[스타의 건강]
모델 한혜진(42)이 랫풀다운 운동을 하는 모습을 공개했다.
지난달 30일 한혜진은 자신의 인스타그램에 “back day”라는 멘트와 함께 영상을 공개했다. 해당 영상에는 랫풀다운 기구를 이용해 등 운동을 하는 한혜진의 모습이 담겼다. 특히 군살 없이 탄탄하게 발달한 한혜진의 등 근육이 눈길을 끌었다. 앞서 한혜진은 자신의 유튜브 채널에서 “인생 처음으로 몸무게 60kg을 찍었다”고 밝힌 바 있다. 그는 이후 꾸준한 운동과 식단 관리를 통해 다시 몸을 만들고 있다고 전했다.
한혜진이 실천한 랫풀다운은 대표적인 등 근육 강화 운동으로, 머신에 앉아 머리 위에 있는 바를 아래로 끌어내리는 방식으로 진행된다. 중량 조절이 가능해 턱걸이가 어려운 초보자도 비교적 쉽게 시작할 수 있다.
운동 방법은 간단하다. 먼저 허벅지 패드를 자신의 체형에 맞게 조절해 몸을 고정한 뒤, 바를 어깨너비보다 넓게 잡고 앉는다. 가슴을 들어 올려 척추를 곧게 세운 상태에서 팔꿈치를 옆구리 방향으로 끌어내린다는 느낌으로 바를 쇄골 아래까지 당긴다. 이때 등 근육이 수축하는 감각을 충분히 느낀 뒤, 무게를 버티며 천천히 바를 원위치로 올려 이완 동작을 반복하면 된다.
랫풀다운은 상체 전반의 균형 잡힌 근육 발달과 체형 교정에 도움이 된다. 광배근을 중심으로 대원근·능형근·중하부 승모근 등 등 주변 근육과 상완이두근까지 함께 자극해 균형 잡힌 등 라인을 만드는 데 효과적이다. 또한 운동 과정에서 견갑골을 아래로 내리고 모으는 동작이 반복되면서 약해진 등 근육이 강화되고, 굽은 등이나 말린 어깨를 펴는 데 도움을 준다.
다이어트에도 효과적이다. 등은 하체 다음으로 큰 근육군에 속한다. 이처럼 넓은 부위의 근육을 사용하는 운동은 작은 근육 위주의 운동보다 에너지 소모량이 크다. 같은 시간 운동하더라도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있어 체지방 감량에 도움이 된다.
랫풀다운같은 근력 운동은 인지 기능 향상에도 도움이 될 수 있다. 미국 퍼듀대 연구팀이 성인 121명을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 랫풀다운을 포함한 42분간의 중강도 근력 운동을 한 참가자들은 운동 영상을 시청한 참가자들보다 반응 속도와 작업 기억력이 향상된 것으로 나타났다. 연구팀은 운동 후 증가한 혈중 젖산 수치와 혈압이 뇌 활동을 자극해 인지 능력 개선에 영향을 미쳤을 가능성이 있다고 분석했다. 실제로 규칙적인 근력 운동은 기억력 유지와 치매 예방에도 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다.
다만 초보자는 부상 예방에 신경 써야 한다. 바를 내릴 때 허리를 과도하게 젖히면 요추에 부담이 커질 수 있으므로 가슴만 가볍게 들어 올린 상태를 유지하는 것이 좋다. 또한 무게를 지나치게 높이면 등 근육보다 팔이나 어깨 힘에 의존하게 돼 승모근이 과도하게 개입하고 어깨 관절에 무리가 갈 수 있다. 초보자라면 가벼운 중량으로 정확한 자세와 등 근육을 사용하는 감각부터 익힌 뒤 점진적으로 무게를 늘려가는 것이 바람직하다.
지난달 30일 한혜진은 자신의 인스타그램에 “back day”라는 멘트와 함께 영상을 공개했다. 해당 영상에는 랫풀다운 기구를 이용해 등 운동을 하는 한혜진의 모습이 담겼다. 특히 군살 없이 탄탄하게 발달한 한혜진의 등 근육이 눈길을 끌었다. 앞서 한혜진은 자신의 유튜브 채널에서 “인생 처음으로 몸무게 60kg을 찍었다”고 밝힌 바 있다. 그는 이후 꾸준한 운동과 식단 관리를 통해 다시 몸을 만들고 있다고 전했다.
한혜진이 실천한 랫풀다운은 대표적인 등 근육 강화 운동으로, 머신에 앉아 머리 위에 있는 바를 아래로 끌어내리는 방식으로 진행된다. 중량 조절이 가능해 턱걸이가 어려운 초보자도 비교적 쉽게 시작할 수 있다.
운동 방법은 간단하다. 먼저 허벅지 패드를 자신의 체형에 맞게 조절해 몸을 고정한 뒤, 바를 어깨너비보다 넓게 잡고 앉는다. 가슴을 들어 올려 척추를 곧게 세운 상태에서 팔꿈치를 옆구리 방향으로 끌어내린다는 느낌으로 바를 쇄골 아래까지 당긴다. 이때 등 근육이 수축하는 감각을 충분히 느낀 뒤, 무게를 버티며 천천히 바를 원위치로 올려 이완 동작을 반복하면 된다.
랫풀다운은 상체 전반의 균형 잡힌 근육 발달과 체형 교정에 도움이 된다. 광배근을 중심으로 대원근·능형근·중하부 승모근 등 등 주변 근육과 상완이두근까지 함께 자극해 균형 잡힌 등 라인을 만드는 데 효과적이다. 또한 운동 과정에서 견갑골을 아래로 내리고 모으는 동작이 반복되면서 약해진 등 근육이 강화되고, 굽은 등이나 말린 어깨를 펴는 데 도움을 준다.
다이어트에도 효과적이다. 등은 하체 다음으로 큰 근육군에 속한다. 이처럼 넓은 부위의 근육을 사용하는 운동은 작은 근육 위주의 운동보다 에너지 소모량이 크다. 같은 시간 운동하더라도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있어 체지방 감량에 도움이 된다.
랫풀다운같은 근력 운동은 인지 기능 향상에도 도움이 될 수 있다. 미국 퍼듀대 연구팀이 성인 121명을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 랫풀다운을 포함한 42분간의 중강도 근력 운동을 한 참가자들은 운동 영상을 시청한 참가자들보다 반응 속도와 작업 기억력이 향상된 것으로 나타났다. 연구팀은 운동 후 증가한 혈중 젖산 수치와 혈압이 뇌 활동을 자극해 인지 능력 개선에 영향을 미쳤을 가능성이 있다고 분석했다. 실제로 규칙적인 근력 운동은 기억력 유지와 치매 예방에도 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다.
다만 초보자는 부상 예방에 신경 써야 한다. 바를 내릴 때 허리를 과도하게 젖히면 요추에 부담이 커질 수 있으므로 가슴만 가볍게 들어 올린 상태를 유지하는 것이 좋다. 또한 무게를 지나치게 높이면 등 근육보다 팔이나 어깨 힘에 의존하게 돼 승모근이 과도하게 개입하고 어깨 관절에 무리가 갈 수 있다. 초보자라면 가벼운 중량으로 정확한 자세와 등 근육을 사용하는 감각부터 익힌 뒤 점진적으로 무게를 늘려가는 것이 바람직하다.
이 기사와 관련기사