“살 빼면 돈 번다?” 김대명도 증명한 ‘다이어트 성공’의 비밀

체중 감량은 흔히 의지의 문제로 여겨지지만, 실제로는 얼마나 강한 동기가 있느냐에 따라 결과가 크게 달라질 수 있다. 금전적 보상이나 명확한 목표처럼 행동 변화를 유도하는 외적 동기는 체중 감량 성공률을 높이는 요인으로 꼽힌다.

지난 21일 JTBC 예능프로그램 ‘냉장고를 부탁해’에 출연한 배우 김대명(45)은 과거보다 한층 살이 빠진 모습으로 눈길을 끌었다. 드라마 ‘미생’, ‘슬기로운 의사생활’ 등에서 푸근한 이미지로 주목받은 만큼 출연진도 놀라움을 감추지 못했다. 김대명은 “역할에 따라 살을 찌우기도 하고 빼기도 한다”며 “작품과 캐릭터에 맞춰 체중을 조절한다”고 말했다. 이어 출연진이 체중 감량 비결을 묻자 “받은 돈이 있어서”라고 답해 웃음을 자아냈다.

배우의 유쾌한 농담처럼 들리지만 실제로 체중 감량 성공에는 확실한 보상과 목표가 중요한 역할을 할 수 있다. 의지력에만 의존하는 다이어트는 중도 포기하기 쉽지만, 금전적 보상이나 정해진 마감 시한 같은 외부 동기가 주어지면 체중 감량 성공률이 높아질 수 있다.

◇확실한 ‘현금 보상’, 다이어트 성공률 높여
실제로 체중 감량 과정에서 금전적 보상이 주어지면 다이어트 효과가 커질 수 있다는 연구 결과가 있다. 영국 스털링대 연구팀은 비만 남성 585명을 세 그룹으로 나눠 1년간 체중 감량 프로그램을 진행했다. 한 그룹은 별다른 지원을 받지 않았고, 다른 그룹은 매일 응원 문자를 받았으며, 또 다른 그룹은 응원 문자와 함께 감량 목표를 달성하면 현금을 지급받도록 했다.

그 결과, 금전적 보상이 제공되기로 한 그룹의 체중 감량 효과가 가장 컸다. 이들은 1년 동안 평균 체중의 약 5%를 줄였다. 반면 응원 문자만 받은 그룹은 약 3%, 별다른 지원을 받지 않은 그룹은 약 1% 감량하는 데 그쳤다. 연구팀은 금전적 보상이 행동을 지속하도록 만드는 동기 부여 효과를 높인 것으로 분석했다.

◇막연한 다짐보다 ‘구체적 목표’가 효과적
금전적 보상뿐 아니라 ‘언제까지 어떤 몸을 만들어야 한다’는 구체적이고 명확한 목표 자체도 다이어트의 핵심 동력으로 작용한다. 행동심리학에서는 목표가 얼마나 구체적이고 도전적으로 설정됐는지에 따라 인간의 수행 능력이 달라진다고 본다.

미국의 행동심리학자 에드윈 록과 개리 레이섬 교수가 집대성한 ‘목표 설정 이론’에 따르면 인간은 목표가 구체적이고 도전적일수록 더 높은 수행 능력을 보인다. 두 교수가 35년간 축적된 400여 건의 연구를 분석한 결과, 막연한 목표보다 구체적이고 측정 가능한 목표를 세웠을 때 성과 달성률이 훨씬 높은 사실을 확인했다. 배우들이 배역과 촬영 일정이라는 명확한 목표와 마감 시한을 갖고 체중을 관리하는 것 역시 같은 맥락으로 볼 수 있다. 정해진 시점까지 목표를 달성해야 한다는 책임감이 행동 지속성을 높이고 식단 관리와 운동 실천을 더욱 철저하게 만드는 것이다.

실제 다이어트 참가자를 대상으로 한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 미국 노스캐롤라이나대 연구팀이 비만 및 과체중 성인을 6개월간 추적 관찰한 결과, 체중 감량 목표를 더 많이 설정하고 꾸준히 기록한 사람일수록 체중의 5% 이상 감량에 성공할 가능성이 높은 것으로 나타났다.

전문가들은 체중 감량 성공률을 높이고 싶다면 외부 동기와 구체적인 목표를 적극 활용할 것을 권한다. 단순히 ‘살을 빼야겠다’는 막연한 다짐보다는 ‘3개월 뒤까지 체지방률을 8%로 낮추겠다’처럼 기간과 수치를 포함한 목표를 세우는 것이 도움이 된다. 또한 목표를 기록하고 정기적으로 점검하는 습관은 동기를 유지하고 행동을 지속하는 데 도움이 된다.

◇다이어트 성공을 위한 ‘SMART’ 목표 설정
구체성(Specific): 단순한 ‘살 빼기’가 아닌 ‘체지방률 8% 감량’ 식의 목표
측정 가능(Measurable): 매주 체중과 눈바디 기록하기
달성 가능 (Achievable): 실천 가능한 식단과 운동 루틴 짜기
보상(Reward): 스스로에게 줄 확실한 보상 계획
기한(Time-bound): ‘3개월 내 달성’ 등 마감 시한 정하기​