심장 건강에 좋은 식사법으로 알려진 지중해식 식단에는 어떤 메뉴들이 포함될까. 최근 12일(현지 시각) 미국 건강 매체 베리웰헬스(Verywell Health)는 영양 전문가들의 의견을 바탕으로 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 지중해식 메뉴 다섯 가지를 소개했다.
▷병아리콩·채소 곡물 볼=퀴노아나 파로 같은 통곡물에 병아리콩, 오이, 토마토, 잎채소, 구운 파프리카 등을 담아 먹는 방식이다. 병아리콩 한 컵에는 단백질 10.5g과 식이섬유 9.5g이 들어있어 포만감을 오래 유지하는 데 유리하다. 실제로 콩류 섭취량이 많은 사람은 심장질환 위험이 8% 더 낮았다는 분석 결과도 소개됐다.
▷연어 샐러드 피타=통곡물 피타브레드에 연어와 플레인 그릭요거트, 레몬즙, 허브 등을 넣어 만든 메뉴다. 연어에는 오메가3 지방산이 풍부한데, 이는 심혈관 건강 유지에 중요한 영양소로 알려져 있다. 지중해식 식단에서는 연어 같은 생선을 주 2~3회 섭취하는 것을 권장한다.
▷렌틸콩 수프와 샐러드=렌틸콩 수프는 식물성 단백질과 식이섬유, 미네랄을 함께 섭취할 수 있는 대표 메뉴다. 렌틸콩은 식이섬유와 폴리페놀 함량이 높아 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄여준다. 여기에 토마토·오이·잎채소 등을 곁들인 샐러드를 함께 먹으면 식이섬유 섭취를 더 늘릴 수 있다.
▷참치·흰강낭콩 샐러드=참치와 흰강낭콩, 방울토마토, 적양파, 파슬리 등을 올리브오일과 레몬즙에 버무려 먹는 메뉴다. 참치는 단백질과 오메가3 지방산 공급원이고, 흰강낭콩은 수용성 식이섬유가 풍부하다. 다른 종류의 참치보다 수은 함량이 상대적으로 낮은 라이트 참치나 가다랑어 참치를 선택하는 것이 좋다.
▷아보카도 토스트와 정어리=통곡물 토스트 위에 아보카도와 토마토, 올리브오일에 담긴 정어리를 올려 먹는 방식이다. 아보카도에는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 혈중 지질 개선과 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 정어리는 오메가3 지방산이 풍부한 생선으로 단백질 공급원 역할도 한다.
▷병아리콩·채소 곡물 볼=퀴노아나 파로 같은 통곡물에 병아리콩, 오이, 토마토, 잎채소, 구운 파프리카 등을 담아 먹는 방식이다. 병아리콩 한 컵에는 단백질 10.5g과 식이섬유 9.5g이 들어있어 포만감을 오래 유지하는 데 유리하다. 실제로 콩류 섭취량이 많은 사람은 심장질환 위험이 8% 더 낮았다는 분석 결과도 소개됐다.
▷연어 샐러드 피타=통곡물 피타브레드에 연어와 플레인 그릭요거트, 레몬즙, 허브 등을 넣어 만든 메뉴다. 연어에는 오메가3 지방산이 풍부한데, 이는 심혈관 건강 유지에 중요한 영양소로 알려져 있다. 지중해식 식단에서는 연어 같은 생선을 주 2~3회 섭취하는 것을 권장한다.
▷렌틸콩 수프와 샐러드=렌틸콩 수프는 식물성 단백질과 식이섬유, 미네랄을 함께 섭취할 수 있는 대표 메뉴다. 렌틸콩은 식이섬유와 폴리페놀 함량이 높아 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄여준다. 여기에 토마토·오이·잎채소 등을 곁들인 샐러드를 함께 먹으면 식이섬유 섭취를 더 늘릴 수 있다.
▷참치·흰강낭콩 샐러드=참치와 흰강낭콩, 방울토마토, 적양파, 파슬리 등을 올리브오일과 레몬즙에 버무려 먹는 메뉴다. 참치는 단백질과 오메가3 지방산 공급원이고, 흰강낭콩은 수용성 식이섬유가 풍부하다. 다른 종류의 참치보다 수은 함량이 상대적으로 낮은 라이트 참치나 가다랑어 참치를 선택하는 것이 좋다.
▷아보카도 토스트와 정어리=통곡물 토스트 위에 아보카도와 토마토, 올리브오일에 담긴 정어리를 올려 먹는 방식이다. 아보카도에는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 혈중 지질 개선과 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 정어리는 오메가3 지방산이 풍부한 생선으로 단백질 공급원 역할도 한다.
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