[스타의 건강]
노출이 늘어나는 여름철이 되면 팔뚝 살이나 옆구리 군살이 신경 쓰이기 마련이다. 상체 라인을 보다 탄탄하게 가꾸고 싶다면 다양한 근력 운동을 시도해 보는 것이 좋다. 가수 소유(34)도 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 여름철 상체 관리를 위해 서스펜션 크런치, 사이드 밴드, 인클라인 벤치 프레스, 라잉 트라이셉스 익스텐션, 케이블 하이 로우 등을 루틴으로 소화하고 있다고 밝혔다. 각 운동은 어떤 효과가 있을까?
◇서스펜션 크런치
TRX 기구의 스트랩 발걸이에 양발을 걸고 플랭크 자세를 취한 뒤 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다시 펴는 동작이다. 복직근과 복사근 등 코어 근육을 강하게 자극한다. 자세를 유지하는 과정에서 어깨와 팔, 등 근육도 함께 사용돼 상체 전반의 근육 활용도가 높다. 전신을 사용하는 고강도 운동에 가까워 칼로리 소모가 크며, 복부와 상체 라인을 다듬는 데 도움이 된다.
◇사이드 밴드
양발을 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 상체를 좌우로 기울였다가 복부 측면의 힘으로 돌아오는 운동이다. 옆구리에 위치한 외복사근과 내복사근을 자극해 허리 주변 근육의 탄력을 높인다. 허리선을 보다 선명하게 만드는 데 도움이 되며 코어 안정성 향상에도 효과적이다. 다만 해당 근육이 과도하게 발달하면 허리 라인이 두꺼워 보일 수 있어 맨몸으로 수행하거나 가벼운 무게로 적당한 횟수를 수행하는 것이 좋다.
◇인클라인 벤치 프레스
인클라인 벤치에 누워 바벨이나 덤벨을 가슴 위로 밀어 올렸다가 천천히 내리는 운동이다. 가슴 근육인 대흉근과 어깨 전면부, 팔 뒤쪽의 상완삼두근을 동시에 단련할 수 있다. 큰 근육을 사용하는 운동인 만큼 에너지 소비량이 높고 특히 겨드랑이 살을 정리하는 것에 도움이 된다.
◇라잉 트라이셉스 익스텐션
플랫 벤치에 누운 상태에서 덤벨이나 바벨을 들고 팔꿈치만 접었다 펴는 동작이다. 팔뚝 뒤쪽의 상완삼두근을 집중적으로 자극한다. 처지기 쉬운 팔뚝 뒤쪽 근육을 강화하는 데 효과적이며, 탄탄한 팔 라인을 만드는 데 도움을 준다.
◇케이블 하이 로우
케이블 머신의 도르래를 높은 위치에 설정한 뒤 손잡이를 가슴 아래 방향으로 당기는 운동이다. 광배근과 능형근, 대원근, 후면 삼각근 등 등 근육을 폭넓게 사용한다. 굽은 어깨와 등을 펴는 데 도움이 되며, 겨드랑이 주변 근육을 강화해 상체 라인을 보다 매끄럽게 만드는 효과가 있다.
같은 상체 부위라도 다양한 운동을 조합해 수행하면 더 효과적인 근육 발달을 기대할 수 있다. 실제로 국제학술지 ‘힘과 컨디션 연구(The Journal of Strength & Conditioning Research)’에 게재된 연구에서는 성인 17명을 대상으로 8주간 동일한 부위에 대해 운동 종목을 다양하게 변경하는 프로그램의 효과를 분석했다. 그 결과, 고정된 종목만 반복한 대조군보다 매 세션 운동 종목을 바꿔 실시한 그룹에서 상체 근육이 더 고르게 발달한 것으로 나타났다. 연구팀은 동일한 근육군이라도 다양한 각도와 기구를 활용해 자극을 주는 것이 특정 부위에 편중되지 않은 균형 잡힌 근육 발달에 도움이 된다고 설명했다.
한편 운동 효과를 높이고 부상을 예방하려면 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 손목과 팔꿈치 등 관절이 과도하게 꺾이지 않도록 주의하고, 동작 내내 근육의 긴장을 유지해야 관절에 무리가 덜 간다. 또한 모든 동작은 반동을 이용하지 말고 통제된 속도로 수행해야 하며, 원래 자세로 돌아갈 때도 저항을 느끼며 움직여야 목표 근육에 정확한 자극을 전달할 수 있다. 운동 중 통증이 발생하면 즉시 강도를 낮추거나 휴식을 취해야 하며, 통증이 지속될 경우 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 좋다.
◇서스펜션 크런치
TRX 기구의 스트랩 발걸이에 양발을 걸고 플랭크 자세를 취한 뒤 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다시 펴는 동작이다. 복직근과 복사근 등 코어 근육을 강하게 자극한다. 자세를 유지하는 과정에서 어깨와 팔, 등 근육도 함께 사용돼 상체 전반의 근육 활용도가 높다. 전신을 사용하는 고강도 운동에 가까워 칼로리 소모가 크며, 복부와 상체 라인을 다듬는 데 도움이 된다.
◇사이드 밴드
양발을 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 상체를 좌우로 기울였다가 복부 측면의 힘으로 돌아오는 운동이다. 옆구리에 위치한 외복사근과 내복사근을 자극해 허리 주변 근육의 탄력을 높인다. 허리선을 보다 선명하게 만드는 데 도움이 되며 코어 안정성 향상에도 효과적이다. 다만 해당 근육이 과도하게 발달하면 허리 라인이 두꺼워 보일 수 있어 맨몸으로 수행하거나 가벼운 무게로 적당한 횟수를 수행하는 것이 좋다.
◇인클라인 벤치 프레스
인클라인 벤치에 누워 바벨이나 덤벨을 가슴 위로 밀어 올렸다가 천천히 내리는 운동이다. 가슴 근육인 대흉근과 어깨 전면부, 팔 뒤쪽의 상완삼두근을 동시에 단련할 수 있다. 큰 근육을 사용하는 운동인 만큼 에너지 소비량이 높고 특히 겨드랑이 살을 정리하는 것에 도움이 된다.
◇라잉 트라이셉스 익스텐션
플랫 벤치에 누운 상태에서 덤벨이나 바벨을 들고 팔꿈치만 접었다 펴는 동작이다. 팔뚝 뒤쪽의 상완삼두근을 집중적으로 자극한다. 처지기 쉬운 팔뚝 뒤쪽 근육을 강화하는 데 효과적이며, 탄탄한 팔 라인을 만드는 데 도움을 준다.
◇케이블 하이 로우
케이블 머신의 도르래를 높은 위치에 설정한 뒤 손잡이를 가슴 아래 방향으로 당기는 운동이다. 광배근과 능형근, 대원근, 후면 삼각근 등 등 근육을 폭넓게 사용한다. 굽은 어깨와 등을 펴는 데 도움이 되며, 겨드랑이 주변 근육을 강화해 상체 라인을 보다 매끄럽게 만드는 효과가 있다.
같은 상체 부위라도 다양한 운동을 조합해 수행하면 더 효과적인 근육 발달을 기대할 수 있다. 실제로 국제학술지 ‘힘과 컨디션 연구(The Journal of Strength & Conditioning Research)’에 게재된 연구에서는 성인 17명을 대상으로 8주간 동일한 부위에 대해 운동 종목을 다양하게 변경하는 프로그램의 효과를 분석했다. 그 결과, 고정된 종목만 반복한 대조군보다 매 세션 운동 종목을 바꿔 실시한 그룹에서 상체 근육이 더 고르게 발달한 것으로 나타났다. 연구팀은 동일한 근육군이라도 다양한 각도와 기구를 활용해 자극을 주는 것이 특정 부위에 편중되지 않은 균형 잡힌 근육 발달에 도움이 된다고 설명했다.
한편 운동 효과를 높이고 부상을 예방하려면 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 손목과 팔꿈치 등 관절이 과도하게 꺾이지 않도록 주의하고, 동작 내내 근육의 긴장을 유지해야 관절에 무리가 덜 간다. 또한 모든 동작은 반동을 이용하지 말고 통제된 속도로 수행해야 하며, 원래 자세로 돌아갈 때도 저항을 느끼며 움직여야 목표 근육에 정확한 자극을 전달할 수 있다. 운동 중 통증이 발생하면 즉시 강도를 낮추거나 휴식을 취해야 하며, 통증이 지속될 경우 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 좋다.