[스타의 건강]
배우 한가인(44)이 러닝과 걷기를 꾸준히 한다고 밝혔다.
지난 4월 30일 한가인은 자신의 유튜브 채널에 ‘한가인이 딸을 훈육할 때 나오는 진짜 모습’이라는 제목의 영상을 올렸다. 영상에서 한가인은 딸과 함께 바지락 칼국수를 끓여 먹었다. 후식으로 과자를 먹던 한가인은 “너무 많이 먹으면 남산 많이 뛰어야 한다”고 말했다. 한가인은 “체중 봐서 항상 뛴다”며 “딸과 1주일에 두 번 가는 것 같다”고 했다. 이어 “최근에는 동대문까지 40분 정도 걸어갔다가 다시 걸어왔다”며 러닝뿐만 아니라 생활 속 걷기도 꾸준히 실천하는 모습을 보였다. 러닝과 걷기는 어떤 효과가 있을까?
러닝은 중·고강도 유산소 운동으로 심폐 기능 강화에 효과적이다. 빠른 속도로 달리면 심박수가 빨라져 몸의 혈류량이 증가하고 혈류 흐름도 원활해진다. 30분 이상 달릴 시 약 300~500kcal를 소모할 수 있어 체지방 감량에도 효과적이다. 네덜란드 암스테르담 자유대학 부속 병원에서 운동을 전혀 하지 않던 사람이 러닝을 시작했을 때 신체 변화를 분석했다. 그 결과, 5주간 주 3회 이상 최대 심박수의 60~90% 사이로 뛰었을 때, 심폐 능력이 향상했고 체중이 평균 3.3kg 감소했다.
올바른 자세로 달리려면 코어에 힘을 주고 시선이 땅이 아닌 정면을 보게 하는 게 중요하다. 이 과정에서 코어 근육을 포함한 몸의 근육과 관절을 전반적으로 사용할 수 있다. 다리와 무릎에 부담이 가지 않게 평소 편하게 걷는 보폭만큼 내딛는 게 좋다. 체지방 감량 효과를 높이려면 숨이 약간 차며 목소리가 좀 떨리는 정도의 속도로 뛰는 게 바람직하다. 러닝을 처음 해본다면 천천히 가볍게 뛰기 시작해 자신에게 맞는 속도를 찾아가는 게 중요하다.
무릎 부상 등으로 뛰기 어렵다면 걷기도 좋은 대안이다. 꾸준한 걷기는 신체 활동량을 늘려 체지방 감소, 혈압 조절, 혈당 완화 등에 도움이 된다. 체력과 관절이 약한 노약자, 임신부, 무릎이 약한 사람 등 일반적인 고강도 유산소 운동이 어려운 사람도 충분히 실천할 수 있어 접근성이 좋다. 하루 8000보씩 주 5회 이상 꾸준히 걷는 게 좋다. 무릎에 부담이 없지만 숨이 아주 가볍게 차고 대화는 가능한 정도의 속도로 걸어야 한다. 산책하듯이 터덜터덜 걸으면 운동 효과가 비교적 없을 수 있다. 살짝 빠르게 걸은 사람이 느리게 걷는 사람보다 사망 위험이 약 43% 낮았으며, 걷기 속도가 0.1m/s 증가할 때마다 사망 위험이 약 6% 감소했다는 중국 장쑤사범대의 연구 결과도 있다.
두 가지 운동 모두 장소의 제약 없이 운동할 수 있다는 점이 장점이다. 특별한 장비도 필요하지 않지만, 바닥이 딱딱한 신발보다 쿠션이 있는 신발을 선택해 오래 걷거나 뛰었을 때 발과 발목 관절 피로를 줄이는 게 중요하다. 운동 전후로 무릎, 발목 등 관절을 충분한 스트레칭을 통해 풀어줘 부상을 예방해야 한다.
지난 4월 30일 한가인은 자신의 유튜브 채널에 ‘한가인이 딸을 훈육할 때 나오는 진짜 모습’이라는 제목의 영상을 올렸다. 영상에서 한가인은 딸과 함께 바지락 칼국수를 끓여 먹었다. 후식으로 과자를 먹던 한가인은 “너무 많이 먹으면 남산 많이 뛰어야 한다”고 말했다. 한가인은 “체중 봐서 항상 뛴다”며 “딸과 1주일에 두 번 가는 것 같다”고 했다. 이어 “최근에는 동대문까지 40분 정도 걸어갔다가 다시 걸어왔다”며 러닝뿐만 아니라 생활 속 걷기도 꾸준히 실천하는 모습을 보였다. 러닝과 걷기는 어떤 효과가 있을까?
러닝은 중·고강도 유산소 운동으로 심폐 기능 강화에 효과적이다. 빠른 속도로 달리면 심박수가 빨라져 몸의 혈류량이 증가하고 혈류 흐름도 원활해진다. 30분 이상 달릴 시 약 300~500kcal를 소모할 수 있어 체지방 감량에도 효과적이다. 네덜란드 암스테르담 자유대학 부속 병원에서 운동을 전혀 하지 않던 사람이 러닝을 시작했을 때 신체 변화를 분석했다. 그 결과, 5주간 주 3회 이상 최대 심박수의 60~90% 사이로 뛰었을 때, 심폐 능력이 향상했고 체중이 평균 3.3kg 감소했다.
올바른 자세로 달리려면 코어에 힘을 주고 시선이 땅이 아닌 정면을 보게 하는 게 중요하다. 이 과정에서 코어 근육을 포함한 몸의 근육과 관절을 전반적으로 사용할 수 있다. 다리와 무릎에 부담이 가지 않게 평소 편하게 걷는 보폭만큼 내딛는 게 좋다. 체지방 감량 효과를 높이려면 숨이 약간 차며 목소리가 좀 떨리는 정도의 속도로 뛰는 게 바람직하다. 러닝을 처음 해본다면 천천히 가볍게 뛰기 시작해 자신에게 맞는 속도를 찾아가는 게 중요하다.
무릎 부상 등으로 뛰기 어렵다면 걷기도 좋은 대안이다. 꾸준한 걷기는 신체 활동량을 늘려 체지방 감소, 혈압 조절, 혈당 완화 등에 도움이 된다. 체력과 관절이 약한 노약자, 임신부, 무릎이 약한 사람 등 일반적인 고강도 유산소 운동이 어려운 사람도 충분히 실천할 수 있어 접근성이 좋다. 하루 8000보씩 주 5회 이상 꾸준히 걷는 게 좋다. 무릎에 부담이 없지만 숨이 아주 가볍게 차고 대화는 가능한 정도의 속도로 걸어야 한다. 산책하듯이 터덜터덜 걸으면 운동 효과가 비교적 없을 수 있다. 살짝 빠르게 걸은 사람이 느리게 걷는 사람보다 사망 위험이 약 43% 낮았으며, 걷기 속도가 0.1m/s 증가할 때마다 사망 위험이 약 6% 감소했다는 중국 장쑤사범대의 연구 결과도 있다.
두 가지 운동 모두 장소의 제약 없이 운동할 수 있다는 점이 장점이다. 특별한 장비도 필요하지 않지만, 바닥이 딱딱한 신발보다 쿠션이 있는 신발을 선택해 오래 걷거나 뛰었을 때 발과 발목 관절 피로를 줄이는 게 중요하다. 운동 전후로 무릎, 발목 등 관절을 충분한 스트레칭을 통해 풀어줘 부상을 예방해야 한다.