간 건강을 지키기 위해서는 패스트푸드 섭취량을 줄여야 한다. 체내 염증을 유발하고, 지방 축적 위험을 키워 간 질환을 유발하거나 악화시킬 수 있기 때문이다.
◇패스트푸드, 포화지방·과당 섭취량 늘려
국제 학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 따르면, 초가공식품 섭취량이 많을수록 비알코올성 지방간 위험이 유의하게 증가한다. 초가공식품은 에너지 밀도, 총 지방, 정제 탄수화물, 소금 함량이 높다. 반면 섬유질과 비타민, 미네랄 함량은 낮아 영양학적으로 불균형하다. 이로 인해 총 에너지 섭취량이 늘어나고, 식욕 조절에 관여하는 신경 회로에 문제를 일으켜 과식을 유발한다.
패스트푸드 섭취량이 늘어나면 포화지방, 트랜스지방, 초가공식품을 과다 섭취할 위험이 크다. 가당 음료를 곁들이면 과당 섭취량도 늘어난다. 연구진은 “식이 포화지방 섭취량이 많을수록 체내 중성지방이 늘어나고, 과당은 간에서 대사돼 지방 축적을 가속화하는 요인이 된다”고 지적했다. 높은 나트륨 함량도 과당 대사를 촉진하고 식욕 억제 호르몬에 저항하는 신호 경로를 활성화한다. 이로 인해 내장지방량이 늘어나고, 간 지방 축적량이 증가하는 악순환이 반복된다.
◇성인은 물론, 소아 지방간 위험 증가
어릴 때 이런 음식을 자주 섭취하면 소아 지방간 위험이 커진다. 소아 지방간은 비만과 밀접한 연관이 있다. ‘국제소아건강학회 학술지(Paediatrics and International Child Health)’에 따르면 우리나라 청소년의 비알코올성 지방간 유병률은 2001~2005년 7.8%에서 2015~2017년 11.2%로 증가했다. 같은 기간 비만 유병률은 7.3%에서 10.6%로 늘어나 비알코올성 지방간 유병률과 비슷한 증가세를 보였다. 복부 비만은 10.0%에서 12.8%로 높아졌다.
초가공식품 섭취량이 많은 어린이는 대조군에 비해 지방간 위험이 1.75배 높고, 간 지방이 10% 이상인 중등도 이상의 지방간 위험이 4.19배까지 높아진다는 질병관리청 연구 결과도 있다. 섭취하는 식품 중 초가공식품의 비율이 10% 늘어날 때마다 중등도 이상의 지방간질환 유병 위험도는 1.37배 늘어났다. 지방간을 방치하면 간에 염증이 생길 수 있고, 간세포의 손상·재생 과정이 반복되면서 간이 딱딱해진다.
◇식단 질 개선하고 체중 감량해야
비알코올성 지방간 질환을 예방하려면 식단의 질을 개선해야 한다. 성인은 하루에 2~3번 채소와 과일을 섭취하고, 일주일에 3번 이상 생선과 해산물을 먹는다. 단백질은 껍질을 제거한 닭가슴살과 달걀, 콩 등을 통해 섭취한다. 요리를 할 때는 버터나 마가린 대신 올리브유 같은 불포화 지방을 활용하는 것이 좋다. 패스트푸드와 초가공식품, 적색육과 가공육, 알코올은 식단에서 제외하거나 특별한 날에만 섭취해야 한다.
만약 이미 비알코올성 지방간이 있고 과체중이라면 식이요법과 운동을 병행하면서 체중을 감량해야 한다. 간에 축적된 지방을 줄이기 위해선 체중을 5% 이상 빼는 것을 목표로 한다. 체중을 7~10% 줄이면 간 염증이 개선되고, 10% 이상 감량하면 간 섬유화 증상을 개선할 수 있다. 앉아있는 시간을 줄이고, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 도움이 된다.
어린이의 경우 아직까지 비알코올성 지방간을 직접 치료하는 약물은 없다. 따라서 식습관과 생활 습관 교정에 더욱 신경써야 한다. 미국 간 재단에 따르면, 설탕이 든 음료나 정제 탄수화물 위주의 아침 식사 대신 무설탕·저칼로리 음료나 통곡물 시리얼 같은 식품을 선택하며, 하루에 과일과 채소를 다섯 번 섭취하는 것을 목표로 삼아야 한다. 콩과 렌틸콩을 식단에 포함시키고, 튀긴 음식보다는 굽거나 삶은 음식을 먹어야 한다. 부모는 아이들이 전자기기 사용시간을 줄이고 하루에 최소 60분의 신체 활동을 하도록 지도해야 한다.
◇패스트푸드, 포화지방·과당 섭취량 늘려
국제 학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 따르면, 초가공식품 섭취량이 많을수록 비알코올성 지방간 위험이 유의하게 증가한다. 초가공식품은 에너지 밀도, 총 지방, 정제 탄수화물, 소금 함량이 높다. 반면 섬유질과 비타민, 미네랄 함량은 낮아 영양학적으로 불균형하다. 이로 인해 총 에너지 섭취량이 늘어나고, 식욕 조절에 관여하는 신경 회로에 문제를 일으켜 과식을 유발한다.
패스트푸드 섭취량이 늘어나면 포화지방, 트랜스지방, 초가공식품을 과다 섭취할 위험이 크다. 가당 음료를 곁들이면 과당 섭취량도 늘어난다. 연구진은 “식이 포화지방 섭취량이 많을수록 체내 중성지방이 늘어나고, 과당은 간에서 대사돼 지방 축적을 가속화하는 요인이 된다”고 지적했다. 높은 나트륨 함량도 과당 대사를 촉진하고 식욕 억제 호르몬에 저항하는 신호 경로를 활성화한다. 이로 인해 내장지방량이 늘어나고, 간 지방 축적량이 증가하는 악순환이 반복된다.
◇성인은 물론, 소아 지방간 위험 증가
어릴 때 이런 음식을 자주 섭취하면 소아 지방간 위험이 커진다. 소아 지방간은 비만과 밀접한 연관이 있다. ‘국제소아건강학회 학술지(Paediatrics and International Child Health)’에 따르면 우리나라 청소년의 비알코올성 지방간 유병률은 2001~2005년 7.8%에서 2015~2017년 11.2%로 증가했다. 같은 기간 비만 유병률은 7.3%에서 10.6%로 늘어나 비알코올성 지방간 유병률과 비슷한 증가세를 보였다. 복부 비만은 10.0%에서 12.8%로 높아졌다.
초가공식품 섭취량이 많은 어린이는 대조군에 비해 지방간 위험이 1.75배 높고, 간 지방이 10% 이상인 중등도 이상의 지방간 위험이 4.19배까지 높아진다는 질병관리청 연구 결과도 있다. 섭취하는 식품 중 초가공식품의 비율이 10% 늘어날 때마다 중등도 이상의 지방간질환 유병 위험도는 1.37배 늘어났다. 지방간을 방치하면 간에 염증이 생길 수 있고, 간세포의 손상·재생 과정이 반복되면서 간이 딱딱해진다.
◇식단 질 개선하고 체중 감량해야
비알코올성 지방간 질환을 예방하려면 식단의 질을 개선해야 한다. 성인은 하루에 2~3번 채소와 과일을 섭취하고, 일주일에 3번 이상 생선과 해산물을 먹는다. 단백질은 껍질을 제거한 닭가슴살과 달걀, 콩 등을 통해 섭취한다. 요리를 할 때는 버터나 마가린 대신 올리브유 같은 불포화 지방을 활용하는 것이 좋다. 패스트푸드와 초가공식품, 적색육과 가공육, 알코올은 식단에서 제외하거나 특별한 날에만 섭취해야 한다.
만약 이미 비알코올성 지방간이 있고 과체중이라면 식이요법과 운동을 병행하면서 체중을 감량해야 한다. 간에 축적된 지방을 줄이기 위해선 체중을 5% 이상 빼는 것을 목표로 한다. 체중을 7~10% 줄이면 간 염증이 개선되고, 10% 이상 감량하면 간 섬유화 증상을 개선할 수 있다. 앉아있는 시간을 줄이고, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 도움이 된다.
어린이의 경우 아직까지 비알코올성 지방간을 직접 치료하는 약물은 없다. 따라서 식습관과 생활 습관 교정에 더욱 신경써야 한다. 미국 간 재단에 따르면, 설탕이 든 음료나 정제 탄수화물 위주의 아침 식사 대신 무설탕·저칼로리 음료나 통곡물 시리얼 같은 식품을 선택하며, 하루에 과일과 채소를 다섯 번 섭취하는 것을 목표로 삼아야 한다. 콩과 렌틸콩을 식단에 포함시키고, 튀긴 음식보다는 굽거나 삶은 음식을 먹어야 한다. 부모는 아이들이 전자기기 사용시간을 줄이고 하루에 최소 60분의 신체 활동을 하도록 지도해야 한다.