[스타의 건강]
여행을 가면 평소보다 많이 먹게 돼 몸이 무겁게 느껴지곤 한다. 맛집과 디저트, 길거리 음식까지 즐기다 보면 체중이 늘까 걱정된다. 여행지에서 살이 덜 찌는 방법이 있을까?
▷활동량 늘리기=여행 중 많이 걷거나 계단을 이용하는 등 일상 속 움직임을 늘리면 살찌는 것을 막을 수 있다. 실제로 핀란드 투르쿠대 연구팀은 하루 앉아 있는 시간을 30분만 줄여도 신진대사가 활성화돼 체중 감량 효과가 있다고 밝혔다. 대한 당뇨병학회에 따르면 빠른 걸음으로 1시간 걸으면 약 360~420kcal를 소모할 수 있다. 일반적인 속도로 걸어도 240~300kcal 정도가 소모된다. 이는 밥 한 공기(약 300kcal) 정도의 열량을 소모하는 셈이다. 걷기는 식욕 조절에도 도움 된다. 영국 엑서터대 연구에 따르면 15분 정도 걷기만 해도 초콜릿에 대한 갈망이 감소하고, 스트레스 상황에서 초콜릿을 덜 먹게 된다. 덕분에 여행지에서 디저트나 길거리 음식을 보고 충동적으로 과식하는 것을 막을 수 있다. 가까운 거리는 교통수단 대신 걸으며 여행을 즐기는 것이 좋다.
▷공복 시간 확보=먹고 싶은 음식을 먹되, 식사 시간을 조절하는 것만으로도 체중 관리에 도움 된다. 일정 시간 공복을 유지하면 인슐린 저항성이 개선되고, 지방 대사 과정에서 생성된 케톤체를 에너지원으로 사용해 지방 연소를 촉진할 수 있다. 미국 솔크 생물학 연구소 연구팀은 생쥐를 대상으로 고지방 식이를 자유롭게 먹도록 한 그룹과 하루 8시간 동안만 먹게 한 시간 제한식이 그룹을 비교했다. 그 결과 두 그룹이 같은 칼로리를 섭취했음에도 시간 제한식이 그룹에서 비만과 고인슐린혈증, 지방간, 염증 등이 억제됐다.
▷맨몸운동=여행지에서는 별도의 운동 기구 없이 할 수 있는 맨몸운동이 유용하다. 장소 제약이 적어 호텔 객실이나 숙소 주변에서도 짧게 실천할 수 있다. 특히 스쿼트와 런지 같은 하체 운동은 큰 근육을 사용해 에너지 소비량이 많다. 자신의 체중을 이용하기 때문에 별도의 장비가 필요 없고, 횟수를 늘리거나 휴식 시간을 줄이는 방식으로 강도를 조절할 수 있다. 스쿼트는 근력운동이면서 동시에 유산소 운동 효과도 기대할 수 있다. 연세대 스포츠 응용 산업학과 연구팀이 건강한 젊은 남성 22명을 대상으로 5세트의 스쿼트 운동을 실시한 결과, 첫 세트부터 산소 섭취량이 최대 산소 섭취량 수준에 도달하는 것으로 나타났다. 근력이 높은 참가자들은 최대 산소 섭취량의 108%까지 도달했다. 연구팀은 “최대 산소 섭취량의 80~85% 이상에 도달하면 고강도 유산소 운동으로 볼 수 있다”며 “스쿼트는 근력운동이지만 유산소 운동 효과도 큰 운동”이라고 설명했다. 배우 채정안(48) 역시 여행지에서 스쿼트를 하는 모습을 공개하며 “여행 가면 운동 열심히 하고 밥 먹어야 한다”고 말한 바 있다.
▷활동량 늘리기=여행 중 많이 걷거나 계단을 이용하는 등 일상 속 움직임을 늘리면 살찌는 것을 막을 수 있다. 실제로 핀란드 투르쿠대 연구팀은 하루 앉아 있는 시간을 30분만 줄여도 신진대사가 활성화돼 체중 감량 효과가 있다고 밝혔다. 대한 당뇨병학회에 따르면 빠른 걸음으로 1시간 걸으면 약 360~420kcal를 소모할 수 있다. 일반적인 속도로 걸어도 240~300kcal 정도가 소모된다. 이는 밥 한 공기(약 300kcal) 정도의 열량을 소모하는 셈이다. 걷기는 식욕 조절에도 도움 된다. 영국 엑서터대 연구에 따르면 15분 정도 걷기만 해도 초콜릿에 대한 갈망이 감소하고, 스트레스 상황에서 초콜릿을 덜 먹게 된다. 덕분에 여행지에서 디저트나 길거리 음식을 보고 충동적으로 과식하는 것을 막을 수 있다. 가까운 거리는 교통수단 대신 걸으며 여행을 즐기는 것이 좋다.
▷공복 시간 확보=먹고 싶은 음식을 먹되, 식사 시간을 조절하는 것만으로도 체중 관리에 도움 된다. 일정 시간 공복을 유지하면 인슐린 저항성이 개선되고, 지방 대사 과정에서 생성된 케톤체를 에너지원으로 사용해 지방 연소를 촉진할 수 있다. 미국 솔크 생물학 연구소 연구팀은 생쥐를 대상으로 고지방 식이를 자유롭게 먹도록 한 그룹과 하루 8시간 동안만 먹게 한 시간 제한식이 그룹을 비교했다. 그 결과 두 그룹이 같은 칼로리를 섭취했음에도 시간 제한식이 그룹에서 비만과 고인슐린혈증, 지방간, 염증 등이 억제됐다.
▷맨몸운동=여행지에서는 별도의 운동 기구 없이 할 수 있는 맨몸운동이 유용하다. 장소 제약이 적어 호텔 객실이나 숙소 주변에서도 짧게 실천할 수 있다. 특히 스쿼트와 런지 같은 하체 운동은 큰 근육을 사용해 에너지 소비량이 많다. 자신의 체중을 이용하기 때문에 별도의 장비가 필요 없고, 횟수를 늘리거나 휴식 시간을 줄이는 방식으로 강도를 조절할 수 있다. 스쿼트는 근력운동이면서 동시에 유산소 운동 효과도 기대할 수 있다. 연세대 스포츠 응용 산업학과 연구팀이 건강한 젊은 남성 22명을 대상으로 5세트의 스쿼트 운동을 실시한 결과, 첫 세트부터 산소 섭취량이 최대 산소 섭취량 수준에 도달하는 것으로 나타났다. 근력이 높은 참가자들은 최대 산소 섭취량의 108%까지 도달했다. 연구팀은 “최대 산소 섭취량의 80~85% 이상에 도달하면 고강도 유산소 운동으로 볼 수 있다”며 “스쿼트는 근력운동이지만 유산소 운동 효과도 큰 운동”이라고 설명했다. 배우 채정안(48) 역시 여행지에서 스쿼트를 하는 모습을 공개하며 “여행 가면 운동 열심히 하고 밥 먹어야 한다”고 말한 바 있다.
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