나이가 들어 근육이 줄고 관절이 약해지면 낙상 위험이 커진다. 이로 인해 고관절이 골절되면 통증으로 거동이 어려워질 뿐 아니라 욕창이나 폐렴 등의 합병증이 발생한다. 따라서 평소 다리 근력과 지구력, 체력을 유지하는 게 중요하다.
하체 근력을 스스로 평가해 보고 싶다면 앉았다 일어서기 테스트를 해 보자. 등받이가 곧고 팔걸이가 없는 일반적인 높이의 의자에 30초간 완전히 앉았다가 일어서는 횟수를 측정하는 테스트다. 양 발을 바닥에 평평하게 딛고, 두 팔을 교차해 가슴에 붙인 상태로 수행하면 된다.
건강 매체 ‘헬스(health)’에 따르면, 근골격계에 문제가 없다면 해당 동작을 ▲60~64세 여성 12~17회, 남성 14~19회 ▲65~69세 여성 11~16회, 남성 12~18회 ▲70~74세 여성 10~15회, 남성 12~17회 ▲75~79세 여성 10~15회, 남성 11~17회 ▲80~84세 여성 9~14회, 남성 10~15회 ▲85~89세 여성 8~13회, 남성 8~14회 ▲90세 이상 여성 4~11회, 남성 7~12회 수행할 수 있어야 한다.
국제 학술지 ‘스포츠 및 건강과학 저널(Journal of Sport and Health Science)’에는 앉았다 일어서기 테스트 시 근육이 내는 힘이 약한 사람은 모든 원인에 의한 사망 위험이 유의하게 높다는 연구 결과가 보고된 바 있다. 특히 여성은 고관절 골절 위험이, 남성은 전반적인 낙상과 골절 위험이 증가했다.
따라서 연령대에 비해 점수가 낮은 사람들은 균형 감각이나 하체 근력을 키워야 한다. 일주일에 2~3회 근력 운동을 포함해 규칙적인 신체 활동을 하는 게 좋다. 몸에 무리가 가지 않는 선에서 저항 밴드를 사용해 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 강화하거나, 테스트 동작인 앉았다 일어서는 동작을 반복하는 것도 근력에 도움이 된다. 제자리걸음과 의자에서 일어서는 운동을 12주간 매일 실시한 노인들의 이동성이 향상됐다는 논문도 있다.
무릎을 대고 하는 플랭크, 바닥에 손과 무릎을 짚은 상태로 한쪽 다리와 손을 들어올리는 자세도 좋다. 요가나 태극권처럼 균형에 초점을 맞춘 운동은 안정성과 협응력을 향상시킨다. 다만 걷는 것이 어려워질 정도로 균형 감각이 나빠지거나, 자주 넘어진다면 운동을 시작하기 전 먼저 의사와 상담하는 것이 바람직하다.
하체 근력을 스스로 평가해 보고 싶다면 앉았다 일어서기 테스트를 해 보자. 등받이가 곧고 팔걸이가 없는 일반적인 높이의 의자에 30초간 완전히 앉았다가 일어서는 횟수를 측정하는 테스트다. 양 발을 바닥에 평평하게 딛고, 두 팔을 교차해 가슴에 붙인 상태로 수행하면 된다.
건강 매체 ‘헬스(health)’에 따르면, 근골격계에 문제가 없다면 해당 동작을 ▲60~64세 여성 12~17회, 남성 14~19회 ▲65~69세 여성 11~16회, 남성 12~18회 ▲70~74세 여성 10~15회, 남성 12~17회 ▲75~79세 여성 10~15회, 남성 11~17회 ▲80~84세 여성 9~14회, 남성 10~15회 ▲85~89세 여성 8~13회, 남성 8~14회 ▲90세 이상 여성 4~11회, 남성 7~12회 수행할 수 있어야 한다.
국제 학술지 ‘스포츠 및 건강과학 저널(Journal of Sport and Health Science)’에는 앉았다 일어서기 테스트 시 근육이 내는 힘이 약한 사람은 모든 원인에 의한 사망 위험이 유의하게 높다는 연구 결과가 보고된 바 있다. 특히 여성은 고관절 골절 위험이, 남성은 전반적인 낙상과 골절 위험이 증가했다.
따라서 연령대에 비해 점수가 낮은 사람들은 균형 감각이나 하체 근력을 키워야 한다. 일주일에 2~3회 근력 운동을 포함해 규칙적인 신체 활동을 하는 게 좋다. 몸에 무리가 가지 않는 선에서 저항 밴드를 사용해 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 강화하거나, 테스트 동작인 앉았다 일어서는 동작을 반복하는 것도 근력에 도움이 된다. 제자리걸음과 의자에서 일어서는 운동을 12주간 매일 실시한 노인들의 이동성이 향상됐다는 논문도 있다.
무릎을 대고 하는 플랭크, 바닥에 손과 무릎을 짚은 상태로 한쪽 다리와 손을 들어올리는 자세도 좋다. 요가나 태극권처럼 균형에 초점을 맞춘 운동은 안정성과 협응력을 향상시킨다. 다만 걷는 것이 어려워질 정도로 균형 감각이 나빠지거나, 자주 넘어진다면 운동을 시작하기 전 먼저 의사와 상담하는 것이 바람직하다.
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