장 건강을 위해서는 올바른 식습관을 갖춰야 한다. 섭취하는 음식의 종류만큼이나 중요한 것이 음식을 먹는 순서다. 미국 소화기내과 전문의들이 올바른 식사 순서를 소개했다.
①섬유질이 풍부한 음식
자레마 싱슨 박사에 따르면, 혈당 수치가 불안정하거나 고혈당이 유지될 경우 장에 염증이 생기거나 장내 유익균이 줄어든다. 섬유질이 풍부한 음식을 먼저 먹으면 소화와 흡수 속도를 늦춰 혈당 조절에 도움이 된다. 채소처럼 섬유질 함량이 많은 식품은 항산화 성분인 폴리페놀도 풍부한데, 이는 염증으로터 신체를 보호하는 역할을 한다. 장내 미생물이 섬유질을 분해 및 발효하는 과정에서 생성되는 단쇄지방산도 장벽 강화와 염증 감소에 도움이 된다.
②단백질, 건강한 지방
섬유질 식품을 먹은 후에는 식물성 단백질, 해산물, 육류, 달걀, 유제품 등 단백질과 지방을 섭취한다. 싱슨 박사는 단백질이 소장 내벽을 복구하고 세포 간 연결을 강화하며, 불포화지방은 장 내벽을 강화해 장내 유익균의 양을 늘린다고 했다. 위 배출 속도를 늦춰 혈당 수치를 안정적으로 유지하고, 포만감을 느끼도록 해 과식을 막는 효과도 있다.
③단순 탄수화물
통곡물, 콩류, 녹말이 든 채소 등 복합 탄수화물은 섬유질 함량이 높지만, 정제 곡물로 만들어진 단순 탄수화물은 영양 밀도가 낮다. 곡물을 도정하는 과정에서 섬유질과 미량 영양소가 제거되기 때문이다. 이로 인해 소화 속도가 빨라지고, 장내 미생물 균형이 무너질 위험도 있다. 아스마 카프라 박사는 “탄수화물은 섬유질, 단백질, 건강한 지방보다 장 건강에 유익하지 않으므로, 장 건강에 좋은 음식을 섭취하기 전 탄수화물 위주의 음식으로 배를 채워선 안 된다”고 했다.
④초가공식품
설탕 함량이 높거나 튀겨 만든 초가공식품은 장내 미생물 다양성을 감소시킨다. 이로 인해 소화 기능이 떨어지거나 면역력, 기분 변화에도 영향을 주므로 과도한 섭취를 피해야 한다. 실제로 스페인에서 359명의 성인을 대상으로 조사한 결과, 하루 5회 이상 초가공식품을 섭취하는 여성은 비타민 K 생성 및 섬유질 소화를 도와 건강에 이로운 미생물인 ‘Melainabacter’가 감소한 것으로 나타났다. 남성의 경우 비만과 관련이 있는 미생물 ‘Carnobacteriaceae’, 지방 축적과의 연관성이 있는 ‘Blautia’가 증가했다. 연구진은 초가공식품 속 감미료, 유화제, 방부제, 색소 등이 장내 환경 변화를 가져오는 것으로 분석했다. 스콧 리페 박사는 “디저트가 맨 마지막에 나오는 데에는 이유가 있다”며 식이섬유, 단백질, 지방, 양질의 탄수화물 등 균형 잡힌 식사로 배를 채운 뒤 단 음식이나 튀긴 음식을 먹으면 섭취량 조절에 도움이 되고, 장 건강에 미치는 악영향도 줄일 수 있다고 했다.
①섬유질이 풍부한 음식
자레마 싱슨 박사에 따르면, 혈당 수치가 불안정하거나 고혈당이 유지될 경우 장에 염증이 생기거나 장내 유익균이 줄어든다. 섬유질이 풍부한 음식을 먼저 먹으면 소화와 흡수 속도를 늦춰 혈당 조절에 도움이 된다. 채소처럼 섬유질 함량이 많은 식품은 항산화 성분인 폴리페놀도 풍부한데, 이는 염증으로터 신체를 보호하는 역할을 한다. 장내 미생물이 섬유질을 분해 및 발효하는 과정에서 생성되는 단쇄지방산도 장벽 강화와 염증 감소에 도움이 된다.
②단백질, 건강한 지방
섬유질 식품을 먹은 후에는 식물성 단백질, 해산물, 육류, 달걀, 유제품 등 단백질과 지방을 섭취한다. 싱슨 박사는 단백질이 소장 내벽을 복구하고 세포 간 연결을 강화하며, 불포화지방은 장 내벽을 강화해 장내 유익균의 양을 늘린다고 했다. 위 배출 속도를 늦춰 혈당 수치를 안정적으로 유지하고, 포만감을 느끼도록 해 과식을 막는 효과도 있다.
③단순 탄수화물
통곡물, 콩류, 녹말이 든 채소 등 복합 탄수화물은 섬유질 함량이 높지만, 정제 곡물로 만들어진 단순 탄수화물은 영양 밀도가 낮다. 곡물을 도정하는 과정에서 섬유질과 미량 영양소가 제거되기 때문이다. 이로 인해 소화 속도가 빨라지고, 장내 미생물 균형이 무너질 위험도 있다. 아스마 카프라 박사는 “탄수화물은 섬유질, 단백질, 건강한 지방보다 장 건강에 유익하지 않으므로, 장 건강에 좋은 음식을 섭취하기 전 탄수화물 위주의 음식으로 배를 채워선 안 된다”고 했다.
④초가공식품
설탕 함량이 높거나 튀겨 만든 초가공식품은 장내 미생물 다양성을 감소시킨다. 이로 인해 소화 기능이 떨어지거나 면역력, 기분 변화에도 영향을 주므로 과도한 섭취를 피해야 한다. 실제로 스페인에서 359명의 성인을 대상으로 조사한 결과, 하루 5회 이상 초가공식품을 섭취하는 여성은 비타민 K 생성 및 섬유질 소화를 도와 건강에 이로운 미생물인 ‘Melainabacter’가 감소한 것으로 나타났다. 남성의 경우 비만과 관련이 있는 미생물 ‘Carnobacteriaceae’, 지방 축적과의 연관성이 있는 ‘Blautia’가 증가했다. 연구진은 초가공식품 속 감미료, 유화제, 방부제, 색소 등이 장내 환경 변화를 가져오는 것으로 분석했다. 스콧 리페 박사는 “디저트가 맨 마지막에 나오는 데에는 이유가 있다”며 식이섬유, 단백질, 지방, 양질의 탄수화물 등 균형 잡힌 식사로 배를 채운 뒤 단 음식이나 튀긴 음식을 먹으면 섭취량 조절에 도움이 되고, 장 건강에 미치는 악영향도 줄일 수 있다고 했다.
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