주말 산행 후 무릎이 뻐근하고, 헬스장에서 고강도 근력운동을 한 다음 날엔 허벅지가 욱신거린다. 운동 후 찾아오는 지연성 근육통이다. 지연성 근육통은 고강도 운동 후 12~24시간 나타나며 3~5일간 지속된다.
사람들이 이때 습관적으로 찾는 약이 있다. 부루펜(이부프로펜) 같은 소염진통제다. 부루펜의 주성분인 이부프로펜은 비(非)스테로이드성 소염진통제이다. 염증과 통증을 유발하는 프로스타글란딘 생성을 억제한다. 관절염이나 염좌처럼 염증 자체가 문제라면 매우 효과적이다. 다만 통증을 줄이는 데는 도움이 될 수 있을지 몰라도 근육에는 오히려 부정적인 영향을 일으킬 수도 있다는 점을 잊지 말아야 한다.
우리가 흔히 먹는 타이레놀의 성분은 ‘아세트아미노펜’이다. 이 성분은 뇌의 열 조절 중추에 작용해 열을 내리고 전신 통증을 둔하게 만드는 효과가 있다. 감기 기운이 있거나 펄펄 끓는 고열에는 최고다. 하지만 소염(염증 완화) 기능은 없다. 따라서 운동 후 일반적인 근육통이 있을 때 통증을 일시적으로 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 근육 회복이나 운동 효과를 높여주지는 못한다.
운동 후 나타나는 일정 수준의 염증과 통증은 몸이 망가졌다는 신호가 아니다. 몸이 회복하고 적응하는 데 필요한 정상적인 생리적 반응이다. 운동을 하면 근육 섬유에는 미세한 손상이 발생하는데, 이때 우리 몸은 손상된 부위를 복구하면서 이전보다 더 강하고 튼튼한 조직을 만들어 낸다. 이 과정에서 근육량이 증가하고 근력이 좋아지는 것이다.
하지만 이 일반적인 근육통을 진통제로 해결하려고 하면 운동 효과에 역효과가 날 수 있다. 2002년 미국 생리학회(American Physiological Society) 학술지에 발표된 연구에 따르면, 이부프로펜과 같은 비스테로이드성 소염진통제가 운동 후 근육 단백질 합성 반응을 감소시킬 수 있다는 결과가 보고됐다. 또 다른 연구에서도 소염진통제가 근육 회복과 적응 과정을 일부 둔화시킬 가능성을 제기했다. 물론 이후 연구에서는 복용 기간과 용량, 나이, 운동 종류에 따라 결과가 다르게 나타나는 것으로 나왔다.
많은 사람이 통증이 줄어드는 것을 회복으로 착각한다. 하지만 통증 감소와 조직 회복은 전혀 다른 문제이다. 진통제는 통증을 느끼는 정도를 줄일 뿐이며, 근육이 재생되는 시간을 단축하지는 못한다. 오히려 통증이 사라졌다는 이유로 운동을 재개했다가 근육과 관절에 부담을 줄 수도 있다.
그렇다고 아예 소염진통제를 먹지 말라는 얘기는 아니다. 발목을 심하게 접질렸거나 관절이 붓고 열감이 있는 경우, 또는 통증 때문에 일상생활이 어려울 정도라면, 의사 판단 아래 사용할 수도 있다. 무엇보다 일반 근육통과 부상을 구분하는 것이 중요하다. 특히 중장년층은 주의가 필요하다. 이부프로펜을 장기간 반복해서 복용하면 위장관 출혈, 위궤양, 신장 기능 저하, 혈압 상승 등의 부작용이 일어날 수 있다.
운동으로 생긴 적당한 근육통은 몸이 약해졌다는 신호가 아니라 더 강해지기 위해 몸이 보내는 회복의 메시지다. 무조건 없애려 하기보다 회복할 수 있는 충분한 시간을 주는 것이 운동 효과를 높이는 가장 좋은 방법일 수 있다.
◇운동 후 근육통 생겼다면?
ㆍ물을 충분히 마신다
ㆍ단백질을 섭취한다
ㆍ7~8시간 이상 수면을 취한다
ㆍ가벼운 걷기나 스트레칭을 한다
ㆍ통증이 심하거나 부종이 동반되면 진료받는다
사람들이 이때 습관적으로 찾는 약이 있다. 부루펜(이부프로펜) 같은 소염진통제다. 부루펜의 주성분인 이부프로펜은 비(非)스테로이드성 소염진통제이다. 염증과 통증을 유발하는 프로스타글란딘 생성을 억제한다. 관절염이나 염좌처럼 염증 자체가 문제라면 매우 효과적이다. 다만 통증을 줄이는 데는 도움이 될 수 있을지 몰라도 근육에는 오히려 부정적인 영향을 일으킬 수도 있다는 점을 잊지 말아야 한다.
우리가 흔히 먹는 타이레놀의 성분은 ‘아세트아미노펜’이다. 이 성분은 뇌의 열 조절 중추에 작용해 열을 내리고 전신 통증을 둔하게 만드는 효과가 있다. 감기 기운이 있거나 펄펄 끓는 고열에는 최고다. 하지만 소염(염증 완화) 기능은 없다. 따라서 운동 후 일반적인 근육통이 있을 때 통증을 일시적으로 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 근육 회복이나 운동 효과를 높여주지는 못한다.
운동 후 나타나는 일정 수준의 염증과 통증은 몸이 망가졌다는 신호가 아니다. 몸이 회복하고 적응하는 데 필요한 정상적인 생리적 반응이다. 운동을 하면 근육 섬유에는 미세한 손상이 발생하는데, 이때 우리 몸은 손상된 부위를 복구하면서 이전보다 더 강하고 튼튼한 조직을 만들어 낸다. 이 과정에서 근육량이 증가하고 근력이 좋아지는 것이다.
하지만 이 일반적인 근육통을 진통제로 해결하려고 하면 운동 효과에 역효과가 날 수 있다. 2002년 미국 생리학회(American Physiological Society) 학술지에 발표된 연구에 따르면, 이부프로펜과 같은 비스테로이드성 소염진통제가 운동 후 근육 단백질 합성 반응을 감소시킬 수 있다는 결과가 보고됐다. 또 다른 연구에서도 소염진통제가 근육 회복과 적응 과정을 일부 둔화시킬 가능성을 제기했다. 물론 이후 연구에서는 복용 기간과 용량, 나이, 운동 종류에 따라 결과가 다르게 나타나는 것으로 나왔다.
많은 사람이 통증이 줄어드는 것을 회복으로 착각한다. 하지만 통증 감소와 조직 회복은 전혀 다른 문제이다. 진통제는 통증을 느끼는 정도를 줄일 뿐이며, 근육이 재생되는 시간을 단축하지는 못한다. 오히려 통증이 사라졌다는 이유로 운동을 재개했다가 근육과 관절에 부담을 줄 수도 있다.
그렇다고 아예 소염진통제를 먹지 말라는 얘기는 아니다. 발목을 심하게 접질렸거나 관절이 붓고 열감이 있는 경우, 또는 통증 때문에 일상생활이 어려울 정도라면, 의사 판단 아래 사용할 수도 있다. 무엇보다 일반 근육통과 부상을 구분하는 것이 중요하다. 특히 중장년층은 주의가 필요하다. 이부프로펜을 장기간 반복해서 복용하면 위장관 출혈, 위궤양, 신장 기능 저하, 혈압 상승 등의 부작용이 일어날 수 있다.
운동으로 생긴 적당한 근육통은 몸이 약해졌다는 신호가 아니라 더 강해지기 위해 몸이 보내는 회복의 메시지다. 무조건 없애려 하기보다 회복할 수 있는 충분한 시간을 주는 것이 운동 효과를 높이는 가장 좋은 방법일 수 있다.
◇운동 후 근육통 생겼다면?
ㆍ물을 충분히 마신다
ㆍ단백질을 섭취한다
ㆍ7~8시간 이상 수면을 취한다
ㆍ가벼운 걷기나 스트레칭을 한다
ㆍ통증이 심하거나 부종이 동반되면 진료받는다