평소 건강 습관을 열심히 지키는 사람도 저녁에는 해이해지기 쉽다. 당뇨병 예방을 원한다면 그래서는 안 된다. 저녁을 먹은 후에 노고노곤해져 곧바로 잠들어버리기 일쑤라면, 다음의 혈당 조절 습관을 꼭 실천하자.
식단을 구성하는 음식부터 신중하게 고르자. 정제 탄수화물 비중이 높고, 단백질이나 식이섬유 비중이 낮은 식품일수록 섭취 후에 혈당이 급격히 상승한다. 반대로, 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품을 더 챙겨 먹으면 혈당이 점진적으로 오르게 할 수 있다. 미국 등록 영양사 토비 아미도르는 해외 건강 매체 이팅웰과의 인터뷰에서 식단의 탄수화물 함량을 일일이 계산하기 어렵다면 ▲접시의 절반은 전분이 들지 않은 채소로 ▲4분의 1은 저지방 단백질 식품으로 ▲마지막 4분의 1은 전분 채소나 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 탄수화물 식품으로 채워서 한 끼 식사를 구성하기를 권했다. 감자, 고구마, 당근 등이 전분 채소로 꼽힌다.
식사 시에는 채소, 단백질 식품, 탄수화물 식품 순으로 먹는 것이 혈당 흡수 속도를 늦춘다는 연구 결과가 있다. 물도 충분히 마셔준다. 체내 수분이 줄어들면 혈액 속의 포도당 농도가 상대적으로 높아져 혈당이 상승할 수 있다.
저녁 식사 후에는 간단하게나마 산책하는 것이 좋다. 식사 직후에 최대한 빨리 신체 활동을 시작하는 것이 혈당에 큰 변화를 만든다. 아미도르는 “미국당뇨학회에 따르면 저녁 식후에 가볍게 걷는 것이 당뇨나 전 당뇨 단계 사람들의 혈당 조절을 돕는다는 연구 결과가 있다”며 “인슐린 저항성이 생길 위험을 줄이는 동시에 혈당 최고치도 낮출 수 있다”고 말했다. 15~20분 몸을 움직이는 것을 목표로 삼으면 된다.
스트레스를 조절하고 잠을 충분히 자는 것도 혈당 조절을 위해 필요하다. 만성 스트레스로 코르티솔 호르몬 수치가 높아지면 혈당 조절이 어려워진다. 자기 직전에 명상처럼 몸과 마음을 이완할 수 있는 활동을 통해 스트레스를 조절하려는 노력이 필요하다. 실제로 명상, 심호흡 등의 마음 챙김 활동이 스트레스와 혈당 조절을 모두 돕는다는 연구 결과가 있다. 아울러 2형 당뇨병 환자의 경우 수면 시간이 6시간보다 적고, 수면의 질이 떨어지면 공복 혈당 수치와 인슐린 저항성이 상승한다는 연구 결과도 있다. 잠도 하루 7~8시간 충분히 자는 것이 바람직하다.
식단을 구성하는 음식부터 신중하게 고르자. 정제 탄수화물 비중이 높고, 단백질이나 식이섬유 비중이 낮은 식품일수록 섭취 후에 혈당이 급격히 상승한다. 반대로, 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품을 더 챙겨 먹으면 혈당이 점진적으로 오르게 할 수 있다. 미국 등록 영양사 토비 아미도르는 해외 건강 매체 이팅웰과의 인터뷰에서 식단의 탄수화물 함량을 일일이 계산하기 어렵다면 ▲접시의 절반은 전분이 들지 않은 채소로 ▲4분의 1은 저지방 단백질 식품으로 ▲마지막 4분의 1은 전분 채소나 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 탄수화물 식품으로 채워서 한 끼 식사를 구성하기를 권했다. 감자, 고구마, 당근 등이 전분 채소로 꼽힌다.
식사 시에는 채소, 단백질 식품, 탄수화물 식품 순으로 먹는 것이 혈당 흡수 속도를 늦춘다는 연구 결과가 있다. 물도 충분히 마셔준다. 체내 수분이 줄어들면 혈액 속의 포도당 농도가 상대적으로 높아져 혈당이 상승할 수 있다.
저녁 식사 후에는 간단하게나마 산책하는 것이 좋다. 식사 직후에 최대한 빨리 신체 활동을 시작하는 것이 혈당에 큰 변화를 만든다. 아미도르는 “미국당뇨학회에 따르면 저녁 식후에 가볍게 걷는 것이 당뇨나 전 당뇨 단계 사람들의 혈당 조절을 돕는다는 연구 결과가 있다”며 “인슐린 저항성이 생길 위험을 줄이는 동시에 혈당 최고치도 낮출 수 있다”고 말했다. 15~20분 몸을 움직이는 것을 목표로 삼으면 된다.
스트레스를 조절하고 잠을 충분히 자는 것도 혈당 조절을 위해 필요하다. 만성 스트레스로 코르티솔 호르몬 수치가 높아지면 혈당 조절이 어려워진다. 자기 직전에 명상처럼 몸과 마음을 이완할 수 있는 활동을 통해 스트레스를 조절하려는 노력이 필요하다. 실제로 명상, 심호흡 등의 마음 챙김 활동이 스트레스와 혈당 조절을 모두 돕는다는 연구 결과가 있다. 아울러 2형 당뇨병 환자의 경우 수면 시간이 6시간보다 적고, 수면의 질이 떨어지면 공복 혈당 수치와 인슐린 저항성이 상승한다는 연구 결과도 있다. 잠도 하루 7~8시간 충분히 자는 것이 바람직하다.