‘항산화 끝판왕’ 올리브… 내게 필요한 색깔 따로 있다

올리브는 스페인, 이탈리아 등 지중해 지역이 원산지인 올리브 나무의 열매다. 단일불포화지방산과 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 풍부해 건강을 위해 챙겨 먹는 사람이 많다. 주로 오일 형태로 섭취하지만, 열매 역시 비슷한 건강 효과를 낸다. 오일과는 다른 풍미도 기대할 수 있다. 최근 배우 유인영 역시 스페인 바르셀로나의 한 시장을 방문해 올리브 열매 절임을 맛본 뒤 “생각보다 담백하고 싱싱하다”며 “그렇게 안 짜고 맛있다”고 했다. 올리브 열매의 효능과 섭취 방법, 주의 사항에 대해 알아본다.

◇항산화 성분 풍부해 노화 방지 도움
올리브 열매에는 올레산과 하이드록시티로솔, 올레우로페인과 같은 항산화 성분이 풍부하다. 이러한 항산화 성분은 체내 활성산소를 제거해 세포 손상을 줄이고 노화를 예방하는 데 도움이 된다. 특히 올레산은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강을 유지하는 데 긍정적인 영향을 미친다.

염증 완화 효과도 기대할 수 있다. 폴리페놀 성분이 체내 만성 염증 반응을 억제하는 역할을 한다. 만성 염증은 심혈관질환과 당뇨병 등 각종 만성질환 발생 위험을 높이는 핵심 요인이다. 올리브와 같은 항산화 식품을 꾸준히 챙겨 먹으면 염증이 만성화되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있다.

◇색에 따라 맛 차이 있어… 과다 섭취는 주의해야 
올리브는 수확 시기와 숙성 정도에 따라 ‘그린 올리브’와 ‘블랙 올리브’로 나뉜다. 그린 올리브는 완전히 익기 전에 수확한 올리브 열매다. 과육이 단단하고 쌉싸름한 맛이 나는 것이 특징이다. 샐러드나 치즈 플래터에 곁들이기 좋다. 반면 블랙 올리브는 완숙된 뒤 수확해 과육이 부드럽고 풍미가 깊다. 주로 피자와 파스타, 샌드위치 토핑으로 활용된다.

다만 과다 섭취는 피해야 한다. 올리브 열매는 소금물에 절여 절임 형태로 섭취하는 경우가 많다. 나트륨 함량이 높아 고혈압 환자나 만성질환자는 과다 섭취에 주의가 필요하다. 열량은 개당 약 5~10kcal 수준으로 낮은 편이지만, 염분과 기름을 머금고 있어 과다 섭취하면 체중이 증가할 위험이 있다. 중간 크기 기준 5~10만 섭취하는 게 적당하다. 먹기 전 물에 가볍게 헹구면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.