건강을 증진하려는 목적으로 주스를 마신다면, 잘 골라야 한다. 지난 5일(현지시간) 영국 매체 '데일리메일'은 영양사 인터뷰를 바탕으로 건강에 도움을 줄 수 있는 주스와 올바른 선택 기준을 소개했다.
▶석류 주스=석류 주스는 항산화 성분이 풍부해 콜레스테롤과 혈압 관리에 도움을 줄 수 있다. 영양사 크리스틴 쿠민스키는 "석류 주스는 가장 추천하는 주스 중 하나"라며 "심혈관 건강 관련 연구 근거가 비교적 탄탄하다"고 말했다. 석류에 들어 있는 폴리페놀은 활성산소를 줄여 염증을 완화하고, LDL(나쁜 콜레스테롤)이 혈관에 쌓이는 것을 막는다. 실제 2023년 메타분석에서는 석류 섭취 시 중성지방이 평균 12mg/dL, 총 콜레스테롤이 4mg/dL 감소한 것으로 나타났다. 다만 당 함량이 높다는 점은 주의해야 한다. 석류 주스 한 컵에는 약 34g의 당이 들어 있어 하루 120~240mL 정도 섭취가 적당하다.
▶크랜베리 주스=크랜베리 주스는 요로감염 예방에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 2024년 메타분석에 따르면 크랜베리 주스를 꾸준히 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 요로감염 발생 위험이 약 54% 낮았고, 항생제 사용도 약 59% 줄었다. 이는 '프로안토시아니딘'이라는 성분이 대장균이 요로에 붙는 것을 막기 때문으로 분석된다. 다만 영양사 조한나 카츠는 "크랜베리 주스는 예방 효과일 뿐, 이미 생긴 감염을 치료하는 역할은 하지 않는다"고 강조했다. 또한 시중 제품은 당이 많이 들어간 경우가 많아 무가당 제품이나 크랜베리 함량이 높은 제품을 고르는 것이 중요하다.
▶오렌지 주스=오렌지 주스는 비타민C가 풍부해 면역력 유지에 도움을 준다. 한 컵(약 240mL)에는 하루 권장량의 약 130%에 해당하는 비타민C가 들어 있어 면역 기능을 돕고, 피부·뼈·관절 건강에 필요한 콜라겐 생성에도 기여한다. 또 감귤류 껍질에 포함된 플라보노이드 '헤스페리딘'은 혈압과 콜레스테롤 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 영양사 니콜 쿠코는 "과육이 포함된 주스가 식이섬유와 항산화 성분이 더 많아 더 유익하다"고 말했다. 다만 한 컵에 약 25g의 당이 들어 있어 과다 섭취는 피해야 한다.
▶타트체리 주스=신맛이 강한 타트체리 주스는 최근 수면 개선에 도움을 주는 음료로 주목받고 있다. 체리에 포함된 멜라토닌은 생체리듬을 조절해 수면의 질을 높인다. 실제 루이지애나 주립대 연구에서는 타트체리 주스를 꾸준히 섭취한 불면증 환자의 수면 시간이 약 한 시간 늘어난 것으로 나타났다. 또 안토시아닌 성분은 운동 후 근육 통증을 줄이고 회복을 돕는 효과가 있는 것으로 보고됐다.
▶비트 주스=비트 주스도 건강 효과로 주목받고 있다. 비트에 들어 있는 질산염은 체내에서 산화질소로 바뀌어 혈관을 확장시키고 혈류를 개선한다. 이는 뇌로 가는 혈류를 늘려 집중력과 인지 기능 향상에 도움을 줄 수 있다. 다만 특유의 흙 맛이 강해 사과나 생강과 함께 섞어 마시는 것이 좋다.
한편, 전문가들은 농축액 기반 제품이나 과일즙에 물이나 액상과당 등을 섞은 '주스 칵테일'은 피할 것을 권한다. 이들 제품은 실제 과일 함량은 적고 첨가당이 많아 사실상 '당 음료'에 가까운 경우가 많기 때문이다. 또 100% 주스라도 많이 마시면 혈당을 빠르게 올릴 수 있고, 통과일보다 식이섬유가 부족하다는 점도 고려해야 한다.
▶석류 주스=석류 주스는 항산화 성분이 풍부해 콜레스테롤과 혈압 관리에 도움을 줄 수 있다. 영양사 크리스틴 쿠민스키는 "석류 주스는 가장 추천하는 주스 중 하나"라며 "심혈관 건강 관련 연구 근거가 비교적 탄탄하다"고 말했다. 석류에 들어 있는 폴리페놀은 활성산소를 줄여 염증을 완화하고, LDL(나쁜 콜레스테롤)이 혈관에 쌓이는 것을 막는다. 실제 2023년 메타분석에서는 석류 섭취 시 중성지방이 평균 12mg/dL, 총 콜레스테롤이 4mg/dL 감소한 것으로 나타났다. 다만 당 함량이 높다는 점은 주의해야 한다. 석류 주스 한 컵에는 약 34g의 당이 들어 있어 하루 120~240mL 정도 섭취가 적당하다.
▶크랜베리 주스=크랜베리 주스는 요로감염 예방에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 2024년 메타분석에 따르면 크랜베리 주스를 꾸준히 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 요로감염 발생 위험이 약 54% 낮았고, 항생제 사용도 약 59% 줄었다. 이는 '프로안토시아니딘'이라는 성분이 대장균이 요로에 붙는 것을 막기 때문으로 분석된다. 다만 영양사 조한나 카츠는 "크랜베리 주스는 예방 효과일 뿐, 이미 생긴 감염을 치료하는 역할은 하지 않는다"고 강조했다. 또한 시중 제품은 당이 많이 들어간 경우가 많아 무가당 제품이나 크랜베리 함량이 높은 제품을 고르는 것이 중요하다.
▶오렌지 주스=오렌지 주스는 비타민C가 풍부해 면역력 유지에 도움을 준다. 한 컵(약 240mL)에는 하루 권장량의 약 130%에 해당하는 비타민C가 들어 있어 면역 기능을 돕고, 피부·뼈·관절 건강에 필요한 콜라겐 생성에도 기여한다. 또 감귤류 껍질에 포함된 플라보노이드 '헤스페리딘'은 혈압과 콜레스테롤 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 영양사 니콜 쿠코는 "과육이 포함된 주스가 식이섬유와 항산화 성분이 더 많아 더 유익하다"고 말했다. 다만 한 컵에 약 25g의 당이 들어 있어 과다 섭취는 피해야 한다.
▶타트체리 주스=신맛이 강한 타트체리 주스는 최근 수면 개선에 도움을 주는 음료로 주목받고 있다. 체리에 포함된 멜라토닌은 생체리듬을 조절해 수면의 질을 높인다. 실제 루이지애나 주립대 연구에서는 타트체리 주스를 꾸준히 섭취한 불면증 환자의 수면 시간이 약 한 시간 늘어난 것으로 나타났다. 또 안토시아닌 성분은 운동 후 근육 통증을 줄이고 회복을 돕는 효과가 있는 것으로 보고됐다.
▶비트 주스=비트 주스도 건강 효과로 주목받고 있다. 비트에 들어 있는 질산염은 체내에서 산화질소로 바뀌어 혈관을 확장시키고 혈류를 개선한다. 이는 뇌로 가는 혈류를 늘려 집중력과 인지 기능 향상에 도움을 줄 수 있다. 다만 특유의 흙 맛이 강해 사과나 생강과 함께 섞어 마시는 것이 좋다.
한편, 전문가들은 농축액 기반 제품이나 과일즙에 물이나 액상과당 등을 섞은 '주스 칵테일'은 피할 것을 권한다. 이들 제품은 실제 과일 함량은 적고 첨가당이 많아 사실상 '당 음료'에 가까운 경우가 많기 때문이다. 또 100% 주스라도 많이 마시면 혈당을 빠르게 올릴 수 있고, 통과일보다 식이섬유가 부족하다는 점도 고려해야 한다.