 강화하고 싶다면 팔과 다리를 든 상태에서 양팔을 W 모양으로 만들었다가 다시 피고 내려오는 동작을 함께 진행해도 좋다.
버드독은 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 교차로 뻗어 균형을 잡는 운동이다. 척추기립근과 복부 근육 안정성을 동시에 기르고, 균형 감각도 개선할 수 있다. 양손을 어깨너비로 벌려 어깨 바로 밑에 두고 무릎을 골반 너비로 벌려 네발기기 자세에서 시작한다. 허리는 과하게 말리거나 굽지 않도록 복부에 힘을 준 상태에서 오른팔을 앞으로, 왼쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 뻗은 팔과 등, 다리가 수평이 되게 약 2~3초 유지한다. 반대쪽도 동일하게 진행한다. 고개는 숙이거나 치켜들지 말고, 자연스레 정면과 바닥 중간 지점을 바라본다. 각 동작을 10~15회씩 3~4세트 반복하고, 주 2회 이상 꾸준히 진행하면 등 근육을 포함해 상체 전반적인 근육을 기르고 자세를 개선하는 데 도움이 된다.
◇몸의 중심을 잡는 등 근육, 약해지면 통증 유발
등 근육은 크게 ▲척추기립근 ▲승모근 ▲광배근으로 나뉜다. 척추기립근은 머리부터 골반까지 척추뼈를 따라 길게 뻗어 장늑근, 최장근, 극근 등으로 이루어진 근육이다. 척추기립근은 추의 움직임을 돕고 디스크·인대·힘줄과 같은 연부 조직들의 안정성을 유지한다. 몸을 꼿꼿하게 세우고 허리 안정성을 유지해 보행 시 균형을 유지하고 넘어짐을 방지하는 몸의 ‘기둥’ 역할을 한다. 광배근은 등에서 가장 넓은 면적을 차지해 몸의 핵심 대근육 중 하나다. 등 후면 양쪽 날개뼈 아래 부위에 있다. 팔을 뒤로 젖히거나 안쪽으로 모으는 동작과 내회전 동작을 할 때 주로 사용된다.
승모근은 뒤통수 아래부터 척추, 견갑골까지 넓게 퍼져있는 근육이다. 목과 어깨를 연결하며 팔의 무게를 지탱하고 어깨 움직임을 담당한다. 등 근육이 약해지면 상체의 전반적인 통증을 유발한다. 척추와 어깨를 지지하는 힘이 약해져 등이 굽고 어깨가 움츠러든 자세를 하게 된다. 척추기립근이 약해 몸무게를 분산하지 못하면 허리와 척추가 이를 과도하게 부담해 통증으로 이어질 수 있다. 허리 통증 환자들에게서 척추기립근 약화가 흔하게 발견된다는 서울대 의대 연구 결과도 있다. 승모근이 약하면 어깨를 잘 잡아주지 못하고 날개뼈가 들리면 목과 어깨가 긴장한 상태가 지속돼 결리거나 쑤시는 통증이 생길 수 있다.
◇허리·목·어깨 통증 피하려면
이를 예방하려면 ▲슈퍼맨 ▲버드독 동작을 통해 등 근육을 전반적으로 강화하는 게 좋다.
슈퍼맨 자세는 광배근을 포함해 등 전체를 자극하는 운동이다. 바닥에 배를 대고 엎드린 상태에서 양팔과 다리를 쭉 뻗는다. 이 자세에서 복부에 힘을 주고 뻗은 팔과 다리를 바닥에서 들어 올린다. 시선은 자연스레 바닥을 향하게 하고 목과 척추는 일직선이 되게 유지한다. 3~5초간 자세를 유지하고 천천히 팔과 다리를 바닥으로 내린다. 광배근을 강화하고 싶다면 팔과 다리를 든 상태에서 양팔을 W 모양으로 만들었다가 다시 피고 내려오는 동작을 함께 진행해도 좋다.
버드독은 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 교차로 뻗어 균형을 잡는 운동이다. 척추기립근과 복부 근육 안정성을 동시에 기르고, 균형 감각도 개선할 수 있다. 양손을 어깨너비로 벌려 어깨 바로 밑에 두고 무릎을 골반 너비로 벌려 네발기기 자세에서 시작한다. 허리는 과하게 말리거나 굽지 않도록 복부에 힘을 준 상태에서 오른팔을 앞으로, 왼쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 뻗은 팔과 등, 다리가 수평이 되게 약 2~3초 유지한다. 반대쪽도 동일하게 진행한다. 고개는 숙이거나 치켜들지 말고, 자연스레 정면과 바닥 중간 지점을 바라본다. 각 동작을 10~15회씩 3~4세트 반복하고, 주 2회 이상 꾸준히 진행하면 등 근육을 포함해 상체 전반적인 근육을 기르고 자세를 개선하는 데 도움이 된다.