[해외토픽]
건강한 다이어트의 핵심은 덜 먹고 더 움직이는 것이다. 섭취하는 칼로리보다 소모하는 열량이 크면 체중이 줄어든다. 이 기본 원칙을 잘 지켜, 2년만에 32kg를 감량한 미국 여성의 사연이 전해졌다.
◇매일 3km 걷기부터 시작, 240km 트레일 걷기도 ‘거뜬’
미국 텍사스주에 거주하는 헬렌 술라(39)는 대학 시절부터 스트레스 해소를 목적으로 음식을 섭취해 왔다. 그 결과, 키 157cm에 몸무게가 90kg를 넘기며 비만 상태에 이르게 됐다. 불어난 체중으로 인해 자신감을 잃었던 그는 다이어트를 결심하고 걷기 운동을 시작했다. 처음에는 3.2km를 걷는 훈련과 코어 운동을 했고, 4개월 후에는 10일간 102km 트레일 코스를 걷는 데 성공했다. 이후 240km 트레일 코스 완주에도 도전했다.
걷기는 장비가 필요 없고 부상 위험도 적어 누구나 할 수 있는 유산소 운동이다. 전신 근육의 70%가 집중된 하체를 움직이면 근육이 강화돼 똑같은 양을 먹어도 살이 덜 찐다. 신진대사를 촉진하는 효과도 있다. 운동 효과를 얻으려면 숨이 가쁘지만 대화는 가능한 정도로, 일주일에 150분 이상 걸어야 한다. 미국 운동협회의 칼로리 계산에 따르면, 체중이 68kg인 사람이 20분 동안 1.6km를 걸으면 약 74kcal를 소모한다. 속도를 높여 15분 동안 같은 거리를 걸으면 113kcal를 소모한다. ‘신체활동과 건강 저널(Journal of Physical Activity and Health)’에 게재된 메타 분석에 따르면, 빠른 걸음으로 걷는 운동을 한 사람들은 체중이 평균 2.13kg, 허리둘레는 2.83cm, 체지방량은 2.59kg 줄어들었다.
근력과 지구력이 부족한 사람들은 무리하게 시작하지 말고, 15분간 산책하기 등의 작은 목표를 정하는 게 좋다. 몸을 움직이는 데 익숙해졌다면 속도와 거리를 점차 늘린다. 체력이 향상될수록 운동량을 늘려야 칼로리 소모 효과를 얻을 수 있다. 오르막길을 걸으면 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육 합성 효과를 볼 수 있다. 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 반복하는 인터벌 걷기는 근력과 심폐 기능을 동시에 향상시킬 수 있다.
◇포만감 느낄 수 있도록 단백질 섭취량 늘렸다
술라는 체중 조절을 위해 단백질을 중심으로 한 식단을 구성했다. 아침에는 시리얼 대신 달걀을 먹고, 점심에는 고기 말이에 케일을 곁들였다. 저녁에는 다진 소고기나 닭고기, 양상추, 시금치, 토마토, 당근 및 채소가 들어간 샐러드를 먹었다. 간식으로는 단백질 크래커와 과일을 섭취했다.
단백질은 포만감을 느끼게 하고, 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르지 않도록 한다. 근육 합성을 돕는 역할도 한다. ‘생리학 및 행동(Physiology & Behavior)’ 저널에는 단백질 섭취가 공복감과 식욕을 줄이고, 포만감과 식사 후 만족감을 높인다는 논문이 발표되기도 했다. 특히 위장에서 분비돼 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린 분비량이 줄고, 뇌에 작용해 식욕을 억제하는 GLP-1 호르몬 분비량은 늘어났다.
다만 다이어트 중이라고 해서 단백질 섭취량을 무작정 늘려서는 안 된다. 단백질은 1kg당 0.8~1.2g 섭취하면 된다. 신장이 약한 상태에서 단백질 섭취량을 늘리면 신장이 과여과 현상을 겪어 신장 기능이 약해질 수 있다. 식사로 충분한 단백질을 섭취하고 있는 상태에서 보충제 등을 통해 단백질 섭취량을 늘렸을 때도 신장에 무리가 갈 위험이 있다. 단백질은 해산물과 콩, 저지방 유제품, 달걀, 닭 가슴살, 견과류와 씨앗류 등을 통해 섭취하는 것이 좋다. 과일과 채소, 통곡물 등을 통해 탄수화물과 식이섬유도 균형 있게 섭취해야 한다.
◇매일 3km 걷기부터 시작, 240km 트레일 걷기도 ‘거뜬’
미국 텍사스주에 거주하는 헬렌 술라(39)는 대학 시절부터 스트레스 해소를 목적으로 음식을 섭취해 왔다. 그 결과, 키 157cm에 몸무게가 90kg를 넘기며 비만 상태에 이르게 됐다. 불어난 체중으로 인해 자신감을 잃었던 그는 다이어트를 결심하고 걷기 운동을 시작했다. 처음에는 3.2km를 걷는 훈련과 코어 운동을 했고, 4개월 후에는 10일간 102km 트레일 코스를 걷는 데 성공했다. 이후 240km 트레일 코스 완주에도 도전했다.
걷기는 장비가 필요 없고 부상 위험도 적어 누구나 할 수 있는 유산소 운동이다. 전신 근육의 70%가 집중된 하체를 움직이면 근육이 강화돼 똑같은 양을 먹어도 살이 덜 찐다. 신진대사를 촉진하는 효과도 있다. 운동 효과를 얻으려면 숨이 가쁘지만 대화는 가능한 정도로, 일주일에 150분 이상 걸어야 한다. 미국 운동협회의 칼로리 계산에 따르면, 체중이 68kg인 사람이 20분 동안 1.6km를 걸으면 약 74kcal를 소모한다. 속도를 높여 15분 동안 같은 거리를 걸으면 113kcal를 소모한다. ‘신체활동과 건강 저널(Journal of Physical Activity and Health)’에 게재된 메타 분석에 따르면, 빠른 걸음으로 걷는 운동을 한 사람들은 체중이 평균 2.13kg, 허리둘레는 2.83cm, 체지방량은 2.59kg 줄어들었다.
근력과 지구력이 부족한 사람들은 무리하게 시작하지 말고, 15분간 산책하기 등의 작은 목표를 정하는 게 좋다. 몸을 움직이는 데 익숙해졌다면 속도와 거리를 점차 늘린다. 체력이 향상될수록 운동량을 늘려야 칼로리 소모 효과를 얻을 수 있다. 오르막길을 걸으면 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육 합성 효과를 볼 수 있다. 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 반복하는 인터벌 걷기는 근력과 심폐 기능을 동시에 향상시킬 수 있다.
◇포만감 느낄 수 있도록 단백질 섭취량 늘렸다
술라는 체중 조절을 위해 단백질을 중심으로 한 식단을 구성했다. 아침에는 시리얼 대신 달걀을 먹고, 점심에는 고기 말이에 케일을 곁들였다. 저녁에는 다진 소고기나 닭고기, 양상추, 시금치, 토마토, 당근 및 채소가 들어간 샐러드를 먹었다. 간식으로는 단백질 크래커와 과일을 섭취했다.
단백질은 포만감을 느끼게 하고, 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르지 않도록 한다. 근육 합성을 돕는 역할도 한다. ‘생리학 및 행동(Physiology & Behavior)’ 저널에는 단백질 섭취가 공복감과 식욕을 줄이고, 포만감과 식사 후 만족감을 높인다는 논문이 발표되기도 했다. 특히 위장에서 분비돼 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린 분비량이 줄고, 뇌에 작용해 식욕을 억제하는 GLP-1 호르몬 분비량은 늘어났다.
다만 다이어트 중이라고 해서 단백질 섭취량을 무작정 늘려서는 안 된다. 단백질은 1kg당 0.8~1.2g 섭취하면 된다. 신장이 약한 상태에서 단백질 섭취량을 늘리면 신장이 과여과 현상을 겪어 신장 기능이 약해질 수 있다. 식사로 충분한 단백질을 섭취하고 있는 상태에서 보충제 등을 통해 단백질 섭취량을 늘렸을 때도 신장에 무리가 갈 위험이 있다. 단백질은 해산물과 콩, 저지방 유제품, 달걀, 닭 가슴살, 견과류와 씨앗류 등을 통해 섭취하는 것이 좋다. 과일과 채소, 통곡물 등을 통해 탄수화물과 식이섬유도 균형 있게 섭취해야 한다.
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