아보카도는 부드러운 식감과 높은 영양 밀도로 ‘숲 속의 버터’라고 불린다. 매일 아보카도를 챙겨 먹으면, 우리 몸에는 어떤 변화가 생길까?
◇혈당 조절
아보카도는 당 함량이 낮고, 폴리페놀과 식이섬유가 들어있다. 특히 식이섬유는 당류의 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당을 완만하게 오르도록 한다. 혈당 스파이크가 나타나지 않으면 인슐린 저항성도 낮아진다. ‘미국 영양 및 식이요법 학회지(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)’에 따르면, 아보카도를 하루 평균 30g 섭취하는 여성은 당뇨병 위험이 낮은 것으로 나타났다. 과체중·비만인 중년 성인을 대상으로 아침 식사에 아보카도를 추가하게 한 결과, 섭취량과 관계없이 식후 혈당과 인슐린, 혈관 내피 기능 장애 등이 개선됐다는 연구도 있다. 연구진은 아보카도의 주요 당류인 D-만노헵툴로스가 혈당 조절에 도움이 되며, 폴리페놀 항산화제가 식후 혈당 감소, 췌장 베타 세포 보호 등을 통해 인슐린 민감도를 향상시킨다고 했다.
◇혈압 강하
아보카도 한 개에는 약 20.9g의 지방이 들어있다. 이 중 13.3g이 단일불포화지방산이다. 단일불포화지방산은 혈관벽에 쌓여 혈관을 딱딱하고 좁게 만드는 LDL 콜레스테롤을 분해한다. 아보카도 속 칼륨은 나트륨-칼륨 펌프 작용을 통해 나트륨 농도를 낮춘다. 체내 나트륨이 과다하면 혈액량이 늘어 혈압이 높아지는데, 칼륨 이온 2개가 세포 속으로 들어가고 나트륨 이온 3개가 밖으로 나오면 나트륨 수치가 조절된다. 미국 일리노이공대 연구팀이 당뇨병 전단계인 성인을 대상으로 8주간 아보카도 한 개와 망고 한 컵을 섭취하게 한 결과, 섭취군은 대조군보다 이완기 혈압이 1.9mmHg 감소한 것으로 분석됐다. 혈액 흐름에 따른 혈관의 유연성은 5.9%에서 6.7%로 개선됐다. 반면 대조군은 혈관 유연성이 4.6%로 악화됐다.
◇체지방 감량
다이어트에도 도움이 된다. 식이섬유와 지방이 풍부한 식품을 먹으면 포만감이 느껴져 과식 위험이 줄어들고, 혈당을 안정시켜 과잉된 에너지가 지방으로 쌓이지 않는다. ‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’에는 과체중이거나 비만한 여성이 매일 아보카도를 한 개씩 먹으면 내장 복부지방이 줄어든다는 논문이 공개되기도 했다. 고탄수화물 식사에서 탄수화물을 아보카도로 대체하면 포만감을 높여 공복감을 억제하는 효과가 커진다는 연구도 있다. 연구진은 아보카도 속 지방과 섬유질이 식후 인슐린 요구량을 감소시키고, 포만감 관련 호르몬 농도를 높인 것으로 분석했다.
◇모든 사람에게 도움 되는 건 아냐
아보카도 한 개에는 하루 권장량의 약 35%에 해당하는 비타민 K가 들어있다. 비타민 K는 혈액 응고를 돕는 영양소다. 혈전 생성 억제를 위해 항응고약물을 복용 중이라면 아보카도 섭취를 자제해야 한다. 라텍스 알레르기가 있다면 아보카도에도 교차 반응을 보일 수 있다. 섭취 시 입술이 붓거나 몸이 가렵고, 호흡이 어려운 증상이 없는지 살펴야 한다. 또 신장 기능이 떨어져 있으면 칼륨 배출이 원활하지 않아 심실세동, 호흡부전 등 고칼륨혈증 증상이 나타날 가능성이 있다. 아보카도는 대표적인 고칼륨 식품인 바나나보다 칼륨 함량이 높으므로 섭취 전 전문가와 상담해야 한다.
◇혈당 조절
아보카도는 당 함량이 낮고, 폴리페놀과 식이섬유가 들어있다. 특히 식이섬유는 당류의 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당을 완만하게 오르도록 한다. 혈당 스파이크가 나타나지 않으면 인슐린 저항성도 낮아진다. ‘미국 영양 및 식이요법 학회지(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)’에 따르면, 아보카도를 하루 평균 30g 섭취하는 여성은 당뇨병 위험이 낮은 것으로 나타났다. 과체중·비만인 중년 성인을 대상으로 아침 식사에 아보카도를 추가하게 한 결과, 섭취량과 관계없이 식후 혈당과 인슐린, 혈관 내피 기능 장애 등이 개선됐다는 연구도 있다. 연구진은 아보카도의 주요 당류인 D-만노헵툴로스가 혈당 조절에 도움이 되며, 폴리페놀 항산화제가 식후 혈당 감소, 췌장 베타 세포 보호 등을 통해 인슐린 민감도를 향상시킨다고 했다.
◇혈압 강하
아보카도 한 개에는 약 20.9g의 지방이 들어있다. 이 중 13.3g이 단일불포화지방산이다. 단일불포화지방산은 혈관벽에 쌓여 혈관을 딱딱하고 좁게 만드는 LDL 콜레스테롤을 분해한다. 아보카도 속 칼륨은 나트륨-칼륨 펌프 작용을 통해 나트륨 농도를 낮춘다. 체내 나트륨이 과다하면 혈액량이 늘어 혈압이 높아지는데, 칼륨 이온 2개가 세포 속으로 들어가고 나트륨 이온 3개가 밖으로 나오면 나트륨 수치가 조절된다. 미국 일리노이공대 연구팀이 당뇨병 전단계인 성인을 대상으로 8주간 아보카도 한 개와 망고 한 컵을 섭취하게 한 결과, 섭취군은 대조군보다 이완기 혈압이 1.9mmHg 감소한 것으로 분석됐다. 혈액 흐름에 따른 혈관의 유연성은 5.9%에서 6.7%로 개선됐다. 반면 대조군은 혈관 유연성이 4.6%로 악화됐다.
◇체지방 감량
다이어트에도 도움이 된다. 식이섬유와 지방이 풍부한 식품을 먹으면 포만감이 느껴져 과식 위험이 줄어들고, 혈당을 안정시켜 과잉된 에너지가 지방으로 쌓이지 않는다. ‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’에는 과체중이거나 비만한 여성이 매일 아보카도를 한 개씩 먹으면 내장 복부지방이 줄어든다는 논문이 공개되기도 했다. 고탄수화물 식사에서 탄수화물을 아보카도로 대체하면 포만감을 높여 공복감을 억제하는 효과가 커진다는 연구도 있다. 연구진은 아보카도 속 지방과 섬유질이 식후 인슐린 요구량을 감소시키고, 포만감 관련 호르몬 농도를 높인 것으로 분석했다.
◇모든 사람에게 도움 되는 건 아냐
아보카도 한 개에는 하루 권장량의 약 35%에 해당하는 비타민 K가 들어있다. 비타민 K는 혈액 응고를 돕는 영양소다. 혈전 생성 억제를 위해 항응고약물을 복용 중이라면 아보카도 섭취를 자제해야 한다. 라텍스 알레르기가 있다면 아보카도에도 교차 반응을 보일 수 있다. 섭취 시 입술이 붓거나 몸이 가렵고, 호흡이 어려운 증상이 없는지 살펴야 한다. 또 신장 기능이 떨어져 있으면 칼륨 배출이 원활하지 않아 심실세동, 호흡부전 등 고칼륨혈증 증상이 나타날 가능성이 있다. 아보카도는 대표적인 고칼륨 식품인 바나나보다 칼륨 함량이 높으므로 섭취 전 전문가와 상담해야 한다.
이 기사와 관련기사