나이 드는 것은 피할 수 없다. 생활 습관으로 노화 속도는 늦출 수는 있다. 단순히 오래 사는 것을 넘어 몸과 마음, 사회적 관계까지 건강하게 유지하는 노화 방법에 대한 관심이 커지고 있다. 이와 관련해 지난 13일 동서의학 분야 박사이자 경희대 의대 외래교수를 역임한 김수연 원장이 유튜브를 통해 “일상 습관이 우아하게 늙는 데 얼마나 도움이 되는지 의학적으로 파헤쳐보겠다”며 자신이 실천 중인 노화 관리법을 밝혔다. 각 습관에 대해 알아본다.
◇공복 달리기
첫 번째 습관은 공복 달리기다. 김 원장은 “평소 새벽 5시에 이어나는데 일어나자마자 달려서 교회를 다녀와서 의도하지 않게 공복 유산소 운동을 하고 있다”며 “뛰면 몸의 자율신경이 자극을 받아 편해지고, 뇌가 깨어난다”고 했다. 실제로 가벼운 유산소 운동으로 하루를 시작하면 혈액순환을 촉진하고 자율신경 균형을 안정화하는 효과를 기대할 수 있다. 잠들어 있던 몸과 뇌를 깨우는 데 도움이 된다. 엔도르핀, 세로토닌 등 기분과 관련된 신경전달물질 분비가 촉진돼 기분 관리에도 긍정적인 영향이 간다. 또한 공복 상태에서 가벼운 운동을 하면 체내 저장 지방을 에너지원으로 활용해 열량 소비 효과가 크다. 다만, 공복 운동이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 당뇨병 환자나 저혈당 위험이 있는 사람은 공복 운동 후 어지럼증, 탈진 등 부작용 발생 위험이 있어 주의해야 한다.
◇아침 찬물 세안
두 번째 습관은 찬물 세안이다. 김 원장은 “아침에 일어나자 찬물 세안을 한다”며 “차가운 물에 닿는 순간 부교감신경이 반응을 해 인체에서 즐겁고 기쁜 호르몬들이 많이 나온다”고 했다. 실제로 통증 치료 기기 중 이러한 원리를 활용한 ‘크라이오테라피’가 있다. 낮은 온도로 몸을 자극하면 혈관과 자율신경계에 반응이 일어나 통증 완화와 회복에 도움이 된다. 찬물 샤워 역시 비슷한 방식으로 몸을 깨우고 긴장을 완화한다. 차가운 자극이 일시적으로 교감신경과 아드레날린 분비를 활성화해 자율신경 균형 회복을 돕고, 몸의 각성도를 높이는 데 영향을 준다.
찬물 세안이나 샤워가 힘든 사람은 따뜻한 물로 시작해 점차 온도를 낮추는 방법을 활용하면 좋다. 김 원장은 “먼저 따뜻한 물로 샤워를 한 뒤 거기서부터 5~10도만 차이 나도 우리 몸은 차게 느낀다”며 “그렇게만해도 부교감신경, 아드레날린 이런 걸 자극할 수 있다”고 했다.
◇목소리 관리
세 번째 습관은 목소리 관리다. 김 원장은 “많은 사람이 목소리는 타고난 것이고 노화와는 관련 없다고 생각한다”며 “하지만 50대 넘어서는 관리하지 않으면 목소리도 금방 변한다"고 말했다. 이어 그는 “목소리도 이미지에 큰 영향을 줘 꾸준히 관리해야 한다”고 했다. 실제로 노화로 인해 성대 근육과 점막의 탄력이 떨어지면 목소리가 변할 수 있다. 성대는 공기가 통과할 때 성대 점막을 진동시켜 소리를 낸다. 노화가 진행되면 성대 근육이 위축되고 점막이 얇아져 진동이 불규칙해진다. 이로 인해 목소리가 쉬거나 떨리고, 힘이 없고 탁한 소리가 나는 ‘노인성 음성 변화’가 나타나기도 한다.
김 원장이 추천하는 방법은 ‘노래’와 ‘허밍’이다. 김 원장은 “의사 입장에서 목소리라는 건 성대가 얼만큼 근육을 잘 움직여서 소리를 정확하게 내고 있냐는 것”이라며 “평소에 높지 않은 소리로 허밍하거나 일상 중 아침 저녁으로 노래 1~2곡씩 하면 도움이 된다”고 했다.
◇마음 관리
네 번째 습관은 마음 관리다. 김 원장은 “나이가 들수록 고집이 세진다는 건 인정을 해야 한다”며 “고집을 부리면 대인관계만 나빠지는 게 아니라 건강에도 영향이 간다”고 말했다. 이어 그는 김 원장은 “우리 몸은 생각이나 미움, 분노 이런 것에 민감하게 반응한다”며 “만약 정말 오랫동안 미워하는 누군가가 있는 분들은 혼자 마음에서 밀어내고 용서를 하는 시간을 가지면 조금 더 건강하게 사는 데 도움이 될 수 있다”고 했다. 실제로 만성 스트레스와 분노는 염증 반응과 관련이 있다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 장기간 과도하게 분비되면 면역 기능과 수면, 심혈관 건강에 악영향을 줄 수 있다. 반대로 긍정적인 정서와 사회적 유대감은 우울감과 인지 기능 저하 위험을 낮추는 데 도움이 된다.
◇공복 달리기
첫 번째 습관은 공복 달리기다. 김 원장은 “평소 새벽 5시에 이어나는데 일어나자마자 달려서 교회를 다녀와서 의도하지 않게 공복 유산소 운동을 하고 있다”며 “뛰면 몸의 자율신경이 자극을 받아 편해지고, 뇌가 깨어난다”고 했다. 실제로 가벼운 유산소 운동으로 하루를 시작하면 혈액순환을 촉진하고 자율신경 균형을 안정화하는 효과를 기대할 수 있다. 잠들어 있던 몸과 뇌를 깨우는 데 도움이 된다. 엔도르핀, 세로토닌 등 기분과 관련된 신경전달물질 분비가 촉진돼 기분 관리에도 긍정적인 영향이 간다. 또한 공복 상태에서 가벼운 운동을 하면 체내 저장 지방을 에너지원으로 활용해 열량 소비 효과가 크다. 다만, 공복 운동이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 당뇨병 환자나 저혈당 위험이 있는 사람은 공복 운동 후 어지럼증, 탈진 등 부작용 발생 위험이 있어 주의해야 한다.
◇아침 찬물 세안
두 번째 습관은 찬물 세안이다. 김 원장은 “아침에 일어나자 찬물 세안을 한다”며 “차가운 물에 닿는 순간 부교감신경이 반응을 해 인체에서 즐겁고 기쁜 호르몬들이 많이 나온다”고 했다. 실제로 통증 치료 기기 중 이러한 원리를 활용한 ‘크라이오테라피’가 있다. 낮은 온도로 몸을 자극하면 혈관과 자율신경계에 반응이 일어나 통증 완화와 회복에 도움이 된다. 찬물 샤워 역시 비슷한 방식으로 몸을 깨우고 긴장을 완화한다. 차가운 자극이 일시적으로 교감신경과 아드레날린 분비를 활성화해 자율신경 균형 회복을 돕고, 몸의 각성도를 높이는 데 영향을 준다.
찬물 세안이나 샤워가 힘든 사람은 따뜻한 물로 시작해 점차 온도를 낮추는 방법을 활용하면 좋다. 김 원장은 “먼저 따뜻한 물로 샤워를 한 뒤 거기서부터 5~10도만 차이 나도 우리 몸은 차게 느낀다”며 “그렇게만해도 부교감신경, 아드레날린 이런 걸 자극할 수 있다”고 했다.
◇목소리 관리
세 번째 습관은 목소리 관리다. 김 원장은 “많은 사람이 목소리는 타고난 것이고 노화와는 관련 없다고 생각한다”며 “하지만 50대 넘어서는 관리하지 않으면 목소리도 금방 변한다"고 말했다. 이어 그는 “목소리도 이미지에 큰 영향을 줘 꾸준히 관리해야 한다”고 했다. 실제로 노화로 인해 성대 근육과 점막의 탄력이 떨어지면 목소리가 변할 수 있다. 성대는 공기가 통과할 때 성대 점막을 진동시켜 소리를 낸다. 노화가 진행되면 성대 근육이 위축되고 점막이 얇아져 진동이 불규칙해진다. 이로 인해 목소리가 쉬거나 떨리고, 힘이 없고 탁한 소리가 나는 ‘노인성 음성 변화’가 나타나기도 한다.
김 원장이 추천하는 방법은 ‘노래’와 ‘허밍’이다. 김 원장은 “의사 입장에서 목소리라는 건 성대가 얼만큼 근육을 잘 움직여서 소리를 정확하게 내고 있냐는 것”이라며 “평소에 높지 않은 소리로 허밍하거나 일상 중 아침 저녁으로 노래 1~2곡씩 하면 도움이 된다”고 했다.
◇마음 관리
네 번째 습관은 마음 관리다. 김 원장은 “나이가 들수록 고집이 세진다는 건 인정을 해야 한다”며 “고집을 부리면 대인관계만 나빠지는 게 아니라 건강에도 영향이 간다”고 말했다. 이어 그는 김 원장은 “우리 몸은 생각이나 미움, 분노 이런 것에 민감하게 반응한다”며 “만약 정말 오랫동안 미워하는 누군가가 있는 분들은 혼자 마음에서 밀어내고 용서를 하는 시간을 가지면 조금 더 건강하게 사는 데 도움이 될 수 있다”고 했다. 실제로 만성 스트레스와 분노는 염증 반응과 관련이 있다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 장기간 과도하게 분비되면 면역 기능과 수면, 심혈관 건강에 악영향을 줄 수 있다. 반대로 긍정적인 정서와 사회적 유대감은 우울감과 인지 기능 저하 위험을 낮추는 데 도움이 된다.