오메가3는 몸 전반의 염증을 완화하고, 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 준다고 알려졌다. 영양제 대신 연어를 통해 오메가3를 먹으려고 한다면 번거롭더라도 몇 가지 수칙을 지켜보자. 연어 속 오메가3의 섭취량을 극대화할 수 있다.
첫째는 연어를 먹는 빈도다. 미국 등록 영양사 브리태니 브라운은 “주에 2~3번씩 꾸준히 먹는 것이 좋다”고 했다. 실제로 미국심장협회는 심혈관 질환 위험을 낮추기 위해 연어같이 기름진 생선을 주마다 적어도 100g은 먹기를 권한다.
요리 방법도 신경 써야 한다. 지나치게 고온에 조리하면 오메가3가 일부 손실될 수 있다. 브라운은 “낮은 온도에서 천천히 굽거나, 포칭(끓지 않는 70~85도씨의 액체에서 부드럽게 익히는 조리법)을 통해 익히면 오메가3의 산화를 최소화할 수 있다”고 말했다.
오메가3 흡수를 도울 음식들을 연어에 곁들이는 것도 방법이다. 미국 등록 영양사 레슬리 게칭어는 “오메가3가 풍부한 식품을, 올리브 오일이나 아보카도 등 몸에 유익한 지방이 풍부한 또 다른 식품과 함께 먹으면 흡수율이 높아질 수 있다”고 말했다. 올리브 오일과 아보카도는 모두 불포화지방산의 일종인 올레산이 풍부하다. 오메가 6가 풍부한 견과류를 연어에 곁들여도 좋다.
연어가 싫은 사람들은 호두와 치아씨드를 통해 오메가3를 섭취할 수 있다. 치아씨드와 호두에는 식물성 오메가3인 알파리놀렌산이 풍부하다. 의사와 상담한 후 영양제 형태로 복용하는 것도 방법이다. 다만, 오메가3 영양제에서 생선 비린내가 난다면 산패한 상태일 수 있으니 먹지 말아야 한다. 산패를 막으려면 냉장 보관을 하거나 서늘한 장소에 두는 것이 좋다. 빛에 의해서도 산패될 수 있기 때문에 불투명 용기에 보관해야 한다.
첫째는 연어를 먹는 빈도다. 미국 등록 영양사 브리태니 브라운은 “주에 2~3번씩 꾸준히 먹는 것이 좋다”고 했다. 실제로 미국심장협회는 심혈관 질환 위험을 낮추기 위해 연어같이 기름진 생선을 주마다 적어도 100g은 먹기를 권한다.
요리 방법도 신경 써야 한다. 지나치게 고온에 조리하면 오메가3가 일부 손실될 수 있다. 브라운은 “낮은 온도에서 천천히 굽거나, 포칭(끓지 않는 70~85도씨의 액체에서 부드럽게 익히는 조리법)을 통해 익히면 오메가3의 산화를 최소화할 수 있다”고 말했다.
오메가3 흡수를 도울 음식들을 연어에 곁들이는 것도 방법이다. 미국 등록 영양사 레슬리 게칭어는 “오메가3가 풍부한 식품을, 올리브 오일이나 아보카도 등 몸에 유익한 지방이 풍부한 또 다른 식품과 함께 먹으면 흡수율이 높아질 수 있다”고 말했다. 올리브 오일과 아보카도는 모두 불포화지방산의 일종인 올레산이 풍부하다. 오메가 6가 풍부한 견과류를 연어에 곁들여도 좋다.
연어가 싫은 사람들은 호두와 치아씨드를 통해 오메가3를 섭취할 수 있다. 치아씨드와 호두에는 식물성 오메가3인 알파리놀렌산이 풍부하다. 의사와 상담한 후 영양제 형태로 복용하는 것도 방법이다. 다만, 오메가3 영양제에서 생선 비린내가 난다면 산패한 상태일 수 있으니 먹지 말아야 한다. 산패를 막으려면 냉장 보관을 하거나 서늘한 장소에 두는 것이 좋다. 빛에 의해서도 산패될 수 있기 때문에 불투명 용기에 보관해야 한다.
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