다이어트를 할 때는 포만감을 주고 체지방 감소를 돕는 식품을 선택해야 한다. 건강 매체 ‘헬스(health)’가 체중 조절에 가장 효과적인 식품으로 콩류를 꼽았다.
콩은 다른 탄수화물 식품과는 달리 섬유질과 단백질 함량이 높다. 이로 인해 소화를 늦춰 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비가 촉진되고, 뇌에 ‘충분히 먹었다’는 신호를 보낸다. 이렇게 하면 추가적인 칼로리 섭취를 억제해 체중을 줄일 수 있다. 섬유질과 단백질이 소화·흡수 속도를 늦추면 혈당이 급격히 오르지 않고, 인슐린 저항성이 생길 위험도 줄어든다. 이로 인해 남은 당이 지방으로 저장되는 것을 막을 수 있다.
콩류 섭취량과 체지방 간의 관계를 다룬 논문도 있다. 최근 국제 학술지 ‘식품과학 및 영양학(Food Science & Nutrition)’에는 흰강낭콩, 병아리콩, 강낭콩, 완두콩, 렌틸콩 등의 콩 섭취가 체중과 허리둘레 및 체지방량을 유의미하게 줄인다는 메타분석 결과가 발표됐다. ‘영양 및 대사 저널(Journal of Nutrition and Metabolism)’에는 여성 246명을 대상으로 조사한 결과, 콩 섭취량이 많은 그룹과 그렇지 않은 그룹의 체지방률은 약 4%까지 차이가 나는 것으로 나타났다. 1000kcal당 콩 섭취량이 10% 증가할 때마다 허리둘레는 평균 0.12~0.13% 감소했다. 연구진은 지방 함량과 혈당지수가 낮고, 섬유질과 단백질 함량이 높은 콩류가 체성분을 개선했다고 분석했다.
익힌 콩 한 컵당 섬유질과 단백질 함량이 높은 콩으로는 흰강낭콩, 풋콩, 렌틸콩, 검은콩, 강낭콩 등이 있다. 이 중에서도 검은콩은 항산화 작용을 하는 안토시아닌이 다른 콩보다 풍부하고, 콜레스테롤와 혈액 순환을 개선하는 효과도 있다. 이소플라본이 풍부해 여성호르몬 분비가 줄어드는 갱년기 여성에게도 좋다. 콩은 샐러드에 넣어 먹거나 밥에 넣어 먹으면 된다. 피트산이나 렉틴 성분이 복부 팽만감이나 더부룩함을 유발할 수 있지만, 물에 불려 가열해 먹으면 대부분 제거된다.
콩은 다른 탄수화물 식품과는 달리 섬유질과 단백질 함량이 높다. 이로 인해 소화를 늦춰 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비가 촉진되고, 뇌에 ‘충분히 먹었다’는 신호를 보낸다. 이렇게 하면 추가적인 칼로리 섭취를 억제해 체중을 줄일 수 있다. 섬유질과 단백질이 소화·흡수 속도를 늦추면 혈당이 급격히 오르지 않고, 인슐린 저항성이 생길 위험도 줄어든다. 이로 인해 남은 당이 지방으로 저장되는 것을 막을 수 있다.
콩류 섭취량과 체지방 간의 관계를 다룬 논문도 있다. 최근 국제 학술지 ‘식품과학 및 영양학(Food Science & Nutrition)’에는 흰강낭콩, 병아리콩, 강낭콩, 완두콩, 렌틸콩 등의 콩 섭취가 체중과 허리둘레 및 체지방량을 유의미하게 줄인다는 메타분석 결과가 발표됐다. ‘영양 및 대사 저널(Journal of Nutrition and Metabolism)’에는 여성 246명을 대상으로 조사한 결과, 콩 섭취량이 많은 그룹과 그렇지 않은 그룹의 체지방률은 약 4%까지 차이가 나는 것으로 나타났다. 1000kcal당 콩 섭취량이 10% 증가할 때마다 허리둘레는 평균 0.12~0.13% 감소했다. 연구진은 지방 함량과 혈당지수가 낮고, 섬유질과 단백질 함량이 높은 콩류가 체성분을 개선했다고 분석했다.
익힌 콩 한 컵당 섬유질과 단백질 함량이 높은 콩으로는 흰강낭콩, 풋콩, 렌틸콩, 검은콩, 강낭콩 등이 있다. 이 중에서도 검은콩은 항산화 작용을 하는 안토시아닌이 다른 콩보다 풍부하고, 콜레스테롤와 혈액 순환을 개선하는 효과도 있다. 이소플라본이 풍부해 여성호르몬 분비가 줄어드는 갱년기 여성에게도 좋다. 콩은 샐러드에 넣어 먹거나 밥에 넣어 먹으면 된다. 피트산이나 렉틴 성분이 복부 팽만감이나 더부룩함을 유발할 수 있지만, 물에 불려 가열해 먹으면 대부분 제거된다.
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