암은 생활 습관 교정을 통해 예방 가능한 질환이다. 세계보건기구(WHO) 역시 전체 암의 3분의 1은 예방 가능하고, 3분의 1은 조기 검진과 치료를 통해 완치가 가능하며, 나머지 3분의 1도 치료를 통해 고통을 완화할 수 있다고 했다. 암 예방을 위해 들여야 하는 습관을 살펴봤다.
◇가공육 섭취 줄이기
베이컨이나 햄 같은 가공육은 훈제 및 보존 과정에서 벤조피렌과 니트로사민 등의 발암 물질이 생성된다. 국제암연구소(IARC)는 하루 약 50g의 가공육을 섭취하면 대장암 발생 위험이 18%까지 늘어난다는 연구 결과를 발표하며, 가공육을 1군 발암물질로 지정했다. 미국 종양학 전문의 에제키엘 J.에마누엘 박사는 “가공육에는 아질산염과 질산염이 함유돼 있어 위장관 내벽의 DNA를 손상시킨다”며 “가공육은 흔히 패스트푸드에 포함돼 있는데, 이 역시 첨가당과 나트륨 함량이 높아 암 위험을 증가시킨다”고 했다.
◇식이섬유 섭취량 늘리기
콩, 견과류, 씨앗류, 과일, 채소와 같은 식물성 식품에는 식이섬유가 다량 함유돼 있다. 에마누엘 박사에 따르면 식이섬유가 부족한 식단은 대장암, 유방암, 위암, 식도암의 위험을 높인다. 장내 미생물 군집이 식이섬유를 분해하는 과정에서 단쇄지방산을 생성하는데, 이 성분이 장 점막의 염증을 줄이고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 주기 때문이다. 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유와 장내에서 젤을 형성하는 수용성 식이섬유를 하루 25~30g 섭취하는 것이 적절하다.
◇앉아있는 시간 줄이기
오래 앉아 있으면 신체활동과 신진대사가 저하되기 쉽다. 미국 텍사스대 MD앤더슨 암센터가 성인 8000명을 대상으로 조사한 결과, 앉아서 생활하는 시간이 길수록 암 사망 위험이 증가하는 것으로 나타났다. 앉아 있는 시간 30분을 저강도 신체 활동을 대체하면 암 사망 위험이 8%까지 낮아졌다. 좌식 생활을 피할 수 없다면 의식적으로 자리에서 일어나 스트레칭을 하는 등 몸을 움직이는 게 좋다.
◇사교 활동 하기
사회적 관계를 잘 유지하는 것도 중요하다. 미국 오리건 보건과학대 종양학과 교수 케리 윈터스 스톤 박사는 “사회적으로 고립되면 외로움을 느끼게 되고, 우울증과 피로, 식습관 악화, 활동량 감소로 이어져 악순환을 초래한다”고 했다. 35만4537명이 참여한 ‘UK 바이오뱅크’ 자료를 토대로 분석한 결과, 사회적으로 고립돼 외로움을 느끼는 사람은 그렇지 않은 사람보다 암 발생 가능성이 8% 높아진다는 중국 연구 결과도 있다. 여성은 유방암, 폐암, 자궁암, 난소암, 방광암, 위암 위험이 높아졌고, 남성은 방광암 발병 가능성이 커지는 것으로 나타났다. 연구진은 사회적 고립으로 인한 스트레스 증가, 염증 반응 등이 암 발생 위험을 높인다고 했다.
◇가공육 섭취 줄이기
베이컨이나 햄 같은 가공육은 훈제 및 보존 과정에서 벤조피렌과 니트로사민 등의 발암 물질이 생성된다. 국제암연구소(IARC)는 하루 약 50g의 가공육을 섭취하면 대장암 발생 위험이 18%까지 늘어난다는 연구 결과를 발표하며, 가공육을 1군 발암물질로 지정했다. 미국 종양학 전문의 에제키엘 J.에마누엘 박사는 “가공육에는 아질산염과 질산염이 함유돼 있어 위장관 내벽의 DNA를 손상시킨다”며 “가공육은 흔히 패스트푸드에 포함돼 있는데, 이 역시 첨가당과 나트륨 함량이 높아 암 위험을 증가시킨다”고 했다.
◇식이섬유 섭취량 늘리기
콩, 견과류, 씨앗류, 과일, 채소와 같은 식물성 식품에는 식이섬유가 다량 함유돼 있다. 에마누엘 박사에 따르면 식이섬유가 부족한 식단은 대장암, 유방암, 위암, 식도암의 위험을 높인다. 장내 미생물 군집이 식이섬유를 분해하는 과정에서 단쇄지방산을 생성하는데, 이 성분이 장 점막의 염증을 줄이고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 주기 때문이다. 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유와 장내에서 젤을 형성하는 수용성 식이섬유를 하루 25~30g 섭취하는 것이 적절하다.
◇앉아있는 시간 줄이기
오래 앉아 있으면 신체활동과 신진대사가 저하되기 쉽다. 미국 텍사스대 MD앤더슨 암센터가 성인 8000명을 대상으로 조사한 결과, 앉아서 생활하는 시간이 길수록 암 사망 위험이 증가하는 것으로 나타났다. 앉아 있는 시간 30분을 저강도 신체 활동을 대체하면 암 사망 위험이 8%까지 낮아졌다. 좌식 생활을 피할 수 없다면 의식적으로 자리에서 일어나 스트레칭을 하는 등 몸을 움직이는 게 좋다.
◇사교 활동 하기
사회적 관계를 잘 유지하는 것도 중요하다. 미국 오리건 보건과학대 종양학과 교수 케리 윈터스 스톤 박사는 “사회적으로 고립되면 외로움을 느끼게 되고, 우울증과 피로, 식습관 악화, 활동량 감소로 이어져 악순환을 초래한다”고 했다. 35만4537명이 참여한 ‘UK 바이오뱅크’ 자료를 토대로 분석한 결과, 사회적으로 고립돼 외로움을 느끼는 사람은 그렇지 않은 사람보다 암 발생 가능성이 8% 높아진다는 중국 연구 결과도 있다. 여성은 유방암, 폐암, 자궁암, 난소암, 방광암, 위암 위험이 높아졌고, 남성은 방광암 발병 가능성이 커지는 것으로 나타났다. 연구진은 사회적 고립으로 인한 스트레스 증가, 염증 반응 등이 암 발생 위험을 높인다고 했다.
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