[해외토픽]
단백질을 충분히 섭취하고, 정제 탄수화물이나 초가공식품 섭취량을 줄이면 다이어트에 도움이 된다. 유산소와 근력 운동을 병행하면 더욱 효과적이다. 미국에서 이런 방법으로 101kg 감량에 성공한 30대 남성의 사연이 공개됐다.
지난 10일 미국 매체 ‘투데이(TODAY)’에 따르면, 존넬 윈스턴(32)은 점심과 저녁을 패스트푸드와 배달 음식으로 때우고, 과자, 케이크, 도넛 등 고칼로리 음식을 섭취해 몸무게가 227kg까지 불어났다. 그가 하루에 섭취한 열량은 5000kcal로 추정된다. 윈스턴은 기차를 타기 위해 뛰어가다가 심장과 무릎에 극심한 통증을 느낀 뒤 체중 감량을 결심했다.
윈스턴은 다이어트 초기 음식 섭취량을 1500kcal로 줄였다. 탄수화물과 당류를 제외하고, 단백질과 채소 위주로 식단을 구성했다. 특히 닭고기, 칠면조, 연어, 참치, 소고기 스테이크, 콜리플라워 등의 채소들을 골고루 먹었다. 가족 모임이나 외식을 할 때는 탄수화물이나 설탕이 많은 음식을 섭취하기 전 참치와 달걀 흰자를 먼저 먹었다. 현재는 근육량을 늘리기 위해 하루 음식 섭취량을 2400kcal로 늘린 상태다.
‘영양 및 신진대사(Nutrition & Metabolism)’ 저널에 따르면, 단백질은 GLP 호르몬의 분비를 촉진한다. GLP 호르몬은 뇌 식욕 중추를 자극하고, 위장 운동을 억제해 포만감을 유지하도록 한다. 단백질이 몸속에서 아미노산으로 분해되면 위 배출을 억제하는 콜레시스토키닌(CCK) 호르몬도 분비된다. 식후 혈당 반응이 둔화되고 인슐린 분비량이 감소하면 공복감과 식욕이 줄어들어 살이 빠진다. 다만 고단백 식단이 단백질 대사 산물을 걸러 소변으로 배출하는 신장에 무리를 줄 위험이 있다. 단백질을 너무 많이 먹었을 때, 남는 단백질을 지방으로 쌓아둬 살이 빠지지 않을 가능성도 있다. 따라서 체중 1kg당 1~1.2g으로 섭취량을 조절하는 게 좋다. 콩류, 두부, 견과류, 생선 등 동물성 식품과 식물성 식품을 균형 있게 먹어야 한다.
윈스턴은 단백질 위주 식단과 복싱을 병행했다. 매일 30분씩 헬스장에서 자전거를 타고, 30분씩 샌드백을 쳤다. 직장에서는 저항 밴드를 이용해 이두근 운동을 하거나 점심시간에 걷기 운동을 했다. 퇴근 후 헬스장에서 하는 운동까지 합치면, 하루 동안 그가 신체 활동을 통해 소모하는 칼로리는 3600kcal였다. 식단과 운동을 병행한 결과, 지난해 1월부터 현재까지 101kg 감량에 성공했다.
복부 비만이 있는 사람들이 복싱을 하면 효과를 볼 수 있다. ‘BMC 스포츠 과학 저널(BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation)’에는 복부 비만이 있는 성인에게 12주 동안 복싱 훈련과 동일한 강도의 빠른 걷기를 하도록 한 뒤, 운동 효과를 비교한 논문이 게재됐다. 복싱을 한 그룹은 체지방률, 수축기 혈압, 최대 산소 섭취량, 신체 기능 및 활력 등이 유의미하게 개선됐지만, 걷기 그룹에서는 개선 효과가 나타나지 않았다.
이는 복싱이 상하체를 함께 사용하는 고강도 전신 운동이기 때문이다. 뛰는 동작은 체지방을 태우고, 심폐기능을 강화한다. 팔을 앞으로 뻗을 때 무게중심이 이동하면서 코어 근육을 강화하고, 순발력을 개선하는 효과도 있다. 상체를 상하좌우로 움직이는 동작은 허벅지와 복부 등의 군살을 제거해 준다. 운동 전후로 줄넘기나 자전거 운동을 하면 운동 효과가 더 커진다.
다만 복싱은 점프나 스텝, 방향 전환이 많아 무릎이나 발목 통증이 생길 수 있다. 다이어트를 위해 복싱을 한다면 전문가의 도움을 받아 낮은 킥, 느린 펀치 동작부터 시작하자. 고강도 복싱 훈련은 회복할 시간이 필요하므로, 주 2~3회 운동하는 것을 목표로 한다. 휴식일에는 근력 운동이나 가벼운 유산소 운동, 요가, 스트레칭을 한다.
지난 10일 미국 매체 ‘투데이(TODAY)’에 따르면, 존넬 윈스턴(32)은 점심과 저녁을 패스트푸드와 배달 음식으로 때우고, 과자, 케이크, 도넛 등 고칼로리 음식을 섭취해 몸무게가 227kg까지 불어났다. 그가 하루에 섭취한 열량은 5000kcal로 추정된다. 윈스턴은 기차를 타기 위해 뛰어가다가 심장과 무릎에 극심한 통증을 느낀 뒤 체중 감량을 결심했다.
윈스턴은 다이어트 초기 음식 섭취량을 1500kcal로 줄였다. 탄수화물과 당류를 제외하고, 단백질과 채소 위주로 식단을 구성했다. 특히 닭고기, 칠면조, 연어, 참치, 소고기 스테이크, 콜리플라워 등의 채소들을 골고루 먹었다. 가족 모임이나 외식을 할 때는 탄수화물이나 설탕이 많은 음식을 섭취하기 전 참치와 달걀 흰자를 먼저 먹었다. 현재는 근육량을 늘리기 위해 하루 음식 섭취량을 2400kcal로 늘린 상태다.
‘영양 및 신진대사(Nutrition & Metabolism)’ 저널에 따르면, 단백질은 GLP 호르몬의 분비를 촉진한다. GLP 호르몬은 뇌 식욕 중추를 자극하고, 위장 운동을 억제해 포만감을 유지하도록 한다. 단백질이 몸속에서 아미노산으로 분해되면 위 배출을 억제하는 콜레시스토키닌(CCK) 호르몬도 분비된다. 식후 혈당 반응이 둔화되고 인슐린 분비량이 감소하면 공복감과 식욕이 줄어들어 살이 빠진다. 다만 고단백 식단이 단백질 대사 산물을 걸러 소변으로 배출하는 신장에 무리를 줄 위험이 있다. 단백질을 너무 많이 먹었을 때, 남는 단백질을 지방으로 쌓아둬 살이 빠지지 않을 가능성도 있다. 따라서 체중 1kg당 1~1.2g으로 섭취량을 조절하는 게 좋다. 콩류, 두부, 견과류, 생선 등 동물성 식품과 식물성 식품을 균형 있게 먹어야 한다.
윈스턴은 단백질 위주 식단과 복싱을 병행했다. 매일 30분씩 헬스장에서 자전거를 타고, 30분씩 샌드백을 쳤다. 직장에서는 저항 밴드를 이용해 이두근 운동을 하거나 점심시간에 걷기 운동을 했다. 퇴근 후 헬스장에서 하는 운동까지 합치면, 하루 동안 그가 신체 활동을 통해 소모하는 칼로리는 3600kcal였다. 식단과 운동을 병행한 결과, 지난해 1월부터 현재까지 101kg 감량에 성공했다.
복부 비만이 있는 사람들이 복싱을 하면 효과를 볼 수 있다. ‘BMC 스포츠 과학 저널(BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation)’에는 복부 비만이 있는 성인에게 12주 동안 복싱 훈련과 동일한 강도의 빠른 걷기를 하도록 한 뒤, 운동 효과를 비교한 논문이 게재됐다. 복싱을 한 그룹은 체지방률, 수축기 혈압, 최대 산소 섭취량, 신체 기능 및 활력 등이 유의미하게 개선됐지만, 걷기 그룹에서는 개선 효과가 나타나지 않았다.
이는 복싱이 상하체를 함께 사용하는 고강도 전신 운동이기 때문이다. 뛰는 동작은 체지방을 태우고, 심폐기능을 강화한다. 팔을 앞으로 뻗을 때 무게중심이 이동하면서 코어 근육을 강화하고, 순발력을 개선하는 효과도 있다. 상체를 상하좌우로 움직이는 동작은 허벅지와 복부 등의 군살을 제거해 준다. 운동 전후로 줄넘기나 자전거 운동을 하면 운동 효과가 더 커진다.
다만 복싱은 점프나 스텝, 방향 전환이 많아 무릎이나 발목 통증이 생길 수 있다. 다이어트를 위해 복싱을 한다면 전문가의 도움을 받아 낮은 킥, 느린 펀치 동작부터 시작하자. 고강도 복싱 훈련은 회복할 시간이 필요하므로, 주 2~3회 운동하는 것을 목표로 한다. 휴식일에는 근력 운동이나 가벼운 유산소 운동, 요가, 스트레칭을 한다.
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