[스타의 건강]
체중 감량에 성공한 뒤에도 식단 관리는 쉽지 않다. 실제로 다이어트 후 식습관이 무너지면서 요요를 경험하는 경우가 적지 않다. 이럴 때는 지나치게 식사량을 줄이기보다 포만감과 영양을 모두 챙길 수 있는 식단을 선택하는 것이 중요하다. 쌈 채소를 활용한 쌈밥은 비교적 열량 부담이 적으면서도 다양한 영양소를 섭취할 수 있어 체중 관리 식단으로 좋다.
◇쌈밥, 포만감 높고 영양 균형 맞추는 데 도움
쌈밥은 식이섬유가 풍부한 채소를 충분히 섭취할 수 있어 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 채소를 씹는 과정에서 저작 운동이 늘어나 뇌의 포만중추가 자극되고, 이는 과식을 예방하는 데 효과적이다. 또한 채소에 풍부한 식이섬유는 장내 유익균 증식을 돕고 배변 활동을 원활하게 해 다이어트 중 흔히 겪는 변비 예방에도 도움이 된다. 40kg 감량에 성공해 화제를 모았던 개그우먼 홍윤화(37)도 식단으로 쌈밥을 선택했다. 최근 요요를 겪고 있다고 밝힌 홍윤화는 자신의 유튜브 채널에서 식사 메뉴로 쌈밥을 고르며 “야채 많이 먹어야 한다”고 말했다.
영양 균형을 위해서는 단백질 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다. 닭가슴살이나 소고기 사태·우둔살, 돼지고기 안심·뒷다리살처럼 지방 함량이 적은 부위를 삶거나 구워 곁들이면 근육량 유지와 포만감 지속에 도움이 된다. 두부나 기름을 제거한 참치도 좋은 선택이다. 삶은 오징어와 문어, 새우 등 해산물 역시 칼로리는 낮고 단백질은 풍부해 다이어트에 좋다.
다양한 식품군을 골고루 섭취할 수 있다는 점도 쌈밥의 장점이다. 이러한 식단 다양성은 대사 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 국제 저널 'Nutrients'에 게재된 연구에서는 한국인 중장년층 성인 5468명을 12년간 추적 관찰한 결과, 식단 다양성 점수가 높은 사람은 점수가 낮은 사람보다 대사증후군과 복부비만 발생 위험이 낮은 것으로 나타났다.
다만 쌈장은 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 쌈장은 나트륨 함량이 높아 많이 먹을 경우 부종을 유발할 수 있으며, 제품에 따라 당류 함량도 적지 않아 체중 관리에 방해가 될 수 있다.
◇깻잎·양배추·케일… 쌈 채소마다 건강 효과 달라
쌈밥의 건강 효과는 어떤 채소를 선택하느냐에 따라 달라질 수 있다.
깻잎은 철분 함량이 높아 다이어트 중 부족해지기 쉬운 철분 보충에 도움이 된다. 특유의 향을 내는 성분인 페릴라케톤이 들어 있으며, 칼슘과 비타민 A·C도 풍부하다.
양배추에는 위 점막 보호에 관여하는 것으로 알려진 비타민 U가 풍부하다. 식단 조절 과정에서 위장 부담을 느끼는 사람에게 도움이 될 수 있으며, 식이섬유 함량이 높아 포만감 유지에도 효과적이다.
케일은 베타카로틴이 풍부한 대표적인 녹황색 채소다. 항산화 성분이 풍부하고 식감이 단단해 자연스럽게 저작 횟수를 늘리는 데 도움이 된다.
치커리에는 쌉싸름한 맛을 내는 인티빈 성분이 들어 있다. 인티빈은 소화액 분비를 촉진하는 데 도움을 주며, 치커리는 수분과 식이섬유도 풍부해 장 건강 관리와 배변 활동에 긍정적인 영향을 미친다.
겨자채에는 시니그린 성분이 함유돼 있다. 시니그린은 특유의 알싸한 맛을 내는 성분으로 알려져 있으며, 항균 작용과 함께 신진대사 활성화에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
◇쌈밥, 포만감 높고 영양 균형 맞추는 데 도움
쌈밥은 식이섬유가 풍부한 채소를 충분히 섭취할 수 있어 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 채소를 씹는 과정에서 저작 운동이 늘어나 뇌의 포만중추가 자극되고, 이는 과식을 예방하는 데 효과적이다. 또한 채소에 풍부한 식이섬유는 장내 유익균 증식을 돕고 배변 활동을 원활하게 해 다이어트 중 흔히 겪는 변비 예방에도 도움이 된다. 40kg 감량에 성공해 화제를 모았던 개그우먼 홍윤화(37)도 식단으로 쌈밥을 선택했다. 최근 요요를 겪고 있다고 밝힌 홍윤화는 자신의 유튜브 채널에서 식사 메뉴로 쌈밥을 고르며 “야채 많이 먹어야 한다”고 말했다.
영양 균형을 위해서는 단백질 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다. 닭가슴살이나 소고기 사태·우둔살, 돼지고기 안심·뒷다리살처럼 지방 함량이 적은 부위를 삶거나 구워 곁들이면 근육량 유지와 포만감 지속에 도움이 된다. 두부나 기름을 제거한 참치도 좋은 선택이다. 삶은 오징어와 문어, 새우 등 해산물 역시 칼로리는 낮고 단백질은 풍부해 다이어트에 좋다.
다양한 식품군을 골고루 섭취할 수 있다는 점도 쌈밥의 장점이다. 이러한 식단 다양성은 대사 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 국제 저널 'Nutrients'에 게재된 연구에서는 한국인 중장년층 성인 5468명을 12년간 추적 관찰한 결과, 식단 다양성 점수가 높은 사람은 점수가 낮은 사람보다 대사증후군과 복부비만 발생 위험이 낮은 것으로 나타났다.
다만 쌈장은 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 쌈장은 나트륨 함량이 높아 많이 먹을 경우 부종을 유발할 수 있으며, 제품에 따라 당류 함량도 적지 않아 체중 관리에 방해가 될 수 있다.
◇깻잎·양배추·케일… 쌈 채소마다 건강 효과 달라
쌈밥의 건강 효과는 어떤 채소를 선택하느냐에 따라 달라질 수 있다.
깻잎은 철분 함량이 높아 다이어트 중 부족해지기 쉬운 철분 보충에 도움이 된다. 특유의 향을 내는 성분인 페릴라케톤이 들어 있으며, 칼슘과 비타민 A·C도 풍부하다.
양배추에는 위 점막 보호에 관여하는 것으로 알려진 비타민 U가 풍부하다. 식단 조절 과정에서 위장 부담을 느끼는 사람에게 도움이 될 수 있으며, 식이섬유 함량이 높아 포만감 유지에도 효과적이다.
케일은 베타카로틴이 풍부한 대표적인 녹황색 채소다. 항산화 성분이 풍부하고 식감이 단단해 자연스럽게 저작 횟수를 늘리는 데 도움이 된다.
치커리에는 쌉싸름한 맛을 내는 인티빈 성분이 들어 있다. 인티빈은 소화액 분비를 촉진하는 데 도움을 주며, 치커리는 수분과 식이섬유도 풍부해 장 건강 관리와 배변 활동에 긍정적인 영향을 미친다.
겨자채에는 시니그린 성분이 함유돼 있다. 시니그린은 특유의 알싸한 맛을 내는 성분으로 알려져 있으며, 항균 작용과 함께 신진대사 활성화에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
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