건강한 식생활을 위해서는 음식만큼이나 조리법도 중요하다. 일부 조리법은 발암물질 등 유해 화학물질 생성을 유도할 수 있기 때문이다. 28일(현지 시각) 미국 건강매체 베리웰헬스(verywellhealth)는 건강에 해로울 수 있는 대표적인 조리법을 소개했다.
▷튀김=감자튀김이나 치킨너겟처럼 튀긴 음식을 자주 먹으면 심장질환, 비만, 2형 당뇨병 위험이 높아질 수 있다. 고온의 기름에서 튀기는 과정에서 트랜스지방이 생성되는데, 이는 심장질환과 뇌졸중, 일부 암 위험을 높인다. 실제로 튀긴 음식 섭취가 잦을수록 체내 염증이 증가하고, 튀긴 육류 섭취는 2형 당뇨병 위험 증가와 연관된다는 연구 결과가 있다.
▷숯불구이=숯불 등 직화 조리는 매우 높은 온도에 음식이 노출되면서 유해 물질이 생길 수 있다. 고기를 불꽃 위에서 굽는 과정에서 아미노산이 반응해 헤테로사이클릭 아민(HCAs)이 생성되고, 떨어진 지방‧육즙이 타면서 다환방향족탄화수소(PAHs)도 발생한다. 이들 물질은 세포 DNA 손상을 유발해 암 위험을 높일 수 있으며, 특히 바비큐나 강하게 익힌 고기는 대장암 위험을 높일 수 있다.
▷고온 팬 조리=팬에 고기를 굽는 경우도 마찬가지다. 특히 약 149도(화씨 300도) 이상의 고온에서 조리하면 HCAs가 형성될 가능성이 커진다는 연구 결과도 있다. 고기가 과도하게 달궈져 연기가 나는 상황에서는 PAHs도 생성될 수 있어 주의가 필요하다.
▷과도한 조리=음식을 지나치게 오래 익히거나 태우면 영양소가 파괴될 뿐 아니라 유해 물질이 만들어질 수 있다. 이 과정에서 HCAs, PAHs, 아크릴아마이드 등이 생성된다. 아크릴아마이드는 감자튀김이나 감자칩, 시리얼 등 전분 식품을 고온에서 조리해 색이 짙어질 때 형성된다.
▷플라스틱 용기 전자레인지 사용=플라스틱 용기에 담은 음식을 전자레인지에 가열할 경우 화학물질 노출 위험이 있다. 가열 과정에서 미세플라스틱이 음식에 들어갈 수 있고, 일부 연구에서는 이런 물질이 암, 심장질환, 소화기 문제, 불임 등 만성질환 위험과 관련 있는 것으로 보고된다. 플라스틱 용기에 포함된 PFAS, 프탈레이트, BPA 역시 건강에 악영향을 줄 수 있다. 특히 가열 후 용기가 변형되거나 부드러워졌다면 화학물질이 용출됐을 가능성을 의심해야 한다.
유해 물질 노출을 줄이려면 조리 온도를 낮추는 것이 중요하다. 고기를 팬에 구울 때는 자주 뒤집어 탄화를 줄이고, 찜·삶기·조림·오븐 조리 등 비교적 온도가 낮은 조리법을 활용하는 것이 좋다. 음식이 탄 경우 해당 부분은 제거하는 것이 바람직하다. 식용유는 카놀라유나 아보카도 오일처럼 고온에서도 안정적인 제품을 선택하고, 전자레인지 사용 시에는 플라스틱 대신 유리나 도자기 용기를 사용하는 것이 권장된다.
▷튀김=감자튀김이나 치킨너겟처럼 튀긴 음식을 자주 먹으면 심장질환, 비만, 2형 당뇨병 위험이 높아질 수 있다. 고온의 기름에서 튀기는 과정에서 트랜스지방이 생성되는데, 이는 심장질환과 뇌졸중, 일부 암 위험을 높인다. 실제로 튀긴 음식 섭취가 잦을수록 체내 염증이 증가하고, 튀긴 육류 섭취는 2형 당뇨병 위험 증가와 연관된다는 연구 결과가 있다.
▷숯불구이=숯불 등 직화 조리는 매우 높은 온도에 음식이 노출되면서 유해 물질이 생길 수 있다. 고기를 불꽃 위에서 굽는 과정에서 아미노산이 반응해 헤테로사이클릭 아민(HCAs)이 생성되고, 떨어진 지방‧육즙이 타면서 다환방향족탄화수소(PAHs)도 발생한다. 이들 물질은 세포 DNA 손상을 유발해 암 위험을 높일 수 있으며, 특히 바비큐나 강하게 익힌 고기는 대장암 위험을 높일 수 있다.
▷고온 팬 조리=팬에 고기를 굽는 경우도 마찬가지다. 특히 약 149도(화씨 300도) 이상의 고온에서 조리하면 HCAs가 형성될 가능성이 커진다는 연구 결과도 있다. 고기가 과도하게 달궈져 연기가 나는 상황에서는 PAHs도 생성될 수 있어 주의가 필요하다.
▷과도한 조리=음식을 지나치게 오래 익히거나 태우면 영양소가 파괴될 뿐 아니라 유해 물질이 만들어질 수 있다. 이 과정에서 HCAs, PAHs, 아크릴아마이드 등이 생성된다. 아크릴아마이드는 감자튀김이나 감자칩, 시리얼 등 전분 식품을 고온에서 조리해 색이 짙어질 때 형성된다.
▷플라스틱 용기 전자레인지 사용=플라스틱 용기에 담은 음식을 전자레인지에 가열할 경우 화학물질 노출 위험이 있다. 가열 과정에서 미세플라스틱이 음식에 들어갈 수 있고, 일부 연구에서는 이런 물질이 암, 심장질환, 소화기 문제, 불임 등 만성질환 위험과 관련 있는 것으로 보고된다. 플라스틱 용기에 포함된 PFAS, 프탈레이트, BPA 역시 건강에 악영향을 줄 수 있다. 특히 가열 후 용기가 변형되거나 부드러워졌다면 화학물질이 용출됐을 가능성을 의심해야 한다.
유해 물질 노출을 줄이려면 조리 온도를 낮추는 것이 중요하다. 고기를 팬에 구울 때는 자주 뒤집어 탄화를 줄이고, 찜·삶기·조림·오븐 조리 등 비교적 온도가 낮은 조리법을 활용하는 것이 좋다. 음식이 탄 경우 해당 부분은 제거하는 것이 바람직하다. 식용유는 카놀라유나 아보카도 오일처럼 고온에서도 안정적인 제품을 선택하고, 전자레인지 사용 시에는 플라스틱 대신 유리나 도자기 용기를 사용하는 것이 권장된다.