혈당 관리 차원에서 먹자마자 바로 달린다면 무조건 좋은 걸까? 미국 소화기학회지에서 네덜란드 암스테르담 학술 의료 센터 연구팀은 ‘강도 높은 운동이라면 위·식도 건강에 부담을 줄 우려가 있다’는 의견을 제기했다.
연구팀이 주목한 핵심은 ‘일시적 하부 식도 괄약근 이완’이다. 하부 식도 괄약근은 위와 식도 사이를 막고 있는 근육 밸브로, 평소에는 꽉 조여져 있다가 음식이 아래로 내려갈 때만 잠시 열린다. 이 밸브가 갑자기 그리고 불필요하게 느슨해지는 현상이 ‘일시적 하부 식도 괄약근 이완’이다. 위산이 식도로 역류하는 것이다.
이 연구에는 위·식도질환이 없는 건강한 운동선수 10명이 참여했다. 연구진은 이들에게 식사를 제공한 뒤 일정 시간 휴식을 취하게 하고, 달리기를 시켰다. 먼저 최대 심박수의 약 60% 강도로 30분간 달리게 하고, 이어 짧게 쉬도록 한 뒤 최대 심박수의 약 85% 강도로 20분간 다시 달리게 했다. 이 과정에서 위산이 얼마나 자주 식도로 올라오는지, 그때 밸브 근육과 복부 압력은 어떻게 변하는지를 실시간으로 살폈다.
그 결과, 건강한 운동선수라도 식후에 강하게 달리면 위식도 역류 횟수가 늘었다. 운동하는 동안 식도 pH가 4 미만(산성)으로 떨어져 있는 시간이 눈에 띄게 증가해, 식도가 강한 산에 노출되는 시간이 더 길어졌다. 반면 식도에서 음식과 위산을 아래로 내려 보내는 소화 능력은 감소했다. 연구팀은 복부 압력 상승, 달리는 동안 상하로 반복되는 움직임 등이 영향을 주었을 것으로 봤다. 즉, 혈당이 걱정된다고 해도 식후 바로 혹은 얼마 지나지 않아 격한 운동을 하는 건 바람직하지 않다.
식후 30분 이내에는 가볍게 걷는 수준이 적당하다. 혈당이 가장 높아지는 식후 30분~1시간 전후에는 숨이 약간 찰 정도의 걷기, 가벼운 자전거 타기, 계단을 천천히 오르는 정도가 무난하다. 반면 최대 심박수의 80% 이상을 사용하는 달리기, 인터벌 트레이닝 등은 위가 어느 정도 비워진 뒤에 하는 편이 안전하다. 특히 속쓰림이 잦거나 역류성 식도염 진단을 받았다면 식후 최소 두 시간은 강도 높은 운동을 피하는 것이 좋다.
연구팀이 주목한 핵심은 ‘일시적 하부 식도 괄약근 이완’이다. 하부 식도 괄약근은 위와 식도 사이를 막고 있는 근육 밸브로, 평소에는 꽉 조여져 있다가 음식이 아래로 내려갈 때만 잠시 열린다. 이 밸브가 갑자기 그리고 불필요하게 느슨해지는 현상이 ‘일시적 하부 식도 괄약근 이완’이다. 위산이 식도로 역류하는 것이다.
이 연구에는 위·식도질환이 없는 건강한 운동선수 10명이 참여했다. 연구진은 이들에게 식사를 제공한 뒤 일정 시간 휴식을 취하게 하고, 달리기를 시켰다. 먼저 최대 심박수의 약 60% 강도로 30분간 달리게 하고, 이어 짧게 쉬도록 한 뒤 최대 심박수의 약 85% 강도로 20분간 다시 달리게 했다. 이 과정에서 위산이 얼마나 자주 식도로 올라오는지, 그때 밸브 근육과 복부 압력은 어떻게 변하는지를 실시간으로 살폈다.
그 결과, 건강한 운동선수라도 식후에 강하게 달리면 위식도 역류 횟수가 늘었다. 운동하는 동안 식도 pH가 4 미만(산성)으로 떨어져 있는 시간이 눈에 띄게 증가해, 식도가 강한 산에 노출되는 시간이 더 길어졌다. 반면 식도에서 음식과 위산을 아래로 내려 보내는 소화 능력은 감소했다. 연구팀은 복부 압력 상승, 달리는 동안 상하로 반복되는 움직임 등이 영향을 주었을 것으로 봤다. 즉, 혈당이 걱정된다고 해도 식후 바로 혹은 얼마 지나지 않아 격한 운동을 하는 건 바람직하지 않다.
식후 30분 이내에는 가볍게 걷는 수준이 적당하다. 혈당이 가장 높아지는 식후 30분~1시간 전후에는 숨이 약간 찰 정도의 걷기, 가벼운 자전거 타기, 계단을 천천히 오르는 정도가 무난하다. 반면 최대 심박수의 80% 이상을 사용하는 달리기, 인터벌 트레이닝 등은 위가 어느 정도 비워진 뒤에 하는 편이 안전하다. 특히 속쓰림이 잦거나 역류성 식도염 진단을 받았다면 식후 최소 두 시간은 강도 높은 운동을 피하는 것이 좋다.