찌개, 구이, 찜 등 다양한 요리에 활용되는 두부는 대표적인 식물성 단백질 식품이다. 하지만 두부의 장점은 단백질 보충에만 그치지 않는다. 여러 연구에 따르면 심혈관 건강과 근육 유지, 대사 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 두부의 다양한 건강 효과에 대해 알아본다.
▶심혈관 건강=혈관 건강을 관리하는 데 도움이 된다. 두부의 주재료인 콩에는 불포화지방산과 식물성 단백질, 이소플라본이 풍부하다. 이소플라본은 폴리페놀 화합물 중 하나로, 항산화 작용을 통해 혈관 내 염증을 줄이고 기능을 개선하는 데 도움이 된다. 실제로 국제 학술지 ‘순환(Circulation)’에 미국 하버드대 연구팀이 발표한 논문에 따르면 일주일에 한 번 이상 두부를 섭취한 사람은 한 달에 한 번 미만으로 섭취한 사람보다 관상동맥질환 발생 위험이 18% 낮은 것으로 나타났다. 특히 폐경 전 여성과 폐경 후 호르몬 치료를 받지 않은 여성에서 효과가 더 뚜렷했다. 연구팀은 두부에 함유된 이소플라본 등이 혈관 기능 개선에 기여했다고 설명했다.
▶암 예방=암 예방에도 도움이 될 수 있다. 사포닌, 이소플라본, 식이섬유 등 생리활성 물질이 세포 손상을 유발하는 활성산소를 제거하고 염증 반응을 완화하는 데 도움이 된다. 2022년 국제학술지 ‘프론티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면 콩 식품 섭취량이 많은 사람은 적은 사람보다 전체 암 발생 위험이 낮은 경향을 보였다. 연구팀은 콩에 함유된 이소플라본이 세포 증식 조절과 항산화 작용에 관여할 가능성이 있다고 설명했다. 다만 특정 식품만으로 암을 예방할 수 있는 것은 아니며, 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하는 것이 중요하다는 점을 강조했다.
▶근육 유지=근육 건강에도 도움이 된다. 두부는 식물성 단백질이 풍부한데, 인체에 필요한 필수 아미노산을 골고루 함유하고 있다. 소화율도 높은 편이다. 국제학술지 ‘국제 노인의학·노인학(Geriatrics & Gerontology International)’에 일본 연구팀이 발표한 연구에 따르면 콩 단백질 섭취량이 많은 노인일수록 근육량과 신체 기능 유지 수준이 높은 것으로 나타났다. 특히 육류 섭취가 부족한 고령층에서는 두부와 같은 콩 식품이 단백질 공급원 역할을 할 수 있는 것으로 나타났다.
▶대사 건강=대사질환 위험을 낮추는 데도 긍정적인 영향을 미친다. 콩 단백질과 식이섬유는 식후 혈당 상승을 완화하고 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 된다. 국제학술지 ‘영양학(Nutrients)’에 실린 한 연구에 따르면 콩 식품을 규칙적으로 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 제2형 당뇨병 발생 위험이 낮은 것으로 나타났다. 연구팀은 콩 식품에 풍부한 식물성 단백질과 이소플라본, 불포화지방산이 혈당 조절과 대사 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 설명했다.
다만, 두부 섭취에 주의해야 하는 사람도 있다. 생리통이 심하거나 생리불순을 겪는 여성, 유방·자궁 질환 병력이 있는 사람은 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 두부의 원료인 콩에는 여성호르몬인 에스트로겐과 구조가 유사한 이소플라본이 들어 있어 체내 호르몬 환경에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 또한 콩에는 피트산염과 라피노스 등 이른바 '항영양소' 성분도 함유돼 있다. 만성 피로, 탈모 등 미네랄 결핍이 의심되거나 장 건강이 좋지 않은 사람 역시 과도한 섭취를 피하는 것이 좋다. 통풍 환자도 퓨린 섭취량을 고려해 과도한 섭취는 피한다.
▶심혈관 건강=혈관 건강을 관리하는 데 도움이 된다. 두부의 주재료인 콩에는 불포화지방산과 식물성 단백질, 이소플라본이 풍부하다. 이소플라본은 폴리페놀 화합물 중 하나로, 항산화 작용을 통해 혈관 내 염증을 줄이고 기능을 개선하는 데 도움이 된다. 실제로 국제 학술지 ‘순환(Circulation)’에 미국 하버드대 연구팀이 발표한 논문에 따르면 일주일에 한 번 이상 두부를 섭취한 사람은 한 달에 한 번 미만으로 섭취한 사람보다 관상동맥질환 발생 위험이 18% 낮은 것으로 나타났다. 특히 폐경 전 여성과 폐경 후 호르몬 치료를 받지 않은 여성에서 효과가 더 뚜렷했다. 연구팀은 두부에 함유된 이소플라본 등이 혈관 기능 개선에 기여했다고 설명했다.
▶암 예방=암 예방에도 도움이 될 수 있다. 사포닌, 이소플라본, 식이섬유 등 생리활성 물질이 세포 손상을 유발하는 활성산소를 제거하고 염증 반응을 완화하는 데 도움이 된다. 2022년 국제학술지 ‘프론티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면 콩 식품 섭취량이 많은 사람은 적은 사람보다 전체 암 발생 위험이 낮은 경향을 보였다. 연구팀은 콩에 함유된 이소플라본이 세포 증식 조절과 항산화 작용에 관여할 가능성이 있다고 설명했다. 다만 특정 식품만으로 암을 예방할 수 있는 것은 아니며, 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하는 것이 중요하다는 점을 강조했다.
▶근육 유지=근육 건강에도 도움이 된다. 두부는 식물성 단백질이 풍부한데, 인체에 필요한 필수 아미노산을 골고루 함유하고 있다. 소화율도 높은 편이다. 국제학술지 ‘국제 노인의학·노인학(Geriatrics & Gerontology International)’에 일본 연구팀이 발표한 연구에 따르면 콩 단백질 섭취량이 많은 노인일수록 근육량과 신체 기능 유지 수준이 높은 것으로 나타났다. 특히 육류 섭취가 부족한 고령층에서는 두부와 같은 콩 식품이 단백질 공급원 역할을 할 수 있는 것으로 나타났다.
▶대사 건강=대사질환 위험을 낮추는 데도 긍정적인 영향을 미친다. 콩 단백질과 식이섬유는 식후 혈당 상승을 완화하고 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 된다. 국제학술지 ‘영양학(Nutrients)’에 실린 한 연구에 따르면 콩 식품을 규칙적으로 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 제2형 당뇨병 발생 위험이 낮은 것으로 나타났다. 연구팀은 콩 식품에 풍부한 식물성 단백질과 이소플라본, 불포화지방산이 혈당 조절과 대사 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 설명했다.
다만, 두부 섭취에 주의해야 하는 사람도 있다. 생리통이 심하거나 생리불순을 겪는 여성, 유방·자궁 질환 병력이 있는 사람은 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 두부의 원료인 콩에는 여성호르몬인 에스트로겐과 구조가 유사한 이소플라본이 들어 있어 체내 호르몬 환경에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 또한 콩에는 피트산염과 라피노스 등 이른바 '항영양소' 성분도 함유돼 있다. 만성 피로, 탈모 등 미네랄 결핍이 의심되거나 장 건강이 좋지 않은 사람 역시 과도한 섭취를 피하는 것이 좋다. 통풍 환자도 퓨린 섭취량을 고려해 과도한 섭취는 피한다.