수면 상태에 들어서기 위해서는 몸 중심부 체온이 평소보다 약간 낮아져야 한다. 그러나 덥고 습한 환경에서는 이 과정이 원활하게 이뤄지지 않아 불면증을 경험하기 쉽다. 특히 한밤중 실내 온도가 28도 안팎으로 오르면 체온과 수면, 각성 주기를 조절하는 뇌 기능에도 영향이 간다. 여름철 숙면하는 데 도움이 되는 생활 습관에 대해 알아본다.
▶옆으로 자기=옆으로 누워 자는 자세가 숙면에 도움이 될 수 있다. 옆으로 누우면 몸이 침대와 맞닿는 면적이 줄어 체열을 발산하기 용이해진다. 영국 수면 기술 기업 심바의 수면 전문가 리사 아티스는 최근 “옆으로 눕거나 몸을 쭉 뻗은 자세로 자면 체온이 더 쉽게 발산된다”고 했다. 실제로 숙면하기 위해서는 잠들기 1~2시간 전 심부 체온이 낮아져야 한다. 체온이 떨어지며 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진되기 때문이다. 그러나 더운 환경에서는 이 과정이 원활하게 이뤄지지 않아 잠들기 어려울 수 있다. 이때 옆으로 누워 자면 침대와 닿는 면적이 줄고, 인체가 공기와 닿는 표면적이 넓어져 열을 방출하는 데 도움이 된다. 다만 척추나 어깨 건강이 좋지 않은 사람은 옆으로 자는 자세가 통증을 악화할 수 있어 주의해야 한다. 다리 사이에 베개를 끼워 척추와 골반 균형을 맞추는 등 전문의와 상담 후 자기 몸 상태에 맞는 방법을 활용한다.
▶미지근한 물로 샤워하기=잠들기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워하는 것도 숙면에 도움이 된다. 리사 아티스는 “자기 전에 미지근한 물로 샤워하면 신체의 자연적인 냉각 과정을 촉진해 잠들 준비를 하는 데 도움이 된다”고 했다. 실제로 미지근한 물로 샤워하면 피부 혈관이 확장되면서 체내 열이 밖으로 빠져나가기 쉬운 상태가 된다. 찬물로 샤워하는 것이 체온 조절에 유리할 것 같지만, 오히려 혈관을 수축해 체온 발산을 방해할 수 있다. 샤워 후 심부 체온이 서서히 낮아지면서 몸이 수면에 적합한 상태로 전환돼 잠드는 시간을 단축하고 숙면에 도움이 될 수 있다.
▶음주하지 않기=자기 전 술을 마시는 것도 피하는 게 좋다. 시원한 맥주 한 잔이 숙면에 도움이 될 것 같지만, 오히려 수면의 질을 떨어뜨린다. 리사 아티스는 “잘 시간에는 음주를 피하는 것이 좋다”며 “체온을 높여 수면을 방해할 수 있다”고 했다. 실제로 알코올은 혈관을 확장시켜 얼굴이 달아오르거나 몸이 후끈거리는 느낌을 유발할 수 있다. 수면의 질도 떨어진다. 알코올이 분해되는 과정에서 각성 반응이 발생해 잠에서 깨거나, 깊게 자지 못할 수 있다. 특히 렘 수면 시간이 줄어 전반적인 수면의 질이 떨어진다.
▶옆으로 자기=옆으로 누워 자는 자세가 숙면에 도움이 될 수 있다. 옆으로 누우면 몸이 침대와 맞닿는 면적이 줄어 체열을 발산하기 용이해진다. 영국 수면 기술 기업 심바의 수면 전문가 리사 아티스는 최근 “옆으로 눕거나 몸을 쭉 뻗은 자세로 자면 체온이 더 쉽게 발산된다”고 했다. 실제로 숙면하기 위해서는 잠들기 1~2시간 전 심부 체온이 낮아져야 한다. 체온이 떨어지며 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진되기 때문이다. 그러나 더운 환경에서는 이 과정이 원활하게 이뤄지지 않아 잠들기 어려울 수 있다. 이때 옆으로 누워 자면 침대와 닿는 면적이 줄고, 인체가 공기와 닿는 표면적이 넓어져 열을 방출하는 데 도움이 된다. 다만 척추나 어깨 건강이 좋지 않은 사람은 옆으로 자는 자세가 통증을 악화할 수 있어 주의해야 한다. 다리 사이에 베개를 끼워 척추와 골반 균형을 맞추는 등 전문의와 상담 후 자기 몸 상태에 맞는 방법을 활용한다.
▶미지근한 물로 샤워하기=잠들기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워하는 것도 숙면에 도움이 된다. 리사 아티스는 “자기 전에 미지근한 물로 샤워하면 신체의 자연적인 냉각 과정을 촉진해 잠들 준비를 하는 데 도움이 된다”고 했다. 실제로 미지근한 물로 샤워하면 피부 혈관이 확장되면서 체내 열이 밖으로 빠져나가기 쉬운 상태가 된다. 찬물로 샤워하는 것이 체온 조절에 유리할 것 같지만, 오히려 혈관을 수축해 체온 발산을 방해할 수 있다. 샤워 후 심부 체온이 서서히 낮아지면서 몸이 수면에 적합한 상태로 전환돼 잠드는 시간을 단축하고 숙면에 도움이 될 수 있다.
▶음주하지 않기=자기 전 술을 마시는 것도 피하는 게 좋다. 시원한 맥주 한 잔이 숙면에 도움이 될 것 같지만, 오히려 수면의 질을 떨어뜨린다. 리사 아티스는 “잘 시간에는 음주를 피하는 것이 좋다”며 “체온을 높여 수면을 방해할 수 있다”고 했다. 실제로 알코올은 혈관을 확장시켜 얼굴이 달아오르거나 몸이 후끈거리는 느낌을 유발할 수 있다. 수면의 질도 떨어진다. 알코올이 분해되는 과정에서 각성 반응이 발생해 잠에서 깨거나, 깊게 자지 못할 수 있다. 특히 렘 수면 시간이 줄어 전반적인 수면의 질이 떨어진다.