겉보기에는 건강식처럼 보이지만, 의외로 나트륨과 지방 함량이 높은 반찬들이 있다. 자주 섭취할 경우 혈관 건강에 부담이 될 수 있어 주의해야 한다. 건강식으로 오해하기 쉬운 반찬 세 가지를 살펴본다.
◇어묵볶음, 한 끼 나트륨 기준 넘기기 쉬워
어묵볶음은 나트륨과 식품첨가물 함량이 높은 반찬이다. 한국소비자원 연구 결과에 따르면 어묵 100g(사각 어묵 2~3장) 기준 나트륨 함량은 689~983mg이다. 이는 1일 영양 성분 기준치의 약 34~49%에 해당한다. 만약 한 번에 어묵 100g 분량을 섭취하면 한 끼 나트륨 적정 섭취량으로 제시되는 667mg은 초과하게 된다. 여기에 간장, 고춧가루, 설탕 등을 추가해 조리하면 나트륨 섭취량은 더욱 증가한다. 또 어묵은 보존 과정에서 아질산나트륨, 소르빈산칼륨 등의 식품첨가물이 사용될 수 있다. 대부분의 식품첨가물은 높은 온도에 약하기 때문에 조리 시 끓는 물에 살짝 데치는 게 좋다. 어묵을 끓는 물에 30초 데치면 1일 영양 성분 기준치의 10%에 해당하는 나트륨양도 줄일 수 있다.
◇마요네즈 샐러드, 살찔 수도
샐러드는 드레싱 선택에 따라 칼로리와 지방 섭취량이 크게 달라진다. 특히 마요네즈 기반 드레싱은 열량과 지방 함량이 높아 주의해야 한다. 마요네즈 한 큰술(약 15g)에는 지방이 10g 이상 들어 있으며, 열량도 약 100kcal에 달한다. 과다 섭취할 경우 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 체중 증가로 이어질 수 있다. 실제로 사우전드 아일랜드나 시저 드레싱 등 마요네즈 기반 소스는 100g당 370~400kcal 수준이다. 샐러드 한 접시에 드레싱을 50g(약 3큰술) 정도만 사용해도 약 185~200kcal 수준에 달한다. 샐러드에는 식초 기반 드레싱이 좋다. 발사믹 식초는 100g당 약 88kcal로 상대적으로 열량이 낮다. 마요네즈를 고를 때는 지방, 포화지방, 나트륨 함량을 확인해야 한다. 또 하루 섭취량을 15g(1큰술) 이내로 제한하는 것이 바람직하다.
◇소금에 절인 생선, 자주 먹으면 위암 위험
생선은 대표적인 건강식품이다. 다만 과도한 소금에 절여 섭취할 경우 오히려 건강에 부담이 간다. 특히 염장 생선은 위 점막을 지속적으로 자극해 염증을 유발할 수 있다. 이는 위암 위험 증가와도 연관 있다. 실제로 서울대 식품영양학과 연구팀에 따르면 염장 생선 섭취량이 많은 그룹은 적게 섭취한 그룹보다 위암 발생 위험이 1.17배 높은 것으로 나타났다. 연구진은 절인 채소와 염장 생선을 많이 섭취할수록 위암 발생 위험이 커진다고 설명했다. 또 염장 생선을 제조·발효하는 과정에서 N-니트로소화합물과 같은 발암 가능 물질이 생성될 수 있다. 이를 두고 국제암연구소(IARC)는 일부 방식의 염장 생선이 비인두암 발생과 관련 있다고 평가한 바 있다. 생선은 염장식보다 신선한 생선으로 조리해 먹는 게 건강에 더 좋다. 특히 구이나 찜처럼 기름과 나트륨을 최소화한 방식으로 먹는 게 혈관 건강에 유리하다.
◇어묵볶음, 한 끼 나트륨 기준 넘기기 쉬워
어묵볶음은 나트륨과 식품첨가물 함량이 높은 반찬이다. 한국소비자원 연구 결과에 따르면 어묵 100g(사각 어묵 2~3장) 기준 나트륨 함량은 689~983mg이다. 이는 1일 영양 성분 기준치의 약 34~49%에 해당한다. 만약 한 번에 어묵 100g 분량을 섭취하면 한 끼 나트륨 적정 섭취량으로 제시되는 667mg은 초과하게 된다. 여기에 간장, 고춧가루, 설탕 등을 추가해 조리하면 나트륨 섭취량은 더욱 증가한다. 또 어묵은 보존 과정에서 아질산나트륨, 소르빈산칼륨 등의 식품첨가물이 사용될 수 있다. 대부분의 식품첨가물은 높은 온도에 약하기 때문에 조리 시 끓는 물에 살짝 데치는 게 좋다. 어묵을 끓는 물에 30초 데치면 1일 영양 성분 기준치의 10%에 해당하는 나트륨양도 줄일 수 있다.
◇마요네즈 샐러드, 살찔 수도
샐러드는 드레싱 선택에 따라 칼로리와 지방 섭취량이 크게 달라진다. 특히 마요네즈 기반 드레싱은 열량과 지방 함량이 높아 주의해야 한다. 마요네즈 한 큰술(약 15g)에는 지방이 10g 이상 들어 있으며, 열량도 약 100kcal에 달한다. 과다 섭취할 경우 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 체중 증가로 이어질 수 있다. 실제로 사우전드 아일랜드나 시저 드레싱 등 마요네즈 기반 소스는 100g당 370~400kcal 수준이다. 샐러드 한 접시에 드레싱을 50g(약 3큰술) 정도만 사용해도 약 185~200kcal 수준에 달한다. 샐러드에는 식초 기반 드레싱이 좋다. 발사믹 식초는 100g당 약 88kcal로 상대적으로 열량이 낮다. 마요네즈를 고를 때는 지방, 포화지방, 나트륨 함량을 확인해야 한다. 또 하루 섭취량을 15g(1큰술) 이내로 제한하는 것이 바람직하다.
◇소금에 절인 생선, 자주 먹으면 위암 위험
생선은 대표적인 건강식품이다. 다만 과도한 소금에 절여 섭취할 경우 오히려 건강에 부담이 간다. 특히 염장 생선은 위 점막을 지속적으로 자극해 염증을 유발할 수 있다. 이는 위암 위험 증가와도 연관 있다. 실제로 서울대 식품영양학과 연구팀에 따르면 염장 생선 섭취량이 많은 그룹은 적게 섭취한 그룹보다 위암 발생 위험이 1.17배 높은 것으로 나타났다. 연구진은 절인 채소와 염장 생선을 많이 섭취할수록 위암 발생 위험이 커진다고 설명했다. 또 염장 생선을 제조·발효하는 과정에서 N-니트로소화합물과 같은 발암 가능 물질이 생성될 수 있다. 이를 두고 국제암연구소(IARC)는 일부 방식의 염장 생선이 비인두암 발생과 관련 있다고 평가한 바 있다. 생선은 염장식보다 신선한 생선으로 조리해 먹는 게 건강에 더 좋다. 특히 구이나 찜처럼 기름과 나트륨을 최소화한 방식으로 먹는 게 혈관 건강에 유리하다.
이 기사와 관련기사