[스타의 건강]
다이어트 중에는 채소 위주의 식단과 충분한 단백질 섭취가 중요하다. 채소에 풍부한 식이섬유는 포만감을 높여 과식을 줄이고, 단백질은 근 손실을 예방할 수 있다. 배우 남궁민(48)은 최근 체중 관리를 위해 오이, 브로콜리, 방울토마토, 닭가슴살을 즐겨 먹는다고 밝힌 바 있다. 각 식품의 효능에 대해 살펴본다.
▷오이=오이 1개(약 200g)의 열량은 약 24kcal 정도다. 칼로리가 낮고 수분과 식이섬유가 많아 대표적인 다이어트 식품으로 꼽힌다. 오이의 리그난 성분은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 플라보노이드는 산화 스트레스로부터 세포를 보호해 항산화 및 암을 예방할 수 있다. 펙틴과 같은 수용성 식이섬유는 장운동을 촉진해 변비 완화에 효과적이며, 오이의 약 95%가 수분으로 이루어져 수분 보충에도 유리하다.
▷브로콜리=브로콜리는 비타민C와 항산화 성분이 풍부한 대표적인 건강식품이다. 브로콜리 100g에는 비타민C가 약 98mg 함유돼 있으며, 이는 레몬의 약 2배, 감자의 약 7배에 달하는 수준이다. 비타민C는 체내 활성산소를 제거해 노화를 방지하고 피부 미백에도 효과적이다. 브로콜리에 함유된 설포라판 성분 역시 피부 건강에 도움 된다. 실제로 미국 존스홉킨스대 분자약물학과 연구팀에 따르면 브로콜리 새싹에서 추출한 설포라판을 피부에 도포한 뒤 강한 자외선에 노출한 결과, 피부 홍반과 염증이 최대 37% 감소했으며, 피부 민감도에 따라 최대 78%까지 개선 효과가 나타났다. 또 브로콜리에는 빈혈을 예방하는 철분 함량도 100g에 1.9mg 함유돼 다른 채소보다 높은 편이다.
▷방울토마토= 방울토마토는 라이코펜과 베타카로틴 성분이 풍부한 대표적인 항산화 식품이다. 라이코펜은 산화 스트레스로부터 세포를 보호해 DNA 손상을 억제하고 노화를 방지할 수 있다. 베타카로틴 함량은 일반 토마토와 비교해 높은 편이다. 일반 토마토 100g에는 약 380㎍의 베타카로틴이 들어 있는 반면, 방울토마토 100g에는 약 714㎍이 들어있다. 베타카로틴은 안구건조증과 야맹증을 예방하고 세포 손상도 막을 수 있다. 한국농수산식품유통공사에 따르면 방울토마토의 하루 권장 섭취량은 약 20알 정도다. 한 알당 열량은 약 2kcal로 낮은 편이지만 당도가 있어 과다 섭취는 피해야 한다.
▷닭가슴살=닭가슴살은 대표적인 고단백 저지방 식품이다. 국립농업과학원에 따르면 닭가슴살의 단백질 함량은 약 22.9% 정도이며, 지방은 약 0.5g으로 매우 낮은 편이다. 또 메티오닌을 비롯한 필수아미노산이 쇠고기보다 풍부해 간 기능 유지에도 도움 된다. 다만 닭가슴살은 백색 근섬유로 구성돼 조리 후 수분이 빠져 쉽게 퍽퍽해질 수 있다. 샐러드나 과일 등과 함께 섭취해 식감과 영양 균형을 보완하는 것이 좋다.
▷오이=오이 1개(약 200g)의 열량은 약 24kcal 정도다. 칼로리가 낮고 수분과 식이섬유가 많아 대표적인 다이어트 식품으로 꼽힌다. 오이의 리그난 성분은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 플라보노이드는 산화 스트레스로부터 세포를 보호해 항산화 및 암을 예방할 수 있다. 펙틴과 같은 수용성 식이섬유는 장운동을 촉진해 변비 완화에 효과적이며, 오이의 약 95%가 수분으로 이루어져 수분 보충에도 유리하다.
▷브로콜리=브로콜리는 비타민C와 항산화 성분이 풍부한 대표적인 건강식품이다. 브로콜리 100g에는 비타민C가 약 98mg 함유돼 있으며, 이는 레몬의 약 2배, 감자의 약 7배에 달하는 수준이다. 비타민C는 체내 활성산소를 제거해 노화를 방지하고 피부 미백에도 효과적이다. 브로콜리에 함유된 설포라판 성분 역시 피부 건강에 도움 된다. 실제로 미국 존스홉킨스대 분자약물학과 연구팀에 따르면 브로콜리 새싹에서 추출한 설포라판을 피부에 도포한 뒤 강한 자외선에 노출한 결과, 피부 홍반과 염증이 최대 37% 감소했으며, 피부 민감도에 따라 최대 78%까지 개선 효과가 나타났다. 또 브로콜리에는 빈혈을 예방하는 철분 함량도 100g에 1.9mg 함유돼 다른 채소보다 높은 편이다.
▷방울토마토= 방울토마토는 라이코펜과 베타카로틴 성분이 풍부한 대표적인 항산화 식품이다. 라이코펜은 산화 스트레스로부터 세포를 보호해 DNA 손상을 억제하고 노화를 방지할 수 있다. 베타카로틴 함량은 일반 토마토와 비교해 높은 편이다. 일반 토마토 100g에는 약 380㎍의 베타카로틴이 들어 있는 반면, 방울토마토 100g에는 약 714㎍이 들어있다. 베타카로틴은 안구건조증과 야맹증을 예방하고 세포 손상도 막을 수 있다. 한국농수산식품유통공사에 따르면 방울토마토의 하루 권장 섭취량은 약 20알 정도다. 한 알당 열량은 약 2kcal로 낮은 편이지만 당도가 있어 과다 섭취는 피해야 한다.
▷닭가슴살=닭가슴살은 대표적인 고단백 저지방 식품이다. 국립농업과학원에 따르면 닭가슴살의 단백질 함량은 약 22.9% 정도이며, 지방은 약 0.5g으로 매우 낮은 편이다. 또 메티오닌을 비롯한 필수아미노산이 쇠고기보다 풍부해 간 기능 유지에도 도움 된다. 다만 닭가슴살은 백색 근섬유로 구성돼 조리 후 수분이 빠져 쉽게 퍽퍽해질 수 있다. 샐러드나 과일 등과 함께 섭취해 식감과 영양 균형을 보완하는 것이 좋다.
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