세계보건기구(WHO)는 “대부분의 심혈관 질환은 흡연이나 건강에 해로운 식습관 및 비만, 신체 활동 부족, 알코올 남용 등의 위험 요인을 해결하면 예방할 수 있다”고 말한다. 심혈관 질환은 전 세계 사망 원인의 32%를 차지하는데, 이를 막고 싶다면 평소 습관을 바꿔보자. 간식을 즐겨 먹는 사람이라면 간식 종류만 바꿔도 심혈관 질환 예방 효과를 볼 수 있다.
◇라즈베리·아몬드, 혈관 건강에 이로워
심장 건강에 이로운 간식으로는 라즈베리와 아몬드가 있다. 영국 국민건강보험(NHS) 소속 외과 의사이자 BBC 건강 팟캐스트 진행자인 카란 라잔 박사는 “라즈베리 한 컵과 아몬드 한 줌을 섭취하면 심장 질환 위험을 10%까지 낮출 수 있다”고 했다.
실제로 라즈베리, 블루베리, 딸기 등 베리류가 심혈관 질환을 낮춘다는 연구 결과는 많다. 베리류의 붉은색이나 보라색을 내는 안토시아닌 때문이다. 중국 연구진이 무작위 대조 시험 44건과 코호트 연구 15건을 통합 분석한 결과, 안토시아닌이 혈중 지질 수치를 개선하고 염증성 사이토카인 분비를 줄여 심혈관 질환 발생률을 낮추는 것으로 밝혀졌다. 특히 베리류를 먹은 사람들은 대조군보다 총 콜레스테롤이 평균 4.48mg/dL 낮았고, 염증 지표인 C-반응성 단백질 수치는 0.046mg/dL 줄었다. 식이 안토시아닌 섭취량이 많을수록 관상동맥 심장 질환과 전체 심혈관 질환 발생률, 심혈관 질환으로 인한 사망률이 각각 17%, 27%, 9%까지 감소하는 것으로 나타났다.
아몬드는 불포화지방산과 비타민 E, 식이섬유, 마그네슘이 풍부하다. 이 성분은 LDL 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내고, 혈관 내피의 기능을 개선하는 데 도움이 된다. 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 역할도 한다. 아몬드를 약 42.5g 섭취한 사람들에게서 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 5.83mg/dL 낮아졌고, 아포지단백 B 수치는 6.67mg/dL 감소했다는 연구 논문도 있다. 아포지단백 B는 혈류를 통해 콜레스테롤과 지방을 운반하는 지단백질의 구성 요소다. 수치가 높을수록 동맥경화 위험이 증가한다.
◇포화지방·트랜스지방·나트륨 섭취 반드시 줄여야
이처럼 건강에 좋은 간식이 아닌 가공식품을 섭취하면 심혈관에 부담이 간다. 포화지방과 트랜스지방, 나트륨 섭취량을 조절하기 어렵기 때문이다. 버터, 코코넛 오일, 육류의 지방, 제과류, 가공식품에 들어있는 포화지방은 간에서 LDL 콜레스테롤의 분해를 억제해 혈중 콜레스테롤 농도를 높인다. 식물성 기름을 경화시켜 만든 트랜스지방도 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈관 염증을 유발한다. WHO는 포화지방을 일일 칼로리 섭취량의 10% 이하로 섭취하고, 트랜스지방은 1% 미만으로 제한할 것을 권고한다.
나트륨 섭취량이 늘어나면 혈액량이 많아지면서 혈압이 높아진다. 고혈압이 있으면 혈관벽이 망가지고, 미세한 뇌 동맥이 파열돼 뇌 조직이 손상될 위험이 있다. 심장 근육이 비대해져 몸을 움직일 때 숨쉬기가 어려워지기도 한다. 염분 섭취는 하루 2300mg 이하로 줄여야 한다. 한국지질·동맥경화학회는 나트륨 섭취를 줄이는 방법으로 덜 가공된 식품 선택하기, 가공식품 선택 시 성분표를 확인해 나트륨 함량이 적은 것 고르기, 조리가 완료된 음식에 양념을 넣거나 소스 부어먹지 않기, 신선한 채소나 과일 섭취를 통해 나트륨 배출 유도하기 등을 꼽았다.
◇라즈베리·아몬드, 혈관 건강에 이로워
심장 건강에 이로운 간식으로는 라즈베리와 아몬드가 있다. 영국 국민건강보험(NHS) 소속 외과 의사이자 BBC 건강 팟캐스트 진행자인 카란 라잔 박사는 “라즈베리 한 컵과 아몬드 한 줌을 섭취하면 심장 질환 위험을 10%까지 낮출 수 있다”고 했다.
실제로 라즈베리, 블루베리, 딸기 등 베리류가 심혈관 질환을 낮춘다는 연구 결과는 많다. 베리류의 붉은색이나 보라색을 내는 안토시아닌 때문이다. 중국 연구진이 무작위 대조 시험 44건과 코호트 연구 15건을 통합 분석한 결과, 안토시아닌이 혈중 지질 수치를 개선하고 염증성 사이토카인 분비를 줄여 심혈관 질환 발생률을 낮추는 것으로 밝혀졌다. 특히 베리류를 먹은 사람들은 대조군보다 총 콜레스테롤이 평균 4.48mg/dL 낮았고, 염증 지표인 C-반응성 단백질 수치는 0.046mg/dL 줄었다. 식이 안토시아닌 섭취량이 많을수록 관상동맥 심장 질환과 전체 심혈관 질환 발생률, 심혈관 질환으로 인한 사망률이 각각 17%, 27%, 9%까지 감소하는 것으로 나타났다.
아몬드는 불포화지방산과 비타민 E, 식이섬유, 마그네슘이 풍부하다. 이 성분은 LDL 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내고, 혈관 내피의 기능을 개선하는 데 도움이 된다. 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 역할도 한다. 아몬드를 약 42.5g 섭취한 사람들에게서 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 5.83mg/dL 낮아졌고, 아포지단백 B 수치는 6.67mg/dL 감소했다는 연구 논문도 있다. 아포지단백 B는 혈류를 통해 콜레스테롤과 지방을 운반하는 지단백질의 구성 요소다. 수치가 높을수록 동맥경화 위험이 증가한다.
◇포화지방·트랜스지방·나트륨 섭취 반드시 줄여야
이처럼 건강에 좋은 간식이 아닌 가공식품을 섭취하면 심혈관에 부담이 간다. 포화지방과 트랜스지방, 나트륨 섭취량을 조절하기 어렵기 때문이다. 버터, 코코넛 오일, 육류의 지방, 제과류, 가공식품에 들어있는 포화지방은 간에서 LDL 콜레스테롤의 분해를 억제해 혈중 콜레스테롤 농도를 높인다. 식물성 기름을 경화시켜 만든 트랜스지방도 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈관 염증을 유발한다. WHO는 포화지방을 일일 칼로리 섭취량의 10% 이하로 섭취하고, 트랜스지방은 1% 미만으로 제한할 것을 권고한다.
나트륨 섭취량이 늘어나면 혈액량이 많아지면서 혈압이 높아진다. 고혈압이 있으면 혈관벽이 망가지고, 미세한 뇌 동맥이 파열돼 뇌 조직이 손상될 위험이 있다. 심장 근육이 비대해져 몸을 움직일 때 숨쉬기가 어려워지기도 한다. 염분 섭취는 하루 2300mg 이하로 줄여야 한다. 한국지질·동맥경화학회는 나트륨 섭취를 줄이는 방법으로 덜 가공된 식품 선택하기, 가공식품 선택 시 성분표를 확인해 나트륨 함량이 적은 것 고르기, 조리가 완료된 음식에 양념을 넣거나 소스 부어먹지 않기, 신선한 채소나 과일 섭취를 통해 나트륨 배출 유도하기 등을 꼽았다.
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