“운동 안 해도 뱃살 삭제” 중년, ‘이렇게’만 먹어라

중년에 접어들면 특별히 살이 찌지 않았더라도 배 주변이 두꺼워졌다고 느끼는 사람이 많다. 전문가들은 호르몬 변화와 신진대사 저하가 원인일 수 있다고 말한다. 특정 부위만 골라 살을 빼는 것은 어렵지만, 복부 지방 특히 당뇨병 등 대사질환 위험을 높이는 ‘내장지방’ 축적을 줄이는 데 도움을 주는 식습관은 있다. 최근 영국 매체 텔레그래프에 따르면, 영국 영양 전문가 샘 라이스는 운동 없이도 체중과 뱃살 관리에 도움이 되는 식습관 여섯 가지를 소개했다.

◇김치·요거트 먹기
김치와 요거트처럼 유산균(프로바이오틱스)이 풍부한 발효식품은 복부 지방 관리에 도움을 줄 수 있다. 2024년 발표된 국내 연구에 따르면 김치를 하루 최대 3회 섭취한 남성은 과체중이나 복부 비만 위험이 낮았다. 김치 속 유산균이 장내 유익균을 늘려 체중 조절에 긍정적 영향을 미쳤다는 분석이다.
김치 외에도 살아있는 유산균이 포함된 그릭요거트, 케피어, 사우어크라우트 등이 도움이 될 수 있다. 특히 무가당 그릭요거트는 단백질 함량도 높아 포만감을 유지하는 데 유리하다.

◇‘첨가당’ 줄이기
설탕 섭취는 복부 지방 증가와 관련이 깊다. 다만 문제가 되는 것은 과일 속 천연 당이 아니라 음식에 첨가되는 ‘첨가당’이다. 탄산음료, 시리얼, 케이크, 과자, 가공식품 속 당류를 줄이는 것이 중요하다.
과일은 식이섬유와 영양소가 함께 들어 있어 혈당이 급격히 오르는 것을 막는다. 디저트가 당긴다면 설탕 대신 베리류처럼 당 함량이 비교적 낮은 과일을 활용하는 것도 방법이다.

◇단백질 충분히 섭취하기
양질의 단백질 섭취가 많을수록 복부 지방이 적다는 연구 결과도 있다. 단백질은 포만감을 높여 과식을 줄이고 근육 유지에도 도움이 된다. 달걀, 생선, 콩류, 견과류, 살코기, 유제품 등이 대표적인 단백질 식품이다. 식물성 식품 중에서는 대두, 퀴노아, 치아시드 등이 필수 아미노산을 골고루 함유하고 있다.

◇식이섬유 하루 30g 먹기
식이섬유는 장 건강을 개선하고 식욕 및 혈당 조절에 도움을 준다. 식이섬유 섭취를 늘리려면 빵·파스타·쌀을 통곡물 제품으로 바꾸고, 채소·과일 섭취를 늘리는 것이 도움이 된다. 감자는 껍질째 먹고, 콩·렌틸콩·견과류를 챙기는 것도 방법이다. 다만 견과류는 열량이 높아 한 번에 30g 정도만 먹는 것이 좋다. 통곡물 토스트에 콩을 곁들이거나 후무스를 통곡물 크래커와 함께 먹는 것도 식이섬유를 보충하는 데 유용하다.

◇녹차 마시기
녹차도 복부 지방 관리에 도움이 될 수 있다. 2012년 연구에서는 카테킨(항산화 성분)이 풍부한 녹차를 12주간 마신 과체중 참가자들의 내장지방이 감소했다. 전문가들은 녹차 속 카테킨이 지방 대사를 촉진할 가능성이 있다고 본다. 녹차가 익숙하지 않다면 카테킨 함량이 높은 말차를 활용하는 방법도 있다.

◇오메가3 늘리기
오메가3 지방산은 뇌 건강뿐 아니라 복부 지방 감소에도 긍정적 영향을 줄 수 있다는 연구가 있다. 정확한 기전은 명확하지 않지만 신진대사를 높이고 식욕 조절에 영향을 미칠 가능성이 제기된다. 등푸른생선이 대표적이다. 정어리, 고등어, 연어 같은 생선을 자주 먹는 것이 좋으며, 통곡물 빵과 곁들이면 포만감 유지에도 도움이 된다.