[해외토픽]
비만은 신체 전반에 악영향을 미치는 ‘만병의 근원’이다. 지방이 몸에 과도하게 축적되면 혈중 유리 지방산이 많아져 인슐린 저항성이 생기고, 이로 인해 대사증후군과 심뇌혈관질환, 당뇨병의 위험이 커진다. 실제로 비만으로 인해 건강 문제를 겪던 40대 의사가 체중 감량에 성공한 사연이 전해졌다.
◇식습관 바꿔 15개월 만에 27kg 줄였다
지난 26일(현지시각), ‘맨즈 헬스(Men’s Health)’는 미국 의사 스티븐 샌더스(45)의 다이어트 방식을 공개했다. 샌더스는 환자 진료에 대부분의 시간을 쏟아 식사를 간편식으로 해결하는 경우가 많았고, 운동할 시간도 충분히 확보하지 못했다. 그 결과 39세에 체중이 118kg까지 불어났다. 그는 “밤마다 잠을 제대로 자지 못했고, 정신은 항상 멍한 상태였다”고 했다. 사진 속 자신의 모습을 발견하고 충격을 받은 샌더스는 “수천 명의 만성질환 환자들을 진료하면서 대사 증후군이 방치될 때 어떤 일이 벌어지는지 지켜봐 왔는데, 내가 스스로 그 길에 들어섰다는 것을 깨달았다”며 체중 감량을 결심했다.
그는 가공식품을 모두 끊고 매일 똑같은 식품만 먹었다. 점심 메뉴는 올리브 오일을 뿌린 채소에 구운 닭고기나 참치를 먹고, 저녁은 연어, 참치, 닭고기 같은 저지방 단백질에 구운 채소를 곁들였다. 하루 중 18시간 동안 음식을 먹지 않는 간헐적 단식도 했다. 또 매일 최소 8000보를 걷고, 일주일에 최소 2~3회 전신 근력 운동과 유산소 운동을 병행했다. 식단과 운동을 시작하고 2~3주 뒤에는 몸 상태가 좋아지고 있다는 것을 느꼈고, 15개월이 지난 후에는 27kg를 감량하는 데 성공했다.
◇지나치게 제한적인 식단, 오래 지속하기 어려워
같은 음식을 반복적으로 섭취하면 의사결정의 피로도를 줄이고, 식단을 지키는 것이 쉬워진다. ‘건강 심리학(Health Psychology)’ 저널에 발표된 연구에 따르면, 과체중 또는 비만인 성인 112명을 대상으로 조사한 결과 동일한 식단을 반복하거나 칼로리 섭취량을 일정하게 유지하는 등 식사 패턴이 규칙적인 사람은 체중의 5.9%를 감량했다. 반면 매번 새로운 음식을 선택한 사람들은 체중의 4.3%만 감량했다. 미국 공인 영양사 조한나 카츠는 “음식 선택을 단순화하면 식단이 일종의 습관이 되고, 열량 계산이 복잡하지 않아 칼로리 부족 상태를 더 효과적으로 유지할 수 있다”고 했다.
하지만 이는 영양소 결핍을 불러올 가능성도 있다. 미국 클리블랜드 클리닉은 비타민, 미네랄, 지방, 단백질, 식이섬유를 골고루 섭취하지 않으면 장 건강을 해치고 소화·면역 기능을 떨어뜨릴 수 있다고 했다. 하루에 한 끼 정도만 같은 음식을 먹는 것은 괜찮지만, 매일 두세 끼를 똑같은 음식으로 먹으면 섭취 영양소가 부족해지고 먹으려는 의욕 자체가 떨어진다. 이로 인해 배달 음식이나 가공식품을 찾을 가능성이 크다.
간헐적 단식은 체내 대사에 영향을 줘 염증과 혈당을 조절할 수 있지만, 피로, 불면증, 집중력 저하, 메스꺼움, 변비 및 두통이 나타날 수 있다. 18세 미만이거나 섭식 장애 병력이 있는 사람, 임산부나 수유부는 간헐적 단식을 하지 말아야 한다. 미국 메이요 클리닉은 장기간 하루 평균 1200kcal 미만으로 섭취하는 등 칼로리 제한이 심하면 영양실조가 발생할 수 있다고 했다.
◇체중 감량은 단계별로… 식사 되도록 거르지 말아야
영국 국민 보건 서비스(NHS)는 건강에 해를 끼치지 않으면서 체중을 감량하기 위해서는 일주일에 0.5~1kg씩 빼는 것을 목표로 해야 한다고 했다. 식단을 구성할 때는 설탕과 지방 함량이 높은 음식을 줄인다. 설탕이 많이 든 시리얼 대신, 통곡물 시리얼을 선택하는 등의 작은 습관부터 시작한다. 과일과 채소는 하루에 최소 400g 섭취하며, 음료수 대신 물을 마신다. 식사를 거르면 배고픔 때문에 간식을 더 많이 먹게 될 수 있으니 되도록 규칙적으로 식사한다. 배가 부를 때는 음식이 남았더라도 젓가락을 내려놓아야 한다.
운동도 병행한다. 일주일에 최소 150분 동안 몸을 움직이는 것을 목표로 한다. 시간을 여러 번 짧게 나눠 운동해도 괜찮다. 되도록 매일 최소 30분씩 빨리 걷기 같은 유산소 운동을 하고, 일주일에 두 번은 근력 운동을 해 보자. 처음에는 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 주차장 맨 끝에 주차하고 걸어가기, 전화 통화하거나 이메일을 확인할 때는 잠시 서 있기, 텔레비전을 보면서 제자리걸음으로 걷기 같은 간단한 움직임도 도움이 된다. 살을 갑자기 빼 주는 극단적인 다이어트 시도는 자제하고, 기저질환이 있다면 체중 조절 전 전문가와 상담하는 게 좋다.
◇식습관 바꿔 15개월 만에 27kg 줄였다
지난 26일(현지시각), ‘맨즈 헬스(Men’s Health)’는 미국 의사 스티븐 샌더스(45)의 다이어트 방식을 공개했다. 샌더스는 환자 진료에 대부분의 시간을 쏟아 식사를 간편식으로 해결하는 경우가 많았고, 운동할 시간도 충분히 확보하지 못했다. 그 결과 39세에 체중이 118kg까지 불어났다. 그는 “밤마다 잠을 제대로 자지 못했고, 정신은 항상 멍한 상태였다”고 했다. 사진 속 자신의 모습을 발견하고 충격을 받은 샌더스는 “수천 명의 만성질환 환자들을 진료하면서 대사 증후군이 방치될 때 어떤 일이 벌어지는지 지켜봐 왔는데, 내가 스스로 그 길에 들어섰다는 것을 깨달았다”며 체중 감량을 결심했다.
그는 가공식품을 모두 끊고 매일 똑같은 식품만 먹었다. 점심 메뉴는 올리브 오일을 뿌린 채소에 구운 닭고기나 참치를 먹고, 저녁은 연어, 참치, 닭고기 같은 저지방 단백질에 구운 채소를 곁들였다. 하루 중 18시간 동안 음식을 먹지 않는 간헐적 단식도 했다. 또 매일 최소 8000보를 걷고, 일주일에 최소 2~3회 전신 근력 운동과 유산소 운동을 병행했다. 식단과 운동을 시작하고 2~3주 뒤에는 몸 상태가 좋아지고 있다는 것을 느꼈고, 15개월이 지난 후에는 27kg를 감량하는 데 성공했다.
◇지나치게 제한적인 식단, 오래 지속하기 어려워
같은 음식을 반복적으로 섭취하면 의사결정의 피로도를 줄이고, 식단을 지키는 것이 쉬워진다. ‘건강 심리학(Health Psychology)’ 저널에 발표된 연구에 따르면, 과체중 또는 비만인 성인 112명을 대상으로 조사한 결과 동일한 식단을 반복하거나 칼로리 섭취량을 일정하게 유지하는 등 식사 패턴이 규칙적인 사람은 체중의 5.9%를 감량했다. 반면 매번 새로운 음식을 선택한 사람들은 체중의 4.3%만 감량했다. 미국 공인 영양사 조한나 카츠는 “음식 선택을 단순화하면 식단이 일종의 습관이 되고, 열량 계산이 복잡하지 않아 칼로리 부족 상태를 더 효과적으로 유지할 수 있다”고 했다.
하지만 이는 영양소 결핍을 불러올 가능성도 있다. 미국 클리블랜드 클리닉은 비타민, 미네랄, 지방, 단백질, 식이섬유를 골고루 섭취하지 않으면 장 건강을 해치고 소화·면역 기능을 떨어뜨릴 수 있다고 했다. 하루에 한 끼 정도만 같은 음식을 먹는 것은 괜찮지만, 매일 두세 끼를 똑같은 음식으로 먹으면 섭취 영양소가 부족해지고 먹으려는 의욕 자체가 떨어진다. 이로 인해 배달 음식이나 가공식품을 찾을 가능성이 크다.
간헐적 단식은 체내 대사에 영향을 줘 염증과 혈당을 조절할 수 있지만, 피로, 불면증, 집중력 저하, 메스꺼움, 변비 및 두통이 나타날 수 있다. 18세 미만이거나 섭식 장애 병력이 있는 사람, 임산부나 수유부는 간헐적 단식을 하지 말아야 한다. 미국 메이요 클리닉은 장기간 하루 평균 1200kcal 미만으로 섭취하는 등 칼로리 제한이 심하면 영양실조가 발생할 수 있다고 했다.
◇체중 감량은 단계별로… 식사 되도록 거르지 말아야
영국 국민 보건 서비스(NHS)는 건강에 해를 끼치지 않으면서 체중을 감량하기 위해서는 일주일에 0.5~1kg씩 빼는 것을 목표로 해야 한다고 했다. 식단을 구성할 때는 설탕과 지방 함량이 높은 음식을 줄인다. 설탕이 많이 든 시리얼 대신, 통곡물 시리얼을 선택하는 등의 작은 습관부터 시작한다. 과일과 채소는 하루에 최소 400g 섭취하며, 음료수 대신 물을 마신다. 식사를 거르면 배고픔 때문에 간식을 더 많이 먹게 될 수 있으니 되도록 규칙적으로 식사한다. 배가 부를 때는 음식이 남았더라도 젓가락을 내려놓아야 한다.
운동도 병행한다. 일주일에 최소 150분 동안 몸을 움직이는 것을 목표로 한다. 시간을 여러 번 짧게 나눠 운동해도 괜찮다. 되도록 매일 최소 30분씩 빨리 걷기 같은 유산소 운동을 하고, 일주일에 두 번은 근력 운동을 해 보자. 처음에는 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 주차장 맨 끝에 주차하고 걸어가기, 전화 통화하거나 이메일을 확인할 때는 잠시 서 있기, 텔레비전을 보면서 제자리걸음으로 걷기 같은 간단한 움직임도 도움이 된다. 살을 갑자기 빼 주는 극단적인 다이어트 시도는 자제하고, 기저질환이 있다면 체중 조절 전 전문가와 상담하는 게 좋다.
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