심혈관 건강을 위해선 도넛 섭취를 줄이는 게 좋다. 미국심장협회에서 발행하는 학술지 ‘순환(Circulation)’는 심장에 해로운 식품으로 정제 곡물, 트랜스지방, 가공육을 꼽는다. 도넛에는 정제 곡물과 트랜스지방, 포화지방이 함유돼 있다.
◇혈당 높여 혈관에 부담
도넛의 주재료인 밀가루는 대표적인 정제 탄수화물이다. 섬유질이나 단백질 함량이 거의 없기 때문에 소화·흡수 속도가 빠르다. 이로 인해 혈당이 급속도로 올랐다가 떨어지고, 췌장이 인슐린을 과도하게 분비하는 혈당 스파이크 현상이 나타난다. 혈당 스파이크가 반복되면 세포가 인슐린에 반응하지 않는 인슐린 저항성이 생겨 혈당 조절이 어려워진다. 고혈당 상태는 염증 반응을 유발하고, 혈관 내벽을 손상시킨다. 몸에서 에너지원으로 쓰이지 못한 당은 지방으로 축적돼 비만으로 이어지고, 염증 수치를 높여 심혈관 질환 발생 위험이 커지는 악순환이 반복된다.
◇혈액순환 방해
도넛을 고온의 기름에 튀기는 과정에서 트랜스지방이 생성된다. 트랜스지방은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, HDL 콜레스테롤은 줄여 심혈관 질환 발병 가능성을 높인다. 혈관 벽이 두꺼워지고, 좁아지면 혈액 순환이 원활하지 않아 협심증이나 뇌졸중이 발생할 수 있다. 트랜스지방이 없는 도넛이라도 포화지방이 들어있어 LDL 콜레스테롤 수치에 악영향을 준다. 도넛 1개당 포화지방 함량은 3~7g으로 다양하다. 식품의약품안전처가 권고하는 포화지방 하루 섭치 기준치는 15g이다.
◇꼭 먹고 싶다면, 하루에 한 개만
심혈관 건강을 위해 도넛 섭취를 자제하는 게 좋지만, 꼭 먹어야겠다면 하루 한 개 정도로 섭취량을 조절해야 한다. 달걀이나 그릭 요거트, 견과류, 베리류처럼 단백질이나 섬유질, 건강한 지방이 풍부한 음식을 먼저 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다. 밤늦게 야식으로 먹는 건 적절하지 않다. ‘당뇨병 및 대사(Diabetes & Metabolism)’ 저널에는 당뇨병이 없는 여성을 대상으로 실험한 결과, 저녁 식사를 한 뒤에 단 음식을 먹으면 혈당 변동 폭을 키울 뿐 아니라 다음날 아침 식사 후의 혈당 수치에도 영향을 미친다는 연구 결과가 보고됐다.
◇혈당 높여 혈관에 부담
도넛의 주재료인 밀가루는 대표적인 정제 탄수화물이다. 섬유질이나 단백질 함량이 거의 없기 때문에 소화·흡수 속도가 빠르다. 이로 인해 혈당이 급속도로 올랐다가 떨어지고, 췌장이 인슐린을 과도하게 분비하는 혈당 스파이크 현상이 나타난다. 혈당 스파이크가 반복되면 세포가 인슐린에 반응하지 않는 인슐린 저항성이 생겨 혈당 조절이 어려워진다. 고혈당 상태는 염증 반응을 유발하고, 혈관 내벽을 손상시킨다. 몸에서 에너지원으로 쓰이지 못한 당은 지방으로 축적돼 비만으로 이어지고, 염증 수치를 높여 심혈관 질환 발생 위험이 커지는 악순환이 반복된다.
◇혈액순환 방해
도넛을 고온의 기름에 튀기는 과정에서 트랜스지방이 생성된다. 트랜스지방은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, HDL 콜레스테롤은 줄여 심혈관 질환 발병 가능성을 높인다. 혈관 벽이 두꺼워지고, 좁아지면 혈액 순환이 원활하지 않아 협심증이나 뇌졸중이 발생할 수 있다. 트랜스지방이 없는 도넛이라도 포화지방이 들어있어 LDL 콜레스테롤 수치에 악영향을 준다. 도넛 1개당 포화지방 함량은 3~7g으로 다양하다. 식품의약품안전처가 권고하는 포화지방 하루 섭치 기준치는 15g이다.
◇꼭 먹고 싶다면, 하루에 한 개만
심혈관 건강을 위해 도넛 섭취를 자제하는 게 좋지만, 꼭 먹어야겠다면 하루 한 개 정도로 섭취량을 조절해야 한다. 달걀이나 그릭 요거트, 견과류, 베리류처럼 단백질이나 섬유질, 건강한 지방이 풍부한 음식을 먼저 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다. 밤늦게 야식으로 먹는 건 적절하지 않다. ‘당뇨병 및 대사(Diabetes & Metabolism)’ 저널에는 당뇨병이 없는 여성을 대상으로 실험한 결과, 저녁 식사를 한 뒤에 단 음식을 먹으면 혈당 변동 폭을 키울 뿐 아니라 다음날 아침 식사 후의 혈당 수치에도 영향을 미친다는 연구 결과가 보고됐다.