균형 잡힌 식단을 섭취하고 있더라도 영양소 결핍이 발생할 수 있다. 특정 비타민과 미네랄이 부족하면 단 음식에 대한 욕구가 강해지거나 집중력이 떨어지는 등, 흔히 ‘고치기 힘든 습관’으로 치부되는 증상이 나타난다. 영양소가 부족할 때 우리 몸에 나타나는 신호를 살펴봤다.
◇단 음식 중독: 마그네슘 부족
특별한 이유가 없는데도 설탕이 들어간 음식을 찾게 된다면 몸에 마그네슘이 부족한 상태일 수 있다. 카자흐스탄과 미국 공동 연구진에 따르면, 마그네슘은 체내 포도당 이용과 인슐린 신호 전달에 필수적인 역할을 한다. 에너지 항상성을 유지하고, 단백질 합성 등 다양한 세포 활동에도 관여한다. 마그네슘이 부족하면 인슐린 분비가 저해되고, 몸이 포도당을 에너지로 사용하는 데 어려움을 겪는다. 미국 가정의학과 전문의 브린스 코너 박사는 “마그네슘 결핍으로 인해 피로감을 느끼면 우리 몸은 단 음식 같은 빠른 에너지원을 원하게 돼 단 것을 찾게 된다”고 했다. 마그네슘 보충을 위해선 호박씨, 시금치, 검은콩, 다크 초콜릿 같은 식품 섭취량을 늘리는 게 좋다.
◇심해지는 건망증: 철분 부족
해야 할 일을 자주 잊거나 머릿속이 멍하다면 철분이 부족하다는 신호다. 철분이 부족하면 혈액을 통해 뇌로 공급되는 산소량이 줄어 뇌 기능이 떨어질 수 있다. ‘미국임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)’에는 18~35세 여성을 113명을 대상으로 체내 철분 농도가 인지 능력에 미치는 영향을 다룬 논문이 게재된 바 있다. 철분이 부족한 참가자에게서는 인지 기능 저하 현상이 나타났고, 16주 동안 철분 보충제를 섭취하게 하자 증상이 완화되는 것으로 분석됐다. 코너 박사는 살코기, 렌틸콩, 시금치, 강낭콩 같은 식품을 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 철분 흡수율을 높일 수 있다고 했다.
◇우울한 기분: 비타민 B12 부족
비타민 B12는 신경 기능과 적혈구 생성 및 뇌 건강에 필수적인 영양소다. 이 성분이 부족하면 기분 변화가 만성 피로가 나타날 수 있다. 성격과 상관없이 우울한 기분이 지속될 가능성도 있다. 피로감이나 어지럼증, 손발 저림 같은 증상도 나타난다. 코너 박사는 “나이가 들면서 비타민 B12 흡수율이 떨어지기 때문에 이런 문제는 나이가 들수록 흔해진다”고 했다. 비타민 B12를 섭취하기 위해선 생선, 육류, 달걀, 유제품을 자주 먹는 게 좋다. 비타민 B12는 주로 동물성 식품에 들어있으므로, 비건 식단을 따르는 사람은 의사와의 상담을 통해 별도의 보충제 복용이 필요할 수 있다.
◇손톱 뜯는 버릇: 아연 부족
건조한 피부는 아연 부족의 신호다. 코너 박사는 “아연은 세포 재생과 콜라겐 생성에 필수적인데, 아연 수치가 낮아지면 각질이 일어나는 발진과 심한 가려움증, 자극이 나타난다”고 했다. 손톱이 자꾸 갈라져 뜯게 되는 경우, 흰 반점이 생긴 경우에도 아연 결핍을 의심해 볼 수 있다. 아연이 체내 단백질 합성 능력을 높여 손톱을 구성하는 단백질을 안정화하기 때문이다. 코너 박사는 손톱을 뜯으면 증상이 더욱 악화되므로, 굴, 조개류, 소고기, 호박씨, 병아리콩, 달걀 등 아연이 풍부한 식품을 섭취하는 게 좋다고 했다.
◇단 음식 중독: 마그네슘 부족
특별한 이유가 없는데도 설탕이 들어간 음식을 찾게 된다면 몸에 마그네슘이 부족한 상태일 수 있다. 카자흐스탄과 미국 공동 연구진에 따르면, 마그네슘은 체내 포도당 이용과 인슐린 신호 전달에 필수적인 역할을 한다. 에너지 항상성을 유지하고, 단백질 합성 등 다양한 세포 활동에도 관여한다. 마그네슘이 부족하면 인슐린 분비가 저해되고, 몸이 포도당을 에너지로 사용하는 데 어려움을 겪는다. 미국 가정의학과 전문의 브린스 코너 박사는 “마그네슘 결핍으로 인해 피로감을 느끼면 우리 몸은 단 음식 같은 빠른 에너지원을 원하게 돼 단 것을 찾게 된다”고 했다. 마그네슘 보충을 위해선 호박씨, 시금치, 검은콩, 다크 초콜릿 같은 식품 섭취량을 늘리는 게 좋다.
◇심해지는 건망증: 철분 부족
해야 할 일을 자주 잊거나 머릿속이 멍하다면 철분이 부족하다는 신호다. 철분이 부족하면 혈액을 통해 뇌로 공급되는 산소량이 줄어 뇌 기능이 떨어질 수 있다. ‘미국임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)’에는 18~35세 여성을 113명을 대상으로 체내 철분 농도가 인지 능력에 미치는 영향을 다룬 논문이 게재된 바 있다. 철분이 부족한 참가자에게서는 인지 기능 저하 현상이 나타났고, 16주 동안 철분 보충제를 섭취하게 하자 증상이 완화되는 것으로 분석됐다. 코너 박사는 살코기, 렌틸콩, 시금치, 강낭콩 같은 식품을 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 철분 흡수율을 높일 수 있다고 했다.
◇우울한 기분: 비타민 B12 부족
비타민 B12는 신경 기능과 적혈구 생성 및 뇌 건강에 필수적인 영양소다. 이 성분이 부족하면 기분 변화가 만성 피로가 나타날 수 있다. 성격과 상관없이 우울한 기분이 지속될 가능성도 있다. 피로감이나 어지럼증, 손발 저림 같은 증상도 나타난다. 코너 박사는 “나이가 들면서 비타민 B12 흡수율이 떨어지기 때문에 이런 문제는 나이가 들수록 흔해진다”고 했다. 비타민 B12를 섭취하기 위해선 생선, 육류, 달걀, 유제품을 자주 먹는 게 좋다. 비타민 B12는 주로 동물성 식품에 들어있으므로, 비건 식단을 따르는 사람은 의사와의 상담을 통해 별도의 보충제 복용이 필요할 수 있다.
◇손톱 뜯는 버릇: 아연 부족
건조한 피부는 아연 부족의 신호다. 코너 박사는 “아연은 세포 재생과 콜라겐 생성에 필수적인데, 아연 수치가 낮아지면 각질이 일어나는 발진과 심한 가려움증, 자극이 나타난다”고 했다. 손톱이 자꾸 갈라져 뜯게 되는 경우, 흰 반점이 생긴 경우에도 아연 결핍을 의심해 볼 수 있다. 아연이 체내 단백질 합성 능력을 높여 손톱을 구성하는 단백질을 안정화하기 때문이다. 코너 박사는 손톱을 뜯으면 증상이 더욱 악화되므로, 굴, 조개류, 소고기, 호박씨, 병아리콩, 달걀 등 아연이 풍부한 식품을 섭취하는 게 좋다고 했다.