햇빛을 받으면 우리 몸에서 생성돼 '햇빛 비타민'이라고도 불리는 비타민D는 뼈 건강은 물론 면역 기능과 근육 기능 유지에 중요한 역할을 한다. 다만 음식만으로 충분한 양을 섭취하기 어려워 영양제로 보충하는 경우가 많다. 그렇다면 비타민D는 언제 먹는 것이 가장 효과적일까.
◇아침·저녁보다 중요한 건 '매일 꾸준히 먹는 것'
현재까지의 연구 결과를 종합하면 비타민D는 아침, 점심, 저녁 중 언제 먹느냐에 따라 흡수율이 크게 달라지지 않는다. 미국의 공인영양사 록사나 에사니는 건강 매체 '이팅웰'과의 인터뷰에서 "비타민D는 복용 시간보다 매일 꾸준히 섭취하는 것이 더 중요하다"며 "아침 식사 후든 저녁 식사와 함께든 자신이 가장 잊지 않고 챙겨 먹을 수 있는 시간이 가장 좋은 복용 시간"이라고 말했다. 복용 습관을 들이기 위해서는 기존 생활 습관과 연결하는 것도 도움이 된다. 예를 들어 아침 식사 후 양치를 한다면 칫솔 옆에 비타민D를 두고 함께 챙기는 방법이 효과적이다.
◇식사와 함께 먹으면 흡수에 도움
복용 시간보다 더 중요한 것은 '무엇과 함께 먹느냐'다. 미국 심장내과 전문의 데이비드 데이비슨 박사는 "비타민D는 비타민 A·E·K와 같은 지용성 비타민으로 지방과 함께 섭취할 때 몸에 더 잘 흡수된다"고 했다. 따라서 견과류, 아보카도, 올리브오일, 유제품 등 건강한 지방이 포함된 음식과 함께 먹는 것이 좋다. 아몬드버터를 바른 토스트나 견과류와 올리브오일 드레싱을 곁들인 샐러드와 함께 섭취하면 흡수율을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 우유나 요구르트와 함께 먹는 것도 비타민D가 칼슘 흡수를 돕는 특성상 좋은 방법이다.
◇비타민D2보다 D3가 몸에 더 잘 흡수
비타민D는 크게 D2와 D3 두 종류가 있다. D2는 자외선을 쬔 버섯과 일부 식물성 식품, 강화식품에 들어 있으며, D3는 햇빛을 통해 피부에서 생성되거나 생선 등 동물성 식품에 풍부하다. 두 종류 모두 비타민D 수치를 높이는 효과가 있지만, 연구에서는 D3가 D2보다 몸에서 더 잘 흡수되고 오래 유지되는 것으로 알려져 있다. 같은 양을 섭취하더라도 D3가 더 효율적으로 사용될 가능성이 큰 것이다.
◇음식만으로 권장량 채우기 쉽지 않아
성인의 비타민D 권장 섭취량은 하루 약 20㎍(800IU)이다. 하지만 달걀 1개에는 약 1㎍, 참치 통조림(약 85g)에도 약 1㎍ 정도만 들어 있다. 연어 85g에는 약 12㎍이 들어 있지만, 매일 연어를 먹지 않는 이상 음식만으로 권장량을 채우기는 쉽지 않다. 우유 역시 1컵(약 240mL)에 약 2㎍ 정도가 들어 있어 하루 권장량을 충족하려면 여러 잔을 마셔야 한다. 이처럼 식품만으로 충분한 양을 섭취하기 어려워 영양제를 통해 부족한 비타민D를 보충하는 사람이 많다.
다만 비타민D는 개인의 건강 상태에 따라 필요한 용량과 복용 방법이 달라질 수 있다. 데이비슨 박사는 "골다공증이나 골감소증, 신장질환, 간질환, 염증성 장질환 등은 비타민D의 흡수와 대사에 영향을 줄 수 있다"며 "위 우회술 등 비만대사수술을 받은 사람도 필요한 용량과 복용법이 달라질 수 있으므로 의료진과 상담한 뒤 복용하는 것이 좋다"고 말했다.
◇아침·저녁보다 중요한 건 '매일 꾸준히 먹는 것'
현재까지의 연구 결과를 종합하면 비타민D는 아침, 점심, 저녁 중 언제 먹느냐에 따라 흡수율이 크게 달라지지 않는다. 미국의 공인영양사 록사나 에사니는 건강 매체 '이팅웰'과의 인터뷰에서 "비타민D는 복용 시간보다 매일 꾸준히 섭취하는 것이 더 중요하다"며 "아침 식사 후든 저녁 식사와 함께든 자신이 가장 잊지 않고 챙겨 먹을 수 있는 시간이 가장 좋은 복용 시간"이라고 말했다. 복용 습관을 들이기 위해서는 기존 생활 습관과 연결하는 것도 도움이 된다. 예를 들어 아침 식사 후 양치를 한다면 칫솔 옆에 비타민D를 두고 함께 챙기는 방법이 효과적이다.
◇식사와 함께 먹으면 흡수에 도움
복용 시간보다 더 중요한 것은 '무엇과 함께 먹느냐'다. 미국 심장내과 전문의 데이비드 데이비슨 박사는 "비타민D는 비타민 A·E·K와 같은 지용성 비타민으로 지방과 함께 섭취할 때 몸에 더 잘 흡수된다"고 했다. 따라서 견과류, 아보카도, 올리브오일, 유제품 등 건강한 지방이 포함된 음식과 함께 먹는 것이 좋다. 아몬드버터를 바른 토스트나 견과류와 올리브오일 드레싱을 곁들인 샐러드와 함께 섭취하면 흡수율을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 우유나 요구르트와 함께 먹는 것도 비타민D가 칼슘 흡수를 돕는 특성상 좋은 방법이다.
◇비타민D2보다 D3가 몸에 더 잘 흡수
비타민D는 크게 D2와 D3 두 종류가 있다. D2는 자외선을 쬔 버섯과 일부 식물성 식품, 강화식품에 들어 있으며, D3는 햇빛을 통해 피부에서 생성되거나 생선 등 동물성 식품에 풍부하다. 두 종류 모두 비타민D 수치를 높이는 효과가 있지만, 연구에서는 D3가 D2보다 몸에서 더 잘 흡수되고 오래 유지되는 것으로 알려져 있다. 같은 양을 섭취하더라도 D3가 더 효율적으로 사용될 가능성이 큰 것이다.
◇음식만으로 권장량 채우기 쉽지 않아
성인의 비타민D 권장 섭취량은 하루 약 20㎍(800IU)이다. 하지만 달걀 1개에는 약 1㎍, 참치 통조림(약 85g)에도 약 1㎍ 정도만 들어 있다. 연어 85g에는 약 12㎍이 들어 있지만, 매일 연어를 먹지 않는 이상 음식만으로 권장량을 채우기는 쉽지 않다. 우유 역시 1컵(약 240mL)에 약 2㎍ 정도가 들어 있어 하루 권장량을 충족하려면 여러 잔을 마셔야 한다. 이처럼 식품만으로 충분한 양을 섭취하기 어려워 영양제를 통해 부족한 비타민D를 보충하는 사람이 많다.
다만 비타민D는 개인의 건강 상태에 따라 필요한 용량과 복용 방법이 달라질 수 있다. 데이비슨 박사는 "골다공증이나 골감소증, 신장질환, 간질환, 염증성 장질환 등은 비타민D의 흡수와 대사에 영향을 줄 수 있다"며 "위 우회술 등 비만대사수술을 받은 사람도 필요한 용량과 복용법이 달라질 수 있으므로 의료진과 상담한 뒤 복용하는 것이 좋다"고 말했다.