[스타의 건강]
나이가 들수록 체중 관리가 어려워진다. 노년기에는 근육량과 기초대사량이 떨어지고 활동량도 줄어 같은 양을 먹어도 체중이 늘기 쉽다. 지난 4일 방송된 KBS2 ‘신상출시 편스토랑’에서는 가수 손태진이 이모할머니인 심수봉을 위해 건강 도시락을 만드는 모습이 공개됐다. 이때 방송 자막에는 ‘심수봉, 46년 활동하며 2kg밖에 안 쪄’라는 설명이 등장했다. 과거 심수봉은 한 교양 프로그램에 출연해 “단 음식과 튀긴 음식은 조심한다”며 “살아있는 동안 자기 몸 관리를 잘해야 아프지 않다”고 말했다. 이어 평소 자전거 타기 등 운동도 꾸준히 실천한다고 밝히는 등 꾸준히 건강을 관리하는 모습을 보였다.
◇노년층, 단·튀긴 음식 주의해야
노년기에는 기초대사량이 떨어지고 혈당 조절 능력도 저하된다. 특히 단 음식과 튀긴 음식을 자주 섭취하면 비만뿐 아니라 당뇨병, 고혈압 등 만성질환 위험이 커질 수 있다.
단 음식은 혈당을 빠르게 올린다. 혈당이 급격히 상승하면 이를 조절하기 위해 인슐린 분비가 늘어나는데, 이러한 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 높아지고 제2형 당뇨병 위험이 증가할 수 있다. 또한 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 과정에서 허기를 쉽게 느껴 과식으로 이어질 가능성도 있다. 특히 노년층은 근육량 감소로 칼로리 소모 능력이 떨어져 있어, 남은 에너지가 지방으로 축적돼 체중이 쉽게 늘어날 수 있다.
튀긴 음식 역시 주의해야 한다. 튀김류는 조리 과정에서 식재료의 수분이 빠지고 지방 함량과 열량이 크게 증가한다. 포화지방을 과도하게 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아져 심혈관질환 위험이 커질 수 있다. 특히 노년층은 에너지 소비량이 감소한 상태여서 고열량 음식을 자주 섭취하면 복부 비만으로 이어지기 쉽다. 또한 노년기에는 위산과 소화액 분비가 줄어 지방 함량이 높은 튀김 음식이 소화불량이나 위식도역류 증상을 악화시킬 수 있다.
◇자전거 타기, 체중 관리와 근력 유지에 도움
심수봉이 꾸준히 실천한다고 밝힌 자전거 타기는 노년층에게 적합한 대표적인 유산소 운동이다. 체중 부담이 안장으로 분산돼 걷기나 달리기보다 무릎과 고관절에 가해지는 충격이 적다. 이 때문에 퇴행성 관절염이 있거나 관절 통증이 있는 사람도 비교적 안전하게 운동할 수 있다. 또한 규칙적인 자전거 운동은 심폐 기능을 향상시키고 혈액순환을 개선해 심혈관 건강에도 도움이 된다.
페달을 밟는 과정에서는 허벅지와 엉덩이 근육을 반복적으로 사용해 하체 근력 유지에 효과적이다. 하체 근력은 기초대사량 유지와 체중 관리에 도움이 되며, 보행 능력과 균형 감각에도 중요한 역할을 한다. 따라서 낙상 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 실제로 스페인 아 코루냐대 연구팀이 노인 24명을 대상으로 6주간 저강도 자전거 운동을 실시한 결과, 운동군은 허리둘레가 감소했고 근육량도 개선된 것으로 나타났다.
다만 처음부터 무리하게 운동하기보다는 가볍게 땀이 날 정도의 강도로 시작하는 것이 좋다. 일반적으로 최대 심박수의 50~60% 수준을 유지하는 것이 권장된다. 무리한 페달링은 무릎 통증을 유발할 수 있는 만큼 주의해야 한다. 야외 자전거 이용이 부담스럽다면 실내 고정식 자전거를 활용하는 것도 방법이다.
◇노년층, 단·튀긴 음식 주의해야
노년기에는 기초대사량이 떨어지고 혈당 조절 능력도 저하된다. 특히 단 음식과 튀긴 음식을 자주 섭취하면 비만뿐 아니라 당뇨병, 고혈압 등 만성질환 위험이 커질 수 있다.
단 음식은 혈당을 빠르게 올린다. 혈당이 급격히 상승하면 이를 조절하기 위해 인슐린 분비가 늘어나는데, 이러한 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 높아지고 제2형 당뇨병 위험이 증가할 수 있다. 또한 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 과정에서 허기를 쉽게 느껴 과식으로 이어질 가능성도 있다. 특히 노년층은 근육량 감소로 칼로리 소모 능력이 떨어져 있어, 남은 에너지가 지방으로 축적돼 체중이 쉽게 늘어날 수 있다.
튀긴 음식 역시 주의해야 한다. 튀김류는 조리 과정에서 식재료의 수분이 빠지고 지방 함량과 열량이 크게 증가한다. 포화지방을 과도하게 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아져 심혈관질환 위험이 커질 수 있다. 특히 노년층은 에너지 소비량이 감소한 상태여서 고열량 음식을 자주 섭취하면 복부 비만으로 이어지기 쉽다. 또한 노년기에는 위산과 소화액 분비가 줄어 지방 함량이 높은 튀김 음식이 소화불량이나 위식도역류 증상을 악화시킬 수 있다.
◇자전거 타기, 체중 관리와 근력 유지에 도움
심수봉이 꾸준히 실천한다고 밝힌 자전거 타기는 노년층에게 적합한 대표적인 유산소 운동이다. 체중 부담이 안장으로 분산돼 걷기나 달리기보다 무릎과 고관절에 가해지는 충격이 적다. 이 때문에 퇴행성 관절염이 있거나 관절 통증이 있는 사람도 비교적 안전하게 운동할 수 있다. 또한 규칙적인 자전거 운동은 심폐 기능을 향상시키고 혈액순환을 개선해 심혈관 건강에도 도움이 된다.
페달을 밟는 과정에서는 허벅지와 엉덩이 근육을 반복적으로 사용해 하체 근력 유지에 효과적이다. 하체 근력은 기초대사량 유지와 체중 관리에 도움이 되며, 보행 능력과 균형 감각에도 중요한 역할을 한다. 따라서 낙상 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 실제로 스페인 아 코루냐대 연구팀이 노인 24명을 대상으로 6주간 저강도 자전거 운동을 실시한 결과, 운동군은 허리둘레가 감소했고 근육량도 개선된 것으로 나타났다.
다만 처음부터 무리하게 운동하기보다는 가볍게 땀이 날 정도의 강도로 시작하는 것이 좋다. 일반적으로 최대 심박수의 50~60% 수준을 유지하는 것이 권장된다. 무리한 페달링은 무릎 통증을 유발할 수 있는 만큼 주의해야 한다. 야외 자전거 이용이 부담스럽다면 실내 고정식 자전거를 활용하는 것도 방법이다.