[스타의 건강]
배우 김정난(54)이 탄수화물 섭취를 줄였다고 밝혔다.
지난 11일 김정난은 자신의 유튜브 채널을 통해 “요즘 밀가루를 먹으면 위가 아프다”라며 “소화가 잘 안된다”라고 말했다. 이어 “그래서 탄수화물을 70% 정도 줄였다”라며 “단백질과 채소 위주로 먹는다”라고 말했다. 이에 제작진이 “그게 3kg 감량 비결이냐”라고 묻자, 김정난은 “3kg 빼려면 더 안 먹어야 한다”라며 “내 나이 되면 더 힘들다”라고 말했다.
김정난처럼 탄수화물 섭취를 조절하는 식습관은 체중 감량에 도움이 된다. 탄수화물을 과하게 섭취하면 혈당이 빠르게 오르고, 이를 조절하기 위해 인슐린 분비가 활발해진다. 이때 남는 에너지는 체내에 지방 형태로 축적되기 쉽다. 반대로 탄수화물 섭취를 줄이면 몸은 에너지원으로 저장된 지방을 활용하는 비율을 높이게 되면서 체지방 감소에 도움이 될 수 있다. 특히 흰쌀밥, 정제된 밀가루로 만든 빵 등은 혈당을 급격히 높이는 대표적인 음식으로 꼽힌다.
단백질과 채소 중심의 식단은 감량에 효과적이다. 단백질은 소화 과정에서 열 발생이 많아 에너지 소비량을 높이고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 채소에 풍부한 식이섬유는 장운동을 촉진해 대사 기능을 원활하게 만든다.
관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘비만 과학 및 실습(Obesity Science & Practice)’에 게재된 연구에서는 다이어트 참가자들을 대상으로 12개월간 맞춤형 식단 프로그램을 진행했다. 그 결과, 체중의 12.9%를 감량한 그룹이 그렇지 못한 그룹보다 단백질과 식이섬유 섭취량이 유의미하게 높았다. 이들은 하루 평균 단백질 80g, 식이섬유 20g 이상을 섭취한 것으로 나타났다. 연구팀은 칼로리 제한 상황에서도 충분한 단백질과 식이섬유를 섭취하는 것이 근육량 감소를 막고 포만감을 유지해 장기적인 체중 감량에 도움이 된다고 분석했다.
한편, 나이가 들수록 소화 기능이 떨어지고 체중 감량도 어려워진다. 중년기에는 탄수화물을 분해하는 효소인 아밀라아제 분비가 감소하고 위장 운동 기능도 저하돼 소화 불편을 겪기 쉽다. 또한 근육량 감소와 호르몬 변화가 나타나면서 기초대사량과 지방 연소 효율도 감소한다. 이 시기에는 단순히 식사량만 줄이기보다 대사 기능과 근육량을 유지할 수 있는 식단 관리가 중요하다. 생선, 닭가슴살, 두부 같은 양질의 단백질은 근손실 예방에 도움이 되며, 양배추·브로콜리 등 십자화과 채소는 위 점막 보호와 소화 기능 유지에 좋다. 꾸준한 근력 운동 역시 대사 효율을 높이고 체중 관리에 도움이 된다.
지난 11일 김정난은 자신의 유튜브 채널을 통해 “요즘 밀가루를 먹으면 위가 아프다”라며 “소화가 잘 안된다”라고 말했다. 이어 “그래서 탄수화물을 70% 정도 줄였다”라며 “단백질과 채소 위주로 먹는다”라고 말했다. 이에 제작진이 “그게 3kg 감량 비결이냐”라고 묻자, 김정난은 “3kg 빼려면 더 안 먹어야 한다”라며 “내 나이 되면 더 힘들다”라고 말했다.
김정난처럼 탄수화물 섭취를 조절하는 식습관은 체중 감량에 도움이 된다. 탄수화물을 과하게 섭취하면 혈당이 빠르게 오르고, 이를 조절하기 위해 인슐린 분비가 활발해진다. 이때 남는 에너지는 체내에 지방 형태로 축적되기 쉽다. 반대로 탄수화물 섭취를 줄이면 몸은 에너지원으로 저장된 지방을 활용하는 비율을 높이게 되면서 체지방 감소에 도움이 될 수 있다. 특히 흰쌀밥, 정제된 밀가루로 만든 빵 등은 혈당을 급격히 높이는 대표적인 음식으로 꼽힌다.
단백질과 채소 중심의 식단은 감량에 효과적이다. 단백질은 소화 과정에서 열 발생이 많아 에너지 소비량을 높이고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 채소에 풍부한 식이섬유는 장운동을 촉진해 대사 기능을 원활하게 만든다.
관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘비만 과학 및 실습(Obesity Science & Practice)’에 게재된 연구에서는 다이어트 참가자들을 대상으로 12개월간 맞춤형 식단 프로그램을 진행했다. 그 결과, 체중의 12.9%를 감량한 그룹이 그렇지 못한 그룹보다 단백질과 식이섬유 섭취량이 유의미하게 높았다. 이들은 하루 평균 단백질 80g, 식이섬유 20g 이상을 섭취한 것으로 나타났다. 연구팀은 칼로리 제한 상황에서도 충분한 단백질과 식이섬유를 섭취하는 것이 근육량 감소를 막고 포만감을 유지해 장기적인 체중 감량에 도움이 된다고 분석했다.
한편, 나이가 들수록 소화 기능이 떨어지고 체중 감량도 어려워진다. 중년기에는 탄수화물을 분해하는 효소인 아밀라아제 분비가 감소하고 위장 운동 기능도 저하돼 소화 불편을 겪기 쉽다. 또한 근육량 감소와 호르몬 변화가 나타나면서 기초대사량과 지방 연소 효율도 감소한다. 이 시기에는 단순히 식사량만 줄이기보다 대사 기능과 근육량을 유지할 수 있는 식단 관리가 중요하다. 생선, 닭가슴살, 두부 같은 양질의 단백질은 근손실 예방에 도움이 되며, 양배추·브로콜리 등 십자화과 채소는 위 점막 보호와 소화 기능 유지에 좋다. 꾸준한 근력 운동 역시 대사 효율을 높이고 체중 관리에 도움이 된다.
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