육포는 단백질 함량이 높고 휴대가 간편한 간식이다. 운동을 할 때 에너지 보충용으로 소량 먹는 건 괜찮지만, 과도한 섭취는 피해야 한다. 건강 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’이 육포 과다 섭취가 건강에 미치는 영향을 소개했다.
◇체액 저류 유발
육포는 가공 과정에서 많은 양의 나트륨이 사용된다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 육포 28g(큰 조각 하나 또는 작은 조각 4~5개)에는 나트륨이 505mg 들어있다. 나트륨을 과다 섭취할 경우 혈액량이 늘어나고, 혈관 압력이 상승할 뿐 아니라 체액 저류 현상이 나타난다. 미국 공인 영양사 셰리 가우는 “신진대사가 원활하기 위해선 전해질이 균형을 이뤄야 하는데, 나트륨을 과다 섭취하면 우리 몸은 이를 희석시키기 위해 체내 수분을 잡아 두게 된다”고 설명했다. 이로 인해 손이나 발, 발목이 붓고, 메스껍거나 피로감이 나타나며 혈압이 높아질 수 있다. ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’은 평소 혈압이 높거나 심부전 병력이 있는 경우, 체액 저류가 심혈관에 부담을 줄 위험이 더욱 크다고 했다. 하루에 0.9kg 이상 또는 일주일에 1.8kg 이상 체중이 증가했다면 체액 저류의 가능성이 있다. 육포와 같이 짠 음식을 섭취한 뒤 하루나 이틀 안에 체중이 정상으로 돌아오지 않으면 의사와 상담하는 게 좋다.
◇콜레스테롤 수치 상승
육포 28g의 포화지방 함량은 3.06g이다. 가우 박사는 “포화지방 자체가 혈압에 직접적인 영향을 미치는 건 아니지만, 과다 섭취할 경우 장기적으로 콜레스테롤 수치를 높이고 심장에 부담을 준다”고 했다. 포화지방은 간의 LDL 수용체를 저하시켜 콜레스테롤 분해를 막는다. 이로 인해 혈관을 딱딱하게 만드는 LDL 콜레스테롤 수치가 늘어나고, 혈관 청소부 역할을 하는 HDL 콜레스테롤 수치는 줄어든다. 식품의약품안전처는 성인의 하루 포화지방 권장 섭취량을 약 15g으로 권고하고 있다. 포화지방 대신 불포화지방산을 섭취하면 심혈관질환 위험이 최대 30%까지 낮아진다는 연구 결과도 있다.
◇장내 유해 대사산물 생성 증가
적색육에는 L-카르니틴이라는 아미노산이 풍부하다. 미국 심장 전문 영양학자 미셸 라우텐스인에 따르면, L-카르니틴은 장내 세균에 의해 대사될 때 트릴메틸아민 N-옥사이드(TMAO)라는 화합물을 생성한다. 이는 염증과 혈액 응고를 촉진해 심장병과 알츠하이머 위험을 높인다. 미국 터프츠대 연구팀이 65세 이상의 미국인 3931명을 12.5년간 추적 관찰한 결과, 적색육을 하루 한 끼 섭취할 때 심장마비나 뇌졸중을 겪을 위험이 22% 증가했다. 미국 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원 연구팀의 또다른 보고서에서는 가공육을 포함한 적색육 섭취량이 하루 평균 21g 이상인 사람은 8.6g 이하인 사람에 비해 치매 발병 위험이 13% 증가하는 것으로 나타났다. 연구팀은 미생물에 의해 육류가 분해되는 과정에서 TMAO가 아밀로이드와 타우 단백질의 응집에 영향을 준다고 분석했다.
◇첨가물 함량 확인하고, 섬유질 풍부한 간식 먹어야
다만 모든 육포가 신체에 동일하게 악영향을 준다고 보기는 어렵다. 제품을 고를 때는 질산염이나 아질산염 같은 첨가물, 나트륨이나 당류 함량이 많은 것은 피하고, 재료 목록이 간결한 것을 골라 소량 섭취하는 것이 바람직하다. 육포 외에 혈압을 낮추고 심장 건강에 좋은 간식을 먹고 싶다면 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 섬유질, 건강한 지방을 함유하고 있는 것을 선택하자. 무염 피스타치오, 무지방 또는 저지방 요거트, 비타민과 식이섬유가 풍부한 과일이나 콩류가 좋다.
◇체액 저류 유발
육포는 가공 과정에서 많은 양의 나트륨이 사용된다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 육포 28g(큰 조각 하나 또는 작은 조각 4~5개)에는 나트륨이 505mg 들어있다. 나트륨을 과다 섭취할 경우 혈액량이 늘어나고, 혈관 압력이 상승할 뿐 아니라 체액 저류 현상이 나타난다. 미국 공인 영양사 셰리 가우는 “신진대사가 원활하기 위해선 전해질이 균형을 이뤄야 하는데, 나트륨을 과다 섭취하면 우리 몸은 이를 희석시키기 위해 체내 수분을 잡아 두게 된다”고 설명했다. 이로 인해 손이나 발, 발목이 붓고, 메스껍거나 피로감이 나타나며 혈압이 높아질 수 있다. ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’은 평소 혈압이 높거나 심부전 병력이 있는 경우, 체액 저류가 심혈관에 부담을 줄 위험이 더욱 크다고 했다. 하루에 0.9kg 이상 또는 일주일에 1.8kg 이상 체중이 증가했다면 체액 저류의 가능성이 있다. 육포와 같이 짠 음식을 섭취한 뒤 하루나 이틀 안에 체중이 정상으로 돌아오지 않으면 의사와 상담하는 게 좋다.
◇콜레스테롤 수치 상승
육포 28g의 포화지방 함량은 3.06g이다. 가우 박사는 “포화지방 자체가 혈압에 직접적인 영향을 미치는 건 아니지만, 과다 섭취할 경우 장기적으로 콜레스테롤 수치를 높이고 심장에 부담을 준다”고 했다. 포화지방은 간의 LDL 수용체를 저하시켜 콜레스테롤 분해를 막는다. 이로 인해 혈관을 딱딱하게 만드는 LDL 콜레스테롤 수치가 늘어나고, 혈관 청소부 역할을 하는 HDL 콜레스테롤 수치는 줄어든다. 식품의약품안전처는 성인의 하루 포화지방 권장 섭취량을 약 15g으로 권고하고 있다. 포화지방 대신 불포화지방산을 섭취하면 심혈관질환 위험이 최대 30%까지 낮아진다는 연구 결과도 있다.
◇장내 유해 대사산물 생성 증가
적색육에는 L-카르니틴이라는 아미노산이 풍부하다. 미국 심장 전문 영양학자 미셸 라우텐스인에 따르면, L-카르니틴은 장내 세균에 의해 대사될 때 트릴메틸아민 N-옥사이드(TMAO)라는 화합물을 생성한다. 이는 염증과 혈액 응고를 촉진해 심장병과 알츠하이머 위험을 높인다. 미국 터프츠대 연구팀이 65세 이상의 미국인 3931명을 12.5년간 추적 관찰한 결과, 적색육을 하루 한 끼 섭취할 때 심장마비나 뇌졸중을 겪을 위험이 22% 증가했다. 미국 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원 연구팀의 또다른 보고서에서는 가공육을 포함한 적색육 섭취량이 하루 평균 21g 이상인 사람은 8.6g 이하인 사람에 비해 치매 발병 위험이 13% 증가하는 것으로 나타났다. 연구팀은 미생물에 의해 육류가 분해되는 과정에서 TMAO가 아밀로이드와 타우 단백질의 응집에 영향을 준다고 분석했다.
◇첨가물 함량 확인하고, 섬유질 풍부한 간식 먹어야
다만 모든 육포가 신체에 동일하게 악영향을 준다고 보기는 어렵다. 제품을 고를 때는 질산염이나 아질산염 같은 첨가물, 나트륨이나 당류 함량이 많은 것은 피하고, 재료 목록이 간결한 것을 골라 소량 섭취하는 것이 바람직하다. 육포 외에 혈압을 낮추고 심장 건강에 좋은 간식을 먹고 싶다면 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 섬유질, 건강한 지방을 함유하고 있는 것을 선택하자. 무염 피스타치오, 무지방 또는 저지방 요거트, 비타민과 식이섬유가 풍부한 과일이나 콩류가 좋다.
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