[스타의 건강]
늦은 밤 음식을 먹는 습관은 단순히 체중 증가에 그치지 않는다. 생체리듬을 교란해 대사 건강을 해치고 노화를 앞당길 수 있으며, 장기적으로는 건강수명에도 영향을 미친다. 지난 20일 유튜브 채널 ‘뜬뜬’에 출연한 개그우먼 이경실(60)은 올해 98세인 어머니의 근황을 전하며 장수 비결로 철저한 식사 습관을 꼽았다. 이경실은 “저녁 식사를 드신 뒤 양치를 하면 아무리 맛있는 음식을 권해도 절대 안 드신다”고 말하며 수십 년째 이어온 식사 후 금식 습관을 소개했다.
늦은 저녁 식사는 신체의 생체시계에 영향을 줄 수 있다. 우리 몸은 낮에는 인슐린 감수성이 높아 섭취한 영양분을 효율적으로 에너지로 사용하지만, 밤에는 대사 활동이 둔화되고 에너지를 지방으로 저장하려는 경향이 강해진다. 이때 음식을 섭취하면 혈당 조절에 부담이 커지고 대사 스트레스가 누적돼 근육 감소와 신체 노화를 촉진할 수 있다.
실제로 질병관리청 산하 국립보건연구원 연구팀이 한국 국민건강영양조사에 참여한 65세 이상 성인 4184명을 분석한 결과, 늦은 저녁 시간에 에너지 섭취가 집중되는 ‘저녁형’ 식사 패턴은 끼니마다 비교적 고르게 섭취하는 ‘균형형’보다 노쇠 위험이 48% 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 같은 열량을 먹더라도 특정 시간대에 섭취가 집중되면 신체 기능 유지에 불리할 수 있다고 설명했다.
늦은 저녁 식사는 노년기 건강 유지에 중요한 뼈 건강에도 악영향을 미칠 수 있다. 우리 몸은 수면 중 골형성 세포의 활동이 활발해지는데, 밤늦게 음식을 먹으면 소화와 대사 과정이 계속 진행되면서 이러한 회복 과정이 방해받을 수 있다.
일본 나라 의과대학 연구팀이 일본 성인 약 92만7000명의 건강검진 데이터를 분석한 결과, 늦은 저녁 식사 습관은 골절 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다. 특히 아침을 거르고 늦은 저녁 식사를 하는 경우 골절 위험이 23% 높았다. 연구팀은 이 같은 결과의 원인 중 하나로 생체리듬 교란과 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬 증가가 장기적으로 골 대사에 영향을 미쳤을 가능성을 제시했다.
늦은 시간 식사를 줄이기 위해서는 우선 매일 일정한 이른 시간에 저녁을 먹고, 낮과 저녁 식사에서 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 닭고기, 생선, 두부, 달걀, 채소 등은 포만감을 오래 유지해 밤 시간대 식욕을 줄이는 데 도움이 된다. 그럼에도 배고픔이 느껴진다면 물이나 보리차를 한 잔 마셔보는 것이 도움이 된다. 갈증을 허기로 착각하는 경우가 적지 않기 때문이다. 이경실 어머니처럼 저녁 식사 후 바로 양치질하는 습관도 도움이 될 수 있다. 입안이 상쾌해지면 추가 음식 섭취 욕구가 줄어들어 자연스럽게 야식을 피하는 데 효과적이다.
늦은 저녁 식사는 신체의 생체시계에 영향을 줄 수 있다. 우리 몸은 낮에는 인슐린 감수성이 높아 섭취한 영양분을 효율적으로 에너지로 사용하지만, 밤에는 대사 활동이 둔화되고 에너지를 지방으로 저장하려는 경향이 강해진다. 이때 음식을 섭취하면 혈당 조절에 부담이 커지고 대사 스트레스가 누적돼 근육 감소와 신체 노화를 촉진할 수 있다.
실제로 질병관리청 산하 국립보건연구원 연구팀이 한국 국민건강영양조사에 참여한 65세 이상 성인 4184명을 분석한 결과, 늦은 저녁 시간에 에너지 섭취가 집중되는 ‘저녁형’ 식사 패턴은 끼니마다 비교적 고르게 섭취하는 ‘균형형’보다 노쇠 위험이 48% 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 같은 열량을 먹더라도 특정 시간대에 섭취가 집중되면 신체 기능 유지에 불리할 수 있다고 설명했다.
늦은 저녁 식사는 노년기 건강 유지에 중요한 뼈 건강에도 악영향을 미칠 수 있다. 우리 몸은 수면 중 골형성 세포의 활동이 활발해지는데, 밤늦게 음식을 먹으면 소화와 대사 과정이 계속 진행되면서 이러한 회복 과정이 방해받을 수 있다.
일본 나라 의과대학 연구팀이 일본 성인 약 92만7000명의 건강검진 데이터를 분석한 결과, 늦은 저녁 식사 습관은 골절 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다. 특히 아침을 거르고 늦은 저녁 식사를 하는 경우 골절 위험이 23% 높았다. 연구팀은 이 같은 결과의 원인 중 하나로 생체리듬 교란과 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬 증가가 장기적으로 골 대사에 영향을 미쳤을 가능성을 제시했다.
늦은 시간 식사를 줄이기 위해서는 우선 매일 일정한 이른 시간에 저녁을 먹고, 낮과 저녁 식사에서 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 닭고기, 생선, 두부, 달걀, 채소 등은 포만감을 오래 유지해 밤 시간대 식욕을 줄이는 데 도움이 된다. 그럼에도 배고픔이 느껴진다면 물이나 보리차를 한 잔 마셔보는 것이 도움이 된다. 갈증을 허기로 착각하는 경우가 적지 않기 때문이다. 이경실 어머니처럼 저녁 식사 후 바로 양치질하는 습관도 도움이 될 수 있다. 입안이 상쾌해지면 추가 음식 섭취 욕구가 줄어들어 자연스럽게 야식을 피하는 데 효과적이다.