매일 아침 변기에 앉아 외로운 싸움을 벌이는 이들이 있다. 바로 ‘변비’ 때문이다. 별다른 질환이 있는 게 아니라면 어제 먹은 음식들을 떠올려볼 필요가 있다. 저녁 식단만 바꿔도 다음 날 아침 다른 결과를 맞이할 수 있다.
미국 영양학 전문가 모건 피어슨은 지난 22일(현지 시간) 현지 건강 매체 ‘베리웰헬스’을 통해 아침 배변 활동에 도움이 될 만한 식품들을 소개했다. 그는 “다음 날 아침 배변을 보장하는 단 하나의 음식이 있는 것은 아니지만, 과학적 근거를 기반으로 저녁 식사를 구성한다면 성공 확률을 높일 수 있다”고 말했다.
피어슨은 원활한 배변 활동을 위해 반드시 섭취해야 할 영양소로 ‘섬유질’을 꼽았다. 섬유질은 변의 부피를 늘리고 수분량을 늘려주는 역할을 한다. 구체적으로 수용성 섬유질은 수분을 흡수해 대변을 부드럽게 만들고, 불용성 섬유질은 노폐물이 이동하는 것을 돕는다. 콩, 채소, 과일, 통곡물 등이 대표적인 고섬유질 식품이다. 특히 통곡물은 불용성 섬유질을 함유해 장 운동 촉진에 도움이 된다. 피어슨은 “대부분의 성인은 하루에 약 25~38g의 섬유질을 섭취해야 한다”며 “연구에 따르면, 호밀빵은 정제된 곡물에 비해 배변 빈도를 개선하는 것으로 나타났다”고 했다.
자두 또한 배변에 도움이 될 수 있다. 자두는 섬유질과 함께 천연 당알코올인 ‘소르비톨’을 함유하고 있는데, 이 성분이 수분을 장으로 끌어들여 변을 부드럽게 해준다. 이외에도 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 씨앗류와 같은 식품을 식사에 포함시키면 포만감을 높이고 소화를 촉진할 수 있다. 피어슨은 “평소에 섬유질을 많이 섭취하지 않는다면, 복부 팽만감, 가스 발생, 변비 악화를 예방하기 위해 천천히 섭취량을 늘리는 것을 권한다”고 말했다.
몸에서 섬유질이 제대로 작용하려면 수분도 충분히 섭취해야 한다. 수분이 부족한 상태에서 섬유질만 많이 섭취하면 오히려 변비가 악화될 수 있다. 저녁 식사 때는 물론이며, 평소에도 꾸준히 물을 마셔야 변이 부드러워지고 배변이 수월해진다.
피어슨이 이들 식품을 토대로 추천한 저녁 식단은 통밀 토르티야에 검은콩·채소·아보카도를 넣은 타코다. 통곡물 토르티야는 섬유질을 더 많이 함유하고 있으며, 정제된 곡물을 대체할 수도 있다. 검은콩의 경우 수용성·불용성 섬유질이 모두 들어있고, 채소는 총 식이섬유 섭취량을 늘려준다. 아보카도는 건강에 좋은 지방을 함유하고 있어 위장 반사를 자극하는 데 도움이 된다. 그는 “여기에 샐러드, 물 한 잔, 키위 두 개까지 곁들이면 모든 게 완벽하다”며 “키위를 먹으면 섬유질과 장 운동을 촉진하는 액티니딘이라는 천연 효소를 섭취할 수 있다”고 말했다. 이어 “키위를 좋아하지 않는다면 자두도 좋은 선택이다”고 했다.
피어슨은 배변 신호를 무시해선 안 된다는 조언도 덧붙였다. 그는 “일정한 배변 습관을 들이면 신체의 배변 패턴이 자연스러워지고, 규칙적인 배변 습관을 장기적으로 유지하는 데도 도움이 된다”고 말했다.
미국 영양학 전문가 모건 피어슨은 지난 22일(현지 시간) 현지 건강 매체 ‘베리웰헬스’을 통해 아침 배변 활동에 도움이 될 만한 식품들을 소개했다. 그는 “다음 날 아침 배변을 보장하는 단 하나의 음식이 있는 것은 아니지만, 과학적 근거를 기반으로 저녁 식사를 구성한다면 성공 확률을 높일 수 있다”고 말했다.
피어슨은 원활한 배변 활동을 위해 반드시 섭취해야 할 영양소로 ‘섬유질’을 꼽았다. 섬유질은 변의 부피를 늘리고 수분량을 늘려주는 역할을 한다. 구체적으로 수용성 섬유질은 수분을 흡수해 대변을 부드럽게 만들고, 불용성 섬유질은 노폐물이 이동하는 것을 돕는다. 콩, 채소, 과일, 통곡물 등이 대표적인 고섬유질 식품이다. 특히 통곡물은 불용성 섬유질을 함유해 장 운동 촉진에 도움이 된다. 피어슨은 “대부분의 성인은 하루에 약 25~38g의 섬유질을 섭취해야 한다”며 “연구에 따르면, 호밀빵은 정제된 곡물에 비해 배변 빈도를 개선하는 것으로 나타났다”고 했다.
자두 또한 배변에 도움이 될 수 있다. 자두는 섬유질과 함께 천연 당알코올인 ‘소르비톨’을 함유하고 있는데, 이 성분이 수분을 장으로 끌어들여 변을 부드럽게 해준다. 이외에도 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 씨앗류와 같은 식품을 식사에 포함시키면 포만감을 높이고 소화를 촉진할 수 있다. 피어슨은 “평소에 섬유질을 많이 섭취하지 않는다면, 복부 팽만감, 가스 발생, 변비 악화를 예방하기 위해 천천히 섭취량을 늘리는 것을 권한다”고 말했다.
몸에서 섬유질이 제대로 작용하려면 수분도 충분히 섭취해야 한다. 수분이 부족한 상태에서 섬유질만 많이 섭취하면 오히려 변비가 악화될 수 있다. 저녁 식사 때는 물론이며, 평소에도 꾸준히 물을 마셔야 변이 부드러워지고 배변이 수월해진다.
피어슨이 이들 식품을 토대로 추천한 저녁 식단은 통밀 토르티야에 검은콩·채소·아보카도를 넣은 타코다. 통곡물 토르티야는 섬유질을 더 많이 함유하고 있으며, 정제된 곡물을 대체할 수도 있다. 검은콩의 경우 수용성·불용성 섬유질이 모두 들어있고, 채소는 총 식이섬유 섭취량을 늘려준다. 아보카도는 건강에 좋은 지방을 함유하고 있어 위장 반사를 자극하는 데 도움이 된다. 그는 “여기에 샐러드, 물 한 잔, 키위 두 개까지 곁들이면 모든 게 완벽하다”며 “키위를 먹으면 섬유질과 장 운동을 촉진하는 액티니딘이라는 천연 효소를 섭취할 수 있다”고 말했다. 이어 “키위를 좋아하지 않는다면 자두도 좋은 선택이다”고 했다.
피어슨은 배변 신호를 무시해선 안 된다는 조언도 덧붙였다. 그는 “일정한 배변 습관을 들이면 신체의 배변 패턴이 자연스러워지고, 규칙적인 배변 습관을 장기적으로 유지하는 데도 도움이 된다”고 말했다.