치매를 최대한 늦추기 위해서는 뇌가 오랫동안 제 기능을 수행할 수 있게 해야 한다. 여기에는 운동, 수면, 사회 활동 등 다양한 요인이 있지만, 그중에서도 매일 실천할 수 있는 식단은 가장 현실적인 예방법중 하나다.
뇌 건강은 심혈관 건강, 염증 상태, 혈류 흐름 등 전신 건강과 밀접하게 연결돼 있다. 혈관이 건강해야 뇌에 충분한 산소와 영양이 공급되고, 염증과 산화 스트레스가 줄어들수록 뇌신경세포 손상 시기도 늦출 수 있다.
▶잎채소=가장 먼저 식단에 추가해야 하는 건 잎채소다. 시금치, 케일, 로메인 같은 잎채소에는 엽산, 비타민K, 비타민E, 루테인, 질산염 등 뇌 기능에 도움을 주는 성분이 풍부하다. 국제 학술지인 ‘신경학(Neurology)’에 게재된 미국 러시대 연구에 따르면 잎채소에 풍부한 플라보놀(식물성 항산화 성분)을 가장 많이 섭취한 노인은 가장 적게 섭취한 노인에 비해 인지 기능 저하 속도가 약 32% 더 느린 것으로 나타났다. 잎채소는 섭취 방법도 간단하다. 샐러드, 나물, 스무디 등으로 하루에 조금씩 꾸준히 챙기면 된다.
▶지방 많은 생선=연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 풍부한 생선을 꾸준히 먹어도 온전한 뇌 기능을 유지하는 데 도움이 된다. 뇌의 약 60%는 지방으로 구성돼 있으며, 그중 중요한 성분이 오메가-3 지방산인 DHA다. DHA는 신경세포를 보호하고 뇌 신호 전달을 원활하게 하는 역할을 한다. ‘신경학(Neurology)’에 게재된 미국 사우스다코타대학교 연구에 따르면, 등 푸른 생선에 많은 오메가-3 지방산의 혈중 수치가 높은 여성일수록 뇌 전체 용적과 기억을 담당하는 해마 부피가 더 크게 유지되어, 노화로 인한 뇌 위축 속도가 늦춰지는 효과가 있는 것으로 나타났다.
▶블루베리=블루베리에 풍부한 안토시아닌은 강력한 항산화 물질로, 뇌 노화를 촉진하는 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 학술지 ‘영양신경과학(Nutritional Neuroscience)’에 게재된 미국 신시내티대학교 연구에 따르면, 경도인지장애 노인에게 16주 동안 매일 블루베리 한 컵(안토시아닌이 풍부한 베리류)을 섭취하게 했을 때, 기억력과 전반적인 인지 기능이 개선되는 효과가 관찰됐다. 일반적으로 하루 반 컵에서 한 컵 정도 먹으면 좋다.
뇌 건강은 심혈관 건강, 염증 상태, 혈류 흐름 등 전신 건강과 밀접하게 연결돼 있다. 혈관이 건강해야 뇌에 충분한 산소와 영양이 공급되고, 염증과 산화 스트레스가 줄어들수록 뇌신경세포 손상 시기도 늦출 수 있다.
▶잎채소=가장 먼저 식단에 추가해야 하는 건 잎채소다. 시금치, 케일, 로메인 같은 잎채소에는 엽산, 비타민K, 비타민E, 루테인, 질산염 등 뇌 기능에 도움을 주는 성분이 풍부하다. 국제 학술지인 ‘신경학(Neurology)’에 게재된 미국 러시대 연구에 따르면 잎채소에 풍부한 플라보놀(식물성 항산화 성분)을 가장 많이 섭취한 노인은 가장 적게 섭취한 노인에 비해 인지 기능 저하 속도가 약 32% 더 느린 것으로 나타났다. 잎채소는 섭취 방법도 간단하다. 샐러드, 나물, 스무디 등으로 하루에 조금씩 꾸준히 챙기면 된다.
▶지방 많은 생선=연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 풍부한 생선을 꾸준히 먹어도 온전한 뇌 기능을 유지하는 데 도움이 된다. 뇌의 약 60%는 지방으로 구성돼 있으며, 그중 중요한 성분이 오메가-3 지방산인 DHA다. DHA는 신경세포를 보호하고 뇌 신호 전달을 원활하게 하는 역할을 한다. ‘신경학(Neurology)’에 게재된 미국 사우스다코타대학교 연구에 따르면, 등 푸른 생선에 많은 오메가-3 지방산의 혈중 수치가 높은 여성일수록 뇌 전체 용적과 기억을 담당하는 해마 부피가 더 크게 유지되어, 노화로 인한 뇌 위축 속도가 늦춰지는 효과가 있는 것으로 나타났다.
▶블루베리=블루베리에 풍부한 안토시아닌은 강력한 항산화 물질로, 뇌 노화를 촉진하는 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 학술지 ‘영양신경과학(Nutritional Neuroscience)’에 게재된 미국 신시내티대학교 연구에 따르면, 경도인지장애 노인에게 16주 동안 매일 블루베리 한 컵(안토시아닌이 풍부한 베리류)을 섭취하게 했을 때, 기억력과 전반적인 인지 기능이 개선되는 효과가 관찰됐다. 일반적으로 하루 반 컵에서 한 컵 정도 먹으면 좋다.
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