치아씨드는 박하과 식물 ‘치아’의 씨앗으로 영양학적 효과가 우수하다. 영국 공인 영양사 롭 홉슨이 ‘데일리메일’에 ‘최적의 치아씨드 섭취 방법’을 공유했다.
홉슨 영양사는 “성인 기준 치아씨드 적정 섭취량은 약 두 큰 술(28g)이다”라며 “매일 꾸준히 섭취하면 체중 관리를 비롯해 전반적인 신진대사 개선에 이롭다”고 말했다. 치아씨드 두 큰 술에는 ▲식이섬유 9.8g ▲단백질 4.7g ▲불포화지방산 8.7g이 함유돼 있다. 식이섬유 함량이 높아 섭취 시 소화를 촉진하고 포만감을 오래 유지하며 체중 감량을 돕는다. 불포화지방산 중 약 5g은 오메가-3 지방산으로, 체내 염증을 줄이고 혈관 건강을 개선해 비만, 고혈압, 당뇨병 예방에 효과적이다. 치아씨드 두 큰 술에는 마그네슘 권장량의 23%가 함유돼 뼈, 치아 건강을 개선하고 섭취한 영양소가 에너지로 전환되는 과정을 촉진한다.
치아씨드는 샐러드, 요거트 등에 뿌려 먹거나 푸딩 형태로 만드는 등 다양하게 섭취할 수 있다. 우유 반 컵에 치아씨드 두 큰 술을 넣은 뒤 냉장 보관하면 푸딩 형태가 된다. 홉슨 영양사는 “치아씨드는 균형 잡힌 아침 식사에 곁들여 먹을 때 가장 효과적이다”라며 “섭취 방법이 무궁무진하지만 오트밀, 요거트, 스무디 등에 한두 스푼 넣어 간단하게 넣어 먹는 것을 추천한다”고 말했다.
한편, 치아씨드를 한 번에 다량 섭취하는 것은 금물이다. 홉슨 영양사는 “어떤 방식으로 먹든 치아씨드를 대량으로 섭취하면 복부 팽만, 가스, 소화 불량 등을 유발할 수 있다”며 “특히 과민성 대장 증후군이 있거나 소화기가 예민한 사람들은 주의해야 한다”고 말했다.
물에 충분히 불리지 않은 날것 형태로 섭취하는 것도 삼가야 한다. 치아씨드는 물에 불리면 10~12배까지 수분을 흡수해 젤 형태로 팽창하는데 물에 불리지 않은 채 먹으면 이 과정이 체내에서 일어나 식도 막힘이나 삼킴 장애를 유발할 수 있다. 실제로 2014년 미국에서는 한 남성이 건조 치아씨드를 물과 함께 먹은 뒤 식도에서 씨앗이 급격히 팽창해 응급 치료를 받은 사례가 보고됐다. 미국 하버드 T.H. 챈 공중보건대에서도 치아씨드를 물, 우유, 음료 등에 1:4의 비율로 불려 섭취할 것을 권고한다.
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