웰니스 열풍에 따라 채소를 먹기 좋은 크기로 자른 ‘채소 스틱’이 건강 간식으로 주목받고 있다. 당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이는 데 도움이 되는 채소다. 씹을수록 은은한 단맛이 나 간식으로 즐기기 좋다. 당근을 간식으로 먹으면 어떤 건강 효과를 기대할 수 있을까?
◇면역력 증진하고 피부·눈 건강에 도움
면역력을 기르는 데 도움이 된다. 당근은 열량이 낮으면서 영양 밀도가 높은 채소다. 특히 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 치내에서 비타민A로 전환돼 피부와 점막 건강을 유지하는 데 긍정적인 영향을 준다. 피부와 점막은 외부 세균과 바이러스 침입을 막는 1차 방어막 역할을 하는 조직으로, 면역 기능과도 관련 깊다.
항산화 효과도 기대할 수 있다. 베타카로틴이 항산화 작용을 통해 노화와 각종 질환의 원인이 되는 활성산소를 제거하고 세포 손상을 줄인다. 당근이 피부 건강에 도움이 되는 이유이기도 하다. 활성산소는 피부 노화를 촉진하는 핵심 요인으로 꼽힌다. 활성산소가 과도하게 생성되면 콜라겐과 엘라스틴이 손상돼 피부 탄력이 떨어지고 주름이 생기기 쉽다. 또한 당근에 풍부한 식이섬유는 장 건강을 돕고 배변 활동을 원활하게 하는 역할을 한다. 특히 당근에 풍부한 수용성 식이섬유 펙틴은 위장 내에서 물을 흡수해 젤 형태로 변해 소화 속도를 늦추고 포만감이 오래 유지되게 한다.
눈 건강에도 좋다. 당근에 풍부한 루테인과 리코펜 등 항산화 성분은 황반변성이나 안구건조증, 야맹증 등 안과 질환 예방에 도움이 되는 것으로 알려졌다. 특히 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 망막 기능을 유지하고 어두운 곳에서 시력을 적절히 유지하는 데 도움이 된다.
◇체중 조절 중이라면 막대 모양 생당근을
당근은 찜, 구이, 수프 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있다. 베타카로틴은 열을 가하면 영양 흡수율이 높아진다. 열을 가해 먹으면 영양 효과가 커진다. 다만 체중 감량이 목표라면 익힌 당근보다 생당근이 더 유리할 수 있다. 생당근은 익힌 당근보다 열량이 약간 낮고 식이섬유 함량이 높다. 혈당지수(GI)도 낮다. 프랑스 영양사 오로르 라베르냐트에 따르면 생당근의 혈당지수는 16인 반면. 익힌 당근은 49 수준이다. 혈당지수가 낮은 음식은 소화와 흡수 속도가 상대적으로 느려 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.
특히 갈거나 채 썰어 먹기보다 막대 모양으로 잘라 먹는 것이 좋다. 오로르 라베르냐트는 최근 프랑스 건강 전문지 ‘상테(Santé)’를 통해 “당근을 통해 포만감을 빨리 느끼려면 갈거나 채 썰기보다 생당근을 막대 모양으로 잘라 먹는 게 좋다”며 “막대 모양으로 자른 것은 더 많이 씹어야 해서 포만감이 더 빠르게 느껴진다”고 했다. 실제로 음식을 오래 씹으면 식욕 조절에 도움이 된다. 씹는 과정에서 뇌에 포만감 신호가 전달돼 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 분비는 증가하고 식욕을 자극하는 그렐린 분비는 감소한다. 영국 버밍엄대 연구진이 대학생 43명을 대상으로 진행한 연구에서도 음식을 많이 씹은 집단은 그렇지 않은 집단보다 식후 간식 섭취량이 적은 것으로 나타났다.
한편 당근은 껍질째 먹는 게 좋다. 껍질에 베타카로틴, 폴리페놀 등 성분이 풍부하다. 껍질에 흙이나 이물질이 남아 있을 수 있는 만큼, 흐르는 물에 충분히 씻은 뒤 섭취한다. 재배 과정에서 사용된 농약이나 이물질이 걱정된다면 필러(감자칼)를 이용해 껍질을 제거해 먹어는다.
◇면역력 증진하고 피부·눈 건강에 도움
면역력을 기르는 데 도움이 된다. 당근은 열량이 낮으면서 영양 밀도가 높은 채소다. 특히 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 치내에서 비타민A로 전환돼 피부와 점막 건강을 유지하는 데 긍정적인 영향을 준다. 피부와 점막은 외부 세균과 바이러스 침입을 막는 1차 방어막 역할을 하는 조직으로, 면역 기능과도 관련 깊다.
항산화 효과도 기대할 수 있다. 베타카로틴이 항산화 작용을 통해 노화와 각종 질환의 원인이 되는 활성산소를 제거하고 세포 손상을 줄인다. 당근이 피부 건강에 도움이 되는 이유이기도 하다. 활성산소는 피부 노화를 촉진하는 핵심 요인으로 꼽힌다. 활성산소가 과도하게 생성되면 콜라겐과 엘라스틴이 손상돼 피부 탄력이 떨어지고 주름이 생기기 쉽다. 또한 당근에 풍부한 식이섬유는 장 건강을 돕고 배변 활동을 원활하게 하는 역할을 한다. 특히 당근에 풍부한 수용성 식이섬유 펙틴은 위장 내에서 물을 흡수해 젤 형태로 변해 소화 속도를 늦추고 포만감이 오래 유지되게 한다.
눈 건강에도 좋다. 당근에 풍부한 루테인과 리코펜 등 항산화 성분은 황반변성이나 안구건조증, 야맹증 등 안과 질환 예방에 도움이 되는 것으로 알려졌다. 특히 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 망막 기능을 유지하고 어두운 곳에서 시력을 적절히 유지하는 데 도움이 된다.
◇체중 조절 중이라면 막대 모양 생당근을
당근은 찜, 구이, 수프 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있다. 베타카로틴은 열을 가하면 영양 흡수율이 높아진다. 열을 가해 먹으면 영양 효과가 커진다. 다만 체중 감량이 목표라면 익힌 당근보다 생당근이 더 유리할 수 있다. 생당근은 익힌 당근보다 열량이 약간 낮고 식이섬유 함량이 높다. 혈당지수(GI)도 낮다. 프랑스 영양사 오로르 라베르냐트에 따르면 생당근의 혈당지수는 16인 반면. 익힌 당근은 49 수준이다. 혈당지수가 낮은 음식은 소화와 흡수 속도가 상대적으로 느려 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.
특히 갈거나 채 썰어 먹기보다 막대 모양으로 잘라 먹는 것이 좋다. 오로르 라베르냐트는 최근 프랑스 건강 전문지 ‘상테(Santé)’를 통해 “당근을 통해 포만감을 빨리 느끼려면 갈거나 채 썰기보다 생당근을 막대 모양으로 잘라 먹는 게 좋다”며 “막대 모양으로 자른 것은 더 많이 씹어야 해서 포만감이 더 빠르게 느껴진다”고 했다. 실제로 음식을 오래 씹으면 식욕 조절에 도움이 된다. 씹는 과정에서 뇌에 포만감 신호가 전달돼 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 분비는 증가하고 식욕을 자극하는 그렐린 분비는 감소한다. 영국 버밍엄대 연구진이 대학생 43명을 대상으로 진행한 연구에서도 음식을 많이 씹은 집단은 그렇지 않은 집단보다 식후 간식 섭취량이 적은 것으로 나타났다.
한편 당근은 껍질째 먹는 게 좋다. 껍질에 베타카로틴, 폴리페놀 등 성분이 풍부하다. 껍질에 흙이나 이물질이 남아 있을 수 있는 만큼, 흐르는 물에 충분히 씻은 뒤 섭취한다. 재배 과정에서 사용된 농약이나 이물질이 걱정된다면 필러(감자칼)를 이용해 껍질을 제거해 먹어는다.