40세 넘으면 꼭 먹어야 하는 ‘이 음식’… 뭐야?

신진대사 능력이 조금씩 떨어지는 40세 이후부터는 평소 먹던 식단에 변화를 주는 것이 좋다. 미국 의사들이 40대 이후에 실천하면 좋은 식습관을 소개했다.

◇식물성 식품 섭취 늘려야
내과 전문의 아미트 샤 박사는 “나이가 들어도 건강하게 지내는 사람들에게서 가장 일관되게 관찰되는 식습관은 식물성 식품을 섭취하고, 가공을 최소화한 식단을 장기간 고수하는 것”이라고 했다. 특히 채소나 과일, 통곡물, 콩류, 생선류 섭취량을 늘리고, 육류 섭취량은 조절하는 게 좋다. 실제로 국제 저널 ‘npj 노화(npj Aging)’에는 채소와 복합 탄수화물이 풍부한 식단이 생물학적 노화 속도를 늦춘다는 연구 논문이 발표됐다. 이들 식품을 많이 먹는 사람들의 혈액을 분석한 결과, 오메가-3, 폴리페놀 등 항염·항산화 성분이 장내 환경을 개선해 면역과 생체 기능을 정상적으로 유지하는 것으로 나타났다.

◇견과류 통해 항산화 성분 섭취해야

심장내과 전문의 다리우시 모자파리안 박사는 40대 이후에 많이 섭취해야 할 식품으로 견과류와 씨앗류, 콩류를 꼽았다. 특히 견과류는 지방과 섬유질, 페놀 화합물과 같은 생리활성 물질이 풍부하게 함유된 식품이다. 견과류에 들어있는 항산화 물질은 체내 활성산소를 억제하고 세포의 산화 스트레스를 막아 준다. 호두와 아몬드는 오메가-3와 비타민E 함량이 많아 뇌세포 손상을 줄이고, 치매 위험을 낮춘다. 견과류 속 항산화 물질과 식이섬유는 얇은 속껍질에 들어 있으므로 가능한 속껍질째 먹는 것이 좋다. 다만 열량이 높으므로 아몬드 기준 하루 20알 내외로 섭취하는 게 바람직하다.

◇단백질 섭취해 근육량 유지해야
근육이 없으면 운동이나 정상적인 보행이 어려워 낙상 위험이 커지고, 혈당 조절도 어렵다. 근육이 신체 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위이기 때문이다. 단백질이 분해돼 생성되는 아미노산은 근육 구성과 회복에 중요한 역할을 한다. 내과 전문의 루신다 해리스 교수는 “노년층은 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질이 필요하다”고 했다. 미국심장협회에 따르면, 단백질을 섭취할 때는 식물성 단백질과 생선류, 가금류 등의 동물성 단백질을 고루 섭취해야 한다. 포화지방이 많은 육류나 가공육 섭취는 줄인다. 단백질은 아침 식사로 먹는 게 가장 좋다. 체내 일주기 리듬이 단백질 흡수에 영향을 줘, 아침에 단백질을 섭취한 참가자의 근육 발달이 유의미하게 증가했다는 일본 연구 결과도 있다.

◇초가공식품 섭취 줄여야
종양내과 전문의 데이비드 아구스 박사는 “셰이크나 스무디를 섭취하기보다는 가공이 적은 천연 식품을 섭취해야 한다”고 했다. 그는 “인체는 오렌지를 먹도록 설계된 생명체이지, 오렌지 주스를 마시도록 만들어진 것이 아니다”라고 했다. 초가공식품은 가공 과정에서 식이섬유나 양질의 지방, 단백질이 제거되고, 식품 첨가물, 나트륨, 포화지방 함량은 많아진다. 이로 인해 체내 산화 스트레스나 염증이 증가해 혈당과 혈압, 심혈관, 체중 등에 악영향을 줄 위험이 크다. 실제로 ‘미국 임상 영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에는 전체 식품 섭취량의 14% 이상이 초가공식품인 경우 생물학적 노화가 약 4개월 가속화된다는 연구 결과가 실리기도 했다.