[스타의 건강]
샌드위치를 먹을 때 어떤 재료를 쓰는지에 따라 건강 효과가 달라질 수 있다. 사용하는 빵과 속재료에 따라 칼로리와 영양 균형이 크게 달라지기 때문이다. 비교적 건강하게 샌드위치를 먹으려면 어떤 재료를 선택하는 게 좋을까?
먼저 샌드위치 빵은 흰빵 대신 통곡물빵을 선택하는 것이 좋다. 정제된 밀가루로 만든 흰빵은 혈당지수(GI)가 약 70.7로 높은 편으로, 섭취 후 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 반면 통곡물빵은 약 50 수준으로, 상대적으로 낮은 혈당지수를 보여 혈당 상승 속도를 완만하게 하는 데 도움이 된다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 섭취 후 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표로, 수치가 높을수록 혈당이 급격히 상승하기 쉽다.
안에는 채소를 넣어야 한다. 대표적으로 루콜라다. 루콜라는 100g당 약 25kcal로 섭취량과 비교해 열량이 낮아 부담 없이 먹을 수 있다. 식이섬유도 풍부해 장운동을 활발하게 하고, 다이어트 중에 발생할 수 있는 변비를 완화하는 데 좋다. 국제학술지 ‘식품 화학(Food Chemistry)’에 게재된 연구에서는 루콜라와 같은 십자화과 채소의 생리활성 성분이 항산화 작용 및 염증 반응 조절에 관여할 가능성이 제시됐다. 20kg 감량에 성공한 스타일리스트 한혜연(53) 역시 최근 자신의 인스타그램에 ‘최애 샌드위치’로 루꼴라가 들어간 샌드위치를 꼽았다.
단백질도 추가하자. 대표적으로 닭가슴살, 달걀, 참치 등이 있다. 이들은 포만감을 오래 유지시키고 식사 후 혈당 상승 속도를 완만하게 하는 데 도움이 된다. 특히 닭가슴살은 지방 함량이 낮고 단백질 비율이 높아 다이어트 식단에 자주 활용되며, 달걀은 필수 아미노산이 골고루 들어 있어 영양 균형을 맞추는 데 유리하다. 참치 역시 오메가3 지방산을 포함하고 있어 혈관 건강 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
마지막으로 소스는 올리브오일 기반 드레싱과 같은 건강한 지방을 선택하는 게 좋다. 마요네즈나 크리미한 드레싱은 포화지방과 열량이 높기 때문이다.
먼저 샌드위치 빵은 흰빵 대신 통곡물빵을 선택하는 것이 좋다. 정제된 밀가루로 만든 흰빵은 혈당지수(GI)가 약 70.7로 높은 편으로, 섭취 후 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 반면 통곡물빵은 약 50 수준으로, 상대적으로 낮은 혈당지수를 보여 혈당 상승 속도를 완만하게 하는 데 도움이 된다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 섭취 후 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표로, 수치가 높을수록 혈당이 급격히 상승하기 쉽다.
안에는 채소를 넣어야 한다. 대표적으로 루콜라다. 루콜라는 100g당 약 25kcal로 섭취량과 비교해 열량이 낮아 부담 없이 먹을 수 있다. 식이섬유도 풍부해 장운동을 활발하게 하고, 다이어트 중에 발생할 수 있는 변비를 완화하는 데 좋다. 국제학술지 ‘식품 화학(Food Chemistry)’에 게재된 연구에서는 루콜라와 같은 십자화과 채소의 생리활성 성분이 항산화 작용 및 염증 반응 조절에 관여할 가능성이 제시됐다. 20kg 감량에 성공한 스타일리스트 한혜연(53) 역시 최근 자신의 인스타그램에 ‘최애 샌드위치’로 루꼴라가 들어간 샌드위치를 꼽았다.
단백질도 추가하자. 대표적으로 닭가슴살, 달걀, 참치 등이 있다. 이들은 포만감을 오래 유지시키고 식사 후 혈당 상승 속도를 완만하게 하는 데 도움이 된다. 특히 닭가슴살은 지방 함량이 낮고 단백질 비율이 높아 다이어트 식단에 자주 활용되며, 달걀은 필수 아미노산이 골고루 들어 있어 영양 균형을 맞추는 데 유리하다. 참치 역시 오메가3 지방산을 포함하고 있어 혈관 건강 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
마지막으로 소스는 올리브오일 기반 드레싱과 같은 건강한 지방을 선택하는 게 좋다. 마요네즈나 크리미한 드레싱은 포화지방과 열량이 높기 때문이다.