노화 예방을 위해 각종 비타민을 챙겨 먹기 전에, 생활 습관부터 교정하자. 대수롭지 않게 여기고 지속하던 습관이 내 노화를 가속하는 중일 수 있다.
불규칙한 수면 습관은 노화 속도를 빠르게 하는 주범이다. 미국 응급의학과 전문의 알렉스 자보리안은 해외 건강 매체 이팅웰과의 인터뷰에서 “잠을 조금 덜 자도 다음 날 일상생활은 가능하기 때문에 많은 이들이 수면 부족 상태로 지내지만, 이는 몸에 복합적으로 부정적 영향을 미친다”며 “장기적으로는 식단과 운동량에 변화가 없는데도 공복 혈당이나 인슐린 수치가 점차 나빠질 수 있다”고 했다. 실제로 수면 시간이 90분만 줄어도 여성은 인슐린 감수성이 떨어져 혈당 조절이 어려워지며, 특히 폐경 이후 여성에서 수면 부족의 혈당 악영향이 두드러진다는 연구 결과가 있다. 미국 응급의학과 전문의 캐럴 더사르키시언은 “잠들고 깨는 시간대가 매일 다른 것도 심혈관 질환 발생 위험을 키움으로써 노화를 촉진한다”고 했다. 이는 불규칙한 수면 패턴이 혈압, 염증, 신진대사 그리고 심장 건강에 해롭기 때문이다.
수면 시간을 매일 일정하게 유지하려면, 자신이 그나마 잠에서 깨어나기 쉬운 시간대에 목표 기상 시간을 설정하는 것이 좋다. 기상 시간을 기준으로 거꾸로 계산해, 매일 7~8시간은 잘 수 있도록 잠자리에 드는 시간을 설정한다. 아침에 햇볕을 쬐고, 낮 시간대의 카페인 섭취량을 줄이고, 잘 때 침실을 어둡게 하는 것이 수면 패턴을 바로잡는 데에 도움을 준다.
천천히 나이 들고 싶다면 다양한 음식을 즐기도록 하자. 매일 비슷한 음식들로만 식사하면 다양한 영양소를 섭취할 기회를 잃는다. 의사 겸 바이오테크 기업 창업자 줄리아 쿠니는 “섭취하는 음식의 종류가 제한적이면 염증 조절과 면역에 관여하는 장내 미생물의 다양성이 감소한다”고 했다. 뇌를 젊게 유지하는 데에도 도움이 된다. 식단 다양성이 큰 노인은 인지 기능 손상 위험이 낮다는 연구 결과가 있다. 매일 견과류와 과일 그리고 채소로 아침 식사를 하는 사람이라면 섭취하는 견과류·과일·채소를 매번 달리하는 식으로 식단 다양성을 확보할 수 있다.
천천히 나이 드는 삶을 위해서는 스트레스 관리도 필수다. 건강하고 활기찬 삶을 위해서는 스트레스가 적당히는 필요하다. 중요한 것은 스트레스가 과도한 상태가 만성적으로 유지되지 않도록 하는 일이다. 만성 스트레스가 피부 노화와 인지 기능에 악영향을 미친다는 연구 결과가 있다. 스트레스가 지속되면 몸은 각성 상태로 있게 된다. 이것이 식욕과 혈압, 혈당 그리고 면역을 변화시킬 수 있다. 스트레스를 완전히 없애는 것은 불가능하다. 일상 속에서 잠깐씩 휴식을 취하는 것으로 조금이라도 스트레스 수준을 낮추는 것이 현실적인 방안이다. 잠시 산책하거나, 일기를 쓰거나, 휴대전화를 멀리하는 것이 한 예다.
불규칙한 수면 습관은 노화 속도를 빠르게 하는 주범이다. 미국 응급의학과 전문의 알렉스 자보리안은 해외 건강 매체 이팅웰과의 인터뷰에서 “잠을 조금 덜 자도 다음 날 일상생활은 가능하기 때문에 많은 이들이 수면 부족 상태로 지내지만, 이는 몸에 복합적으로 부정적 영향을 미친다”며 “장기적으로는 식단과 운동량에 변화가 없는데도 공복 혈당이나 인슐린 수치가 점차 나빠질 수 있다”고 했다. 실제로 수면 시간이 90분만 줄어도 여성은 인슐린 감수성이 떨어져 혈당 조절이 어려워지며, 특히 폐경 이후 여성에서 수면 부족의 혈당 악영향이 두드러진다는 연구 결과가 있다. 미국 응급의학과 전문의 캐럴 더사르키시언은 “잠들고 깨는 시간대가 매일 다른 것도 심혈관 질환 발생 위험을 키움으로써 노화를 촉진한다”고 했다. 이는 불규칙한 수면 패턴이 혈압, 염증, 신진대사 그리고 심장 건강에 해롭기 때문이다.
수면 시간을 매일 일정하게 유지하려면, 자신이 그나마 잠에서 깨어나기 쉬운 시간대에 목표 기상 시간을 설정하는 것이 좋다. 기상 시간을 기준으로 거꾸로 계산해, 매일 7~8시간은 잘 수 있도록 잠자리에 드는 시간을 설정한다. 아침에 햇볕을 쬐고, 낮 시간대의 카페인 섭취량을 줄이고, 잘 때 침실을 어둡게 하는 것이 수면 패턴을 바로잡는 데에 도움을 준다.
천천히 나이 들고 싶다면 다양한 음식을 즐기도록 하자. 매일 비슷한 음식들로만 식사하면 다양한 영양소를 섭취할 기회를 잃는다. 의사 겸 바이오테크 기업 창업자 줄리아 쿠니는 “섭취하는 음식의 종류가 제한적이면 염증 조절과 면역에 관여하는 장내 미생물의 다양성이 감소한다”고 했다. 뇌를 젊게 유지하는 데에도 도움이 된다. 식단 다양성이 큰 노인은 인지 기능 손상 위험이 낮다는 연구 결과가 있다. 매일 견과류와 과일 그리고 채소로 아침 식사를 하는 사람이라면 섭취하는 견과류·과일·채소를 매번 달리하는 식으로 식단 다양성을 확보할 수 있다.
천천히 나이 드는 삶을 위해서는 스트레스 관리도 필수다. 건강하고 활기찬 삶을 위해서는 스트레스가 적당히는 필요하다. 중요한 것은 스트레스가 과도한 상태가 만성적으로 유지되지 않도록 하는 일이다. 만성 스트레스가 피부 노화와 인지 기능에 악영향을 미친다는 연구 결과가 있다. 스트레스가 지속되면 몸은 각성 상태로 있게 된다. 이것이 식욕과 혈압, 혈당 그리고 면역을 변화시킬 수 있다. 스트레스를 완전히 없애는 것은 불가능하다. 일상 속에서 잠깐씩 휴식을 취하는 것으로 조금이라도 스트레스 수준을 낮추는 것이 현실적인 방안이다. 잠시 산책하거나, 일기를 쓰거나, 휴대전화를 멀리하는 것이 한 예다.