팔팔 끓이면 영양소 다 빠져나가는 ‘이 채소’, 뭐지?

한식 종류를 보면 채소를 데치고, 삶고, 볶고, 찌는 등 다양한 방식으로 요리한다. 먹을 때 씹기도 편하다. 하지만 시금치·양배추·콩나물과 같은 일부 채소의 경우는 조리할 때 되도록 오래 익히지 않는 게 좋다. 이들 채소에는 열과 물에 약한 비타민C와 수용성 무기질, 글루코시놀레이트 등 황 화합물이 많아 푹 삶거나 오래 끓이면 국물로 빠져 나가거나 쉽게 파괴된다. 짧게 데치거나 찌는 정도로만 익혀야 이런 성분을 최대한 보존하면서도 소화와 씹는 편안함을 함께 얻을 수 있다.

아울러 삶거나 끓일 때 사용하는 물의 양도 눈여겨봐야 한다. 관련한 국내 연구도 있다. 호서대 식품영양학과 연구팀이 시금치, 양배추, 콩나물, 당근 네 가지 채소를 대상으로 하여 물의 양을 달리한 조리법이 영양소(비타민B군·비타민C·무기질) 함량에 어떤 영향을 주는지 비교했다. 하나는 채소 무게의 25%만 물을 넣고 뚜껑을 닫아 가열하는 ‘저수분 조리’, 다른 하나는 채소 무게의 5~10배 물을 붓고 끓인 뒤 데치는 일반적인 ‘데치기’ 방식이었다. 연구진은 시금치와 당근은 4분, 콩나물은 8분, 양배추는 10분 동안 각각 두 가지 방식으로 데친 뒤, 가열 전과 후의 비타민과 무기질 함량을 정밀 분석했다. 그 결과, 조리 시간 자체보다 가열할 때 사용한 물의 용량이 수용성 영양소 손실에 더 큰 영향을 줬다.   

양배추와 시금치는 8~10분 데쳤을 때, 조리법에 따라 비타민C 보존율이 달라졌다. 저수분 조리(채소 무게의 25%만 물 사용)에서 양배추엔 91.65%, 시금치엔 92.23% 남았다. 반면 물을 5~10배 붓고 데친 일반 조리에서 양배추엔 58.08%, 시금치엔 61.61%만 남아 약 40% 이상이 사라졌다. 

콩나물의 경우, 비타민 B1과 B2를 비롯한 몇 가지 B군이 저수분 조리에서는 57~86% 수준으로 남은 반면, 물을 많이 쓴 데치기에서는 14~57% 수준으로 더 크게 줄었다. 

무기질에서는 특히 칼륨 손실이 두드러졌다. 콩나물 100g을 데쳤을 때, 저수분 조리에서는 칼륨이 78.53% 남은 반면, 물을 채소 부피의 7배 정도 넣은 일반 데치기에서는 28.96%만 남아, 칼륨의 70% 가까이가 물로 빠져나갔다.   

당근의 경우 마그네슘은 저수분 조리에서 97.92%가 남았지만, 물을 5배 붓고 삶은 일반 조리에서는 72.13% 수준으로 떨어졌다. 칼륨 역시 저수분 조리에서는 61.24%, 일반 데치기에서는 42.42%만 남았다.

실험 결과에서 알 수 있듯이, 언급한 채소들을 조리할 때 물은 최소한으로 사용하는 것이 좋다. 또한 수용성 영양소가 국물로 빠져나가기 쉬운 이러한 채소는 국물까지 함께 먹는 메뉴를 선택하는 편이 좋다.

이 논문은 ‘한국식품조리과학회지(Korean Journal of Food & Cookery Science)’에 게재됐다.