[스타의 건강]
당뇨병 환자나 혈당이 높아 고민하는 사람은 고강도 인터벌 운동이 도움이 될 수 있다. 인터벌 운동은 고강도 운동과 저강도 운동을 각 2~5분씩 번갈아 반복하는 운동 방법이다. 뛰기와 걷기를 반복하는 인터벌 유산소 운동은 혈당 조절에 특히 도움이 될 수 있다. 배우 윤지민(48)도 높은 공복 혈당을 낮추려고 고강도 인터벌 러닝을 꾸준히 해 11kg을 감량했다고 밝힌 바 있다. 인터벌 유산소 운동의 혈당 조절 효과에 대해 알아보자.
운동할 때 우리 몸은 근육에 저장된 포도당을 에너지로 사용하는데, 인터벌 유산소 운동은 근육의 포도당 소모를 극대화하고 인슐린 감수성을 개선해 운동 후에도 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 스페인 사라고사대학 연구팀이 당뇨 환자를 대상으로 한 연구 13개를 분석했더니 인터벌 유산소 운동을 한 환자가 운동하지 않은 환자보다 공복혈당이 약 13.3mg/dL 낮았고, 인슐린 저항성도 유의미하게 개선됐다. 당뇨 전 단계 성인을 대상으로 인터벌 유산소 운동과 중강도로 운동을 지속했을 때 혈당 조절 효과를 비교했더니, 인터벌 유산소 운동이 식후 혈당을 더 안정적으로 조절하고 심폐 체력을 개선했다는 중국 상하이 스포츠대 연구도 있다.
인터벌 유산소 운동을 효과적으로 하려면 최대 심박수를 기준으로 운동 강도를 설정하는 게 좋다. 단기간의 ‘폭발적 운동 구간’과 ‘회복 구간’을 반복하는데, 폭발적 운동 구간에는 1~4분간 자신의 최대 심박수의 60~70% 수준을 유지할 정도로 운동해야 한다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 된다. 40세라면 220에서 40을 뺀 180이 최대 심박수다. 이 수치의 60~70%인 108~126의 심박수를 폭발적 운동 구간에서 유지하면 된다.
회복 구간에는 최대 심박수의 50% 이하가 유지될 정도로 운동하면 된다. 이를 약 3~4세트 반복해 20~30분간 운동하면 된다. 회복 구간에서 추가로 산소를 소비하며 일정한 강도로 계속 운동했을 때보다 6~15%의 추가 에너지를 소모해 짧은 시간 동안 효율적으로 심폐 지구력과 대사를 개선하는 효과가 있다.
다만 저혈당 환자는 고강도 인터벌 운동이 혈당을 급격히 낮춰 오히려 위험할 수 있다. 저혈당 환자는 저강도나 중강도의 운동을 일정 시간 연속적으로 하는 게 바람직하다.
운동할 때 우리 몸은 근육에 저장된 포도당을 에너지로 사용하는데, 인터벌 유산소 운동은 근육의 포도당 소모를 극대화하고 인슐린 감수성을 개선해 운동 후에도 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 스페인 사라고사대학 연구팀이 당뇨 환자를 대상으로 한 연구 13개를 분석했더니 인터벌 유산소 운동을 한 환자가 운동하지 않은 환자보다 공복혈당이 약 13.3mg/dL 낮았고, 인슐린 저항성도 유의미하게 개선됐다. 당뇨 전 단계 성인을 대상으로 인터벌 유산소 운동과 중강도로 운동을 지속했을 때 혈당 조절 효과를 비교했더니, 인터벌 유산소 운동이 식후 혈당을 더 안정적으로 조절하고 심폐 체력을 개선했다는 중국 상하이 스포츠대 연구도 있다.
인터벌 유산소 운동을 효과적으로 하려면 최대 심박수를 기준으로 운동 강도를 설정하는 게 좋다. 단기간의 ‘폭발적 운동 구간’과 ‘회복 구간’을 반복하는데, 폭발적 운동 구간에는 1~4분간 자신의 최대 심박수의 60~70% 수준을 유지할 정도로 운동해야 한다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 된다. 40세라면 220에서 40을 뺀 180이 최대 심박수다. 이 수치의 60~70%인 108~126의 심박수를 폭발적 운동 구간에서 유지하면 된다.
회복 구간에는 최대 심박수의 50% 이하가 유지될 정도로 운동하면 된다. 이를 약 3~4세트 반복해 20~30분간 운동하면 된다. 회복 구간에서 추가로 산소를 소비하며 일정한 강도로 계속 운동했을 때보다 6~15%의 추가 에너지를 소모해 짧은 시간 동안 효율적으로 심폐 지구력과 대사를 개선하는 효과가 있다.
다만 저혈당 환자는 고강도 인터벌 운동이 혈당을 급격히 낮춰 오히려 위험할 수 있다. 저혈당 환자는 저강도나 중강도의 운동을 일정 시간 연속적으로 하는 게 바람직하다.