뱃살 빼고 싶은 중년, 술 끊고… ‘이 음식’은 더 먹어라

나이가 들면 호르몬 변화나 신진대사 저하로 인해 체지방이 잘 쌓인다. 특히 복부에 지방이 축적되기 쉽다. 같은 열량을 섭취해도 체내에서 소비되는 양이 적어 식단을 조절하는 것이 중요하다.

◇혈당지수 높은 식품 섭취 줄이기
당질을 함유한 식품을 섭취한 뒤, 혈당이 상승하는 정도를 수치화한 것을 혈당지수(GI)라고 한다. 혈당지수가 55 이하인 경우 저혈당 식품, 56~69는 보통, 70 이상인 경우는 고혈당 식품으로 분류된다. 흰 쌀밥, 밀가루, 설탕처럼 체내에서 소화·흡수가 빨리 되는 식품일수록 혈당지수가 높다. 이들 식품을 섭취하면 식후 혈당이 급격히 올라갔다 떨어지는 혈당 스파이크가 자주 발생한다. 과도한 인슐린 분비로 정상적인 인슐린 작용에 세포가 반응하지 않는 인슐린 저항성이 생기고, 당뇨 위험도 커진다. 고혈당 상태가 지속될 경우 에너지로 사용되고 남은 포도당이 지방으로 쌓여 체중이 늘어난다. 복부 장기 주변에 내장지방이 축적되면 인슐린 저항성이 커지는 악순환이 반복된다. 미국 공인 영양사 크리스틴 커크패트릭은 지방이 적은 생선과 가금류 같은 살코기, 엑스트라 버진 올리브 오일 등의 건강한 지방, 콩류, 통곡물, 채소와 과일류를 골고루 섭취하는 지중해식 식단이 혈당 조절에 도움이 된다고 조언했다.

◇술 마시지 않기
음주는 뱃살을 찌우는 지름길이다. ‘국제 비만 저널(International Journal of Obesity)’에서 25~75세 성인 약 6000명의 음주량과 체지방 분포를 분석한 결과, 음주량이 많을수록 내장지방 비율이 늘어나는 것으로 나타났다. 주당 음주량이 4유닛 이하인 그룹과 17~98유닛인 남성, 10~50유닛인 여성을 비교해 보니 음주량이 많은 남성은 내장지방이 13.5%, 여성은 17% 더 많은 것으로 나타났다. 주당 17유닛은 맥주 약 6잔에 해당하는 양이다. 연구진은 알코올의 대사산물인 아세트알데히드가 시상하부-뇌하수체-부신 축을 자극해 지방 분해를 억제한다고 했다. 술은 열량도 높다. 알코올은 1g당 약 7kcal의 열량을 갖는데, 이는 1g당 4kcal인 탄수화물보다 많은 양이다. 여기에 기름진 음식 같은 고열량 안주를 곁들이면 과잉된 에너지가 지방 형태로 쌓일 위험이 더 커진다. 꼭 술을 마셔야 한다면 가급적 알코올 함량이 낮은 것을 고르자. 안주로는 채소, 과일, 두부 등 비타민, 무기질, 단백질이 들어있는 식품을 곁들이는 게 좋다.

◇수용성 식이섬유 섭취하기

다이어트 중에는 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 식이섬유는 위 배출 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하며, 과식을 막는다. 식사를 할 때 식이섬유를 먼저 먹고 단백질과 탄수화물을 나중에 먹으면 흡수 속도가 느려져 혈당이 천천히 오른다. 특히 수용성 식이섬유 섭취량을 늘리는 게 좋다. 과육이나 해조류, 곡류에 들어있는 수용성 식이섬유는 소화기관 내에서 젤리 형태로 변해 소화 속도를 늦춘다. 수용성 식이섬유 섭취량이 10g 증가할 때마다 내장 지방 축적률이 3.7% 감소한다는 연구 결과도 있다. 크리스틴 커크패트릭은 “아침 식사로 통곡물 토스트에 아보카도 반 개를 얹어 먹고, 점심에 콩을 추가하며, 저녁 식사로 단백질 요리에 양배추를 곁들여 먹으면 수용성 섬유질을 10g 섭취할 수 있다”고 했다.